Lass uns schlanker und zufriedener werden. Du musst dich nicht entscheiden zwischen schlank und zufrieden. Du kannst beides. Mit den heutigen neun Gewohnheiten, die ich dir vorstellen möchte, wird es zum Kinderspiel, schlanker und zufriedener zu sein.
Schlanker durch abwechslungsreiche Ernährung
Die Ernährung sollte abwechslungsreich bleiben, um schlanker und zufriedener zu werden. Das führt nämlich dazu, dass du automatisch alle Mikro- und Makronährstoffe zuführst, die du sowohl für einen schlanken Körper als auch einen zufriedenen Geist benötigst. Variiere in deinen Kohlenhydrat-/Eiweiß-/und Fettquellen, dann kannst du sicher sein, dass du alles abdeckst. Merke: je bunter, desto besser!
Baue dir ein Grundgerüst auf, um das du deine Ernährung gestaltest. So kannst du im täglichen Smoothie mit unterschiedlichen Obst- und Gemüsesorten variieren, dein Müsli mit verschiedenen Sorten Pflanzenmilch, Getreideflocken oder Nüssen verändern und bei der warmen Mahlzeit immer andere Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettquellen verwenden. Bleibe kreativ und bediene dich vor allem an naturbelassenen Nahrungsmitteln.
Schlanker durch 90% Sättigung
Hör auf, dich zu überfressen oder zu hungern. Du musst nicht aufhören zu essen, wenn der Teller leer ist und dein Bauch sich anfühlt, als würde er platzen. Iss so lange, bis du angenehm gefüllt bist und das Gefühl hast, sofort voller Energie wieder durchstarten zu können. Satt essen will gelernt sein! Meistens haben wir es uns schon gründlich angewöhnt, den Teller leer zu essen. Ablenkung in Form von Handy, Fernseher oder Gesprächen hindern uns daran zu merken, dass wir auch mit Dreiviertel der Portion gesättigt wären.
Versuch es, dir den Teller vorher anzurichten und ihn erstmal moderat zu füllen. Nachnehmen kannst du immernoch. Eliminiere Störfaktoren und nimm dir mindestens 20 Minuten Zeit fürs Essen. Wenn eine halbe Stunde nach dem Essen immer noch ein Verlangen vorhanden ist, hast du dich vielleicht nur 60 oder 70% satt gegessen. Wenn du eine halbe Stunde später immer noch keine Lust hast, dich zu bewegen, bist du vermutlich eher bei 110% gelandet.
Schlanker durch Selbstakzeptanz
Schlank und zufrieden sein beginnt im Kopf. Du kannst dich noch so gesund ernähren, noch so viel trainieren, noch so gut aussehen – das alles bringt nichts, wenn du dich nicht liebst. Und Selbstakzeptanz ist schwerer, als du vielleicht denkst. In einer leistungsgeilen Gesellschaft sich nur für das zu lieben, was du bist, bringt schnell Hindernisse mit sich.
Vergiss niemals: Du bist wunderbar, wie du bist und das völlig unabhängig davon, wie du aussiehst, was du wiegst oder kannst.
Was dir dabei helfen kann, das zu erlernen?
Versuch es mit Mantren, Meditation, Yoga, Spaziergängen, Autogenem Training, Lächeln.
Arbeite für und nicht gegen dich.
Schlanker durch Kennenlernen und Beachten deiner Körpersignale
Hand aufs Herz – machst du immer genau das, was dir dein Körper gerade sagt? Kannst du genau unterscheiden, ob du gerade müde bist oder einfach nur unterzuckert? Wahrscheinlich nicht. Und der moderne Alltag tut auch sein Bestes, zu verhindern, dass wir auf unsere Körpersignale hören.
Die gute Nachricht ist: wir können das lernen, wenn wir aufmerksam sind.
Achte vermehrt auf deine Bedürfnisse, nutz deine Pausen für dich und schaffe dir Oasen. Regeneriere, wenn du dich danach fühlst. Nimm dir Zeit für dich.
Schlanker durch regelmäßige Bewegung
Eine Trainingsroutine führt nicht nur zu einem definierten Körper, sondern auch zu mehr Wohlbefinden. Doch nicht nur reines Training gehört unter diesen Punkt, sondern auch die Bewegung im Alltag – Arbeit, Einkaufen, Freizeit. Sitzt du über den Tag nur herum oder bist du regelmäßig in Bewegung? Bereits nach einer Stunde Sitzen verschlechtert sich der Stoffwechsel und die Durchblutung, Muskeln verspannen und die Verbrennung von Energie fährt sich herunter – also öfter mal aufstehen und strecken oder ein paar Schritte gehen.
Schlanker durch Erholung und Regeneration
Ein erhöhter Stresspegel macht nicht nur unentspannt und lässt dich enorm altern, sondern führt auch zu vermehrter Fetteinlagerung. Darum: Füsse hoch und aktiv regenerieren, wenn es im Training, auf der Arbeit oder persönlich mal wieder stressig wird. Bedenke, dass Stress im Kopf beginnt und dass du mit einfachen alltäglichen Handlungen deinen Stresspegel langfristig minimieren kannst.
Schlanker mit kleinschrittiger Denkweise und Zwischenzielen
Ändere Stück für Stück und Gewohnheit für Gewohnheit die Verhaltensweisen, die dich unglücklich und krank machen. Lass dir Zeit mit neuen Verhaltensänderungen, bis auch die Letzte zum Selbstläufer geworden ist! Ansonsten überforderst du dich und läufst Gefahr, in einen Rückfall zu schleudern. Deine Veränderung ist ein Marathon, kein Sprint. Deshalb setze ich auch stets auf langfristige und dauerhafte Änderungen anstelle von kurzfristigen Diäten und Extremlösungen.
Schlanker mit der 80/20 Regel
Das Leben entspannter zu gestalten bedeutet auch sich flexibel zu halten. Darum empfehle ich diese simple Regel: Die 80/20 Regel. Das bedeutet: du hältst dich zu 80% an gesunde Ernährung und deinen Trainingsplan. In den restlichen 20% lässt du locker. Damit erlaubst du dir, auch mal ein Training ausfallen zu lassen oder weniger gesunde Mahlzeiten zu essen. Natürlich geht das Ganze auch ohne Regel – indem du einen balancierten Lebensstil pflegst.
Schlanker durch Meditation
Ich hätte es nicht gedacht, aber Herumsitzen und die Wand anstarren verändert so viel im Leben. Inzwischen bringe ich sogar meine Klientinnen im Rahmen meines Online Kurses zur Ernährungsumstellung dazu, sich regelmäßig einer Meditationspraxis zu widmen. Meditation kann dir helfen, dich besser wahrzunehmen, deine Ziele zu visualisieren und dich körperlich wie geistig zu entspannen. Du wirst fokussiert und gelassen. Selbst dein Puls und dein Spiegel an Stresshormonen werden nachweislich gesenkt. Langfristig reduzierst du Heißhunger, emotionalen Hunger und lernst Selbstakzeptanz.
Schlanker durch Krafttraining
Krafttraining macht stark. Mental und körperlich. Es hilft dir, überschüssiges Körperfett zu reduzieren und dich geistig auf Herausforderungen einzustellen. Studien zufolge verlieren Krafttrainings-Beginner in den ersten 8-12 Wochen bereits 2% Körperfett. Ohne große Änderungen am sonstigen Lebensstil. Darüber hinaus baut es Stress ab, formt und definiert deinen Körper (oder wie Frauen-Zeitschriften so gerne sagen: strafft deinen Körper) und reduziert Schmerzen im Bereich der Muskeln und Sehnen.