Wenns um schnelles Abnehmen geht, kann es uns nicht schnell genug gehen. Wir wollen unser neues Kleid schließlich JETZT tragen – und nicht erst in acht Wochen. Jeden Tag Salat futtern und komplett auf Süßes verzichten wollen wir aber auch nicht. Muttern würde jetzt sagen, dass du eben nicht alles auf einmal haben kannst.
Wir sagen: Kannst du wohl! Denn wenn du ab sofort statt Kalorien Makros zählst, erweitert sich nicht nur die Liste an Lebensmittel, die du bedenkenlos essen kannst – du nimmst auch noch schnell ab.
Was bedeutet „Makros zählen“?
Bei dieser Art des Abnehmens dreht sich alles um Makronährstoffe in den Lebensmitteln, die sogenannten Makros. Damit sind die Hauptnährstoffe unserer Ernährung gemeint: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Anstatt Kalorien zu zählen, wird deine Nahrung beim Makros Zählen also in ihre Bestandteile zerlegt und in Gramm gezählt.
Das Beste daran: Du kannst prinzipiell jedes Lebensmittel völlig bedenkenlos essen – solange es in deine Makro-Verteilung passt. Ob du deinen täglichen Bedarf an Fett in Form eines Salatdressings oder Pommes zu dir nimmst, ist nämlich egal – solange du am Ende des Tages innerhalb deiner Verteilung bleibst.
Makros zählen: Wie funktioniert es?
Natürlich musst du dir im Voraus klar machen, welches Ziel du durch das Makro-Tracking verfolgst. Willst du Körperfett reduzieren, Muskeln aufbauen oder ein anderes individuelles Ziel erreichen? Danach richtet sich, wie bei jeder anderen Diät auch, dein Ernährungsplan.
Vor allem wenn du abnehmen willst, wirst du allerdings auch mit dem Markos Zählen um eine Reduzierung deiner täglichen Kalorienaufnahme nicht herum kommen – schließlich ergibt nur eine negative Bilanz am Ende des Tages ein positives Ergebnis. Bevor du also sagen kannst, wie deine optimale Makro-Verteilung aussieht, musst du zuerst einmal herausfinden, wie viele Kalorien dein Körper im Ruhezustand verbrennt (beim 24-Stunden-Netflix-Marathon auf der Couch zum Beispiel) und dann deinen Tagesbedarf an Kalorien berechnen. Bestimmte Apps oder auch Fitness-Uhren können dir dabei helfen.
Danach kannst du dich an die Makro-Verteilung machen. Eine Standard-Verteilung wäre zum Beispiel 40-40-20 – sprich 40 Prozent deiner täglich aufgenommenen Nährstoffe sollten Kohlenhydrate und Proteine sein, 20 Prozent aus Fetten bestehen. Möchtest du mehr Muskelmasse aufbauen, kannst du stattdessen mehr Proteine zu dir nehmen, möchtest du gezielt Gewicht verlieren, kannst du die Kohlenhydrat-Zufuhr verringern.
Wie kann ich im Alltag Makros zählen?
Makros zu zählen ist sehr aufwendig. Schließlich musst du jetzt vor jeder Mahlzeit genauestens berechnen, wie viel von was auf deinen Teller kommen darf. Das kannst du entweder ganz oldschool in einem Ernährungstagebuch und mithilfe von Makronährstoffrechnern festhalten. Oder du legst dir eine Tracking-App zu, die dir diese aufwendige Berechnung abnimmt: Schon bei der Anmeldung kannst du deine individuellen Ziele und Werte eingeben. Die App errechnet dir dann einen auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan. Eine dritte und garantiert sicherste Variante ist der Ernährungsberater. Er kann dich während deiner Diät unterstützen und sich individuell auf dich einstellen.