Wissenschaftler der „Mayo Clinic“ haben in einer Untersuchung herausgefunden, dass Intervalltraining einen Anti-Aging-Effekt hat. Ebenfalls verbessert das Intervalltraining die Insulinempfindlichkeit, was darauf schließen lässt, dass dieses Training das Risiko an Diabetes zu erkranken, senken kann. Zusätzlich werden mehr Proteine produziert, welche wichtig für den Muskelzellenaufbau sind.
Der Diabetes-Forscher Sreekumaran Nair, MD an der Mayo Clinic vermutet, dass drei bis vier Tage Intervalltraining kombiniert mit ein paar Tagen Krafttraining der beste Weg seien, um den Alterungsprozess zu reduzieren.
Intervalltraining: Belastung und Erholung
Fitnessexperten haben einen effektiveb Weg gefunden, Fett zu verlieren: das Intervalltraining oder auch HIIT (High-Intensity Interval Training). Dieses Workout setzt weniger auf den Zeitfaktor, sondern viel mehr auf eine kurze, hohe Belastung, um Energie zu verbrennen. Dabei powerst du dich über eine begrenzte Dauer richtig aus und treibst deinen Puls in die Höhe, um dich anschließend in einer aktiven Erholungsphase zu regenerieren. Geeignet ist diese Art von Training für Anfänger und Fortgeschrittene – eine gewisse Grundfitness sollte aber vorhanden sein.
Wie funktioniert HIIT?
Du kannst dich an verschiedene Übungen heranwagen, die es in sich haben. Diese gilt es, eine Minute lang durchzuhalten, ehe eine kurze Pause folgt. Die Übungen heizen deinen Stoffwechsel kräftig an! Intervalltraining lässt sich auch beim Joggen, Fahrrad fahren oder Schwimmen kinderleicht integrieren.
Wichtig: Wärme dich gut auf – etwa zehn Minuten in moderatem Tempo sind optimal. Dann gibst du Vollgas: ein bis drei Minuten gehst du an deine Grenzen. Dann folgt die Regenerationsphase, die etwa dreimal so lang dauern sollte wie die Belastung. Diese Abfolge kannst du beliebig oft wiederholen – mindestens zwei Phasen mit hoher Intensität sollten es aber sein. Am Ende sind nochmals fünf Minuten in mäßigem Tempo sinnvoll, um den Puls wieder zu beruhigen.
Fettabbau in Rekordzeit
Das wichtigste Argument für das Intervalltraining ist die gesteigerte Fettverbrennung: Das Training an der Belastungsgrenze ist ein neuer Reiz für den Körper, auf den er sich mit jedem Mal besser vorbereitet. Er lernt, Energie künftig schneller zur Verfügung zu stellen, um seine Leistung zu steigern. Die hohe Intensität kurbelt also den Stoffwechsel viel stärker an als moderates Ausdauertraining – so verbrennst du in kurzer Zeit erheblich mehr Kalorien.
Durch die hohe Stoffwechselaktivität und Körpertemperatur braucht dein Körper zudem länger, um den Normalzustand wieder herzustellen – das beschert dir den sogenannten Nachbrenneffekt: Noch bis zu 24 Stunden nach dem Training verheizt dein Körper dadurch noch Energie.
Zum Vergleich: Nach einer normalen Cardio-Einheit hält dieser Effekt nur etwa eine Stunde an. Doch auch anderweitig kannst du profitieren: Du trainierst mit Intervalltraining sowohl Ausdauer als auch Schnelligkeit. Auch deine Regenerationszeit verkürzt du damit. Und zu guter Letzt ist auch der geringe Zeitaufwand ein Pluspunkt: Zwei- bis dreimal 20 Minuten pro Woche reichen aus, um das Fett zum Schmelzen zu bringen.