Kaum gönnen wir uns nach der Diät eine Kleinigkeit, schon sind die mühsam abgehungerten Pfunde wieder drauf. Mit diesen fünf Tipps lässt sich der Jo-Jo-Effekt erfolgreich austricksen.
Was genau ist eigentlich der Jo-Jo-Effekt?
Als Jo-Jo-Effekt bezeichnet man die schnelle und nicht gewünschte Gewichtszunahme nach einer durchgeführten Diät. Das Schlimme: Nach einigen Diäten, vor allem nach ungesunden Blitz- oder Crash-Diäten, kann das neue Endgewicht oft sogar höher sein als das eigentliche Ausgangsgewicht vor der Diät.
Deshalb kommt es zum Jo-Jo-Effekt
Wir essen während einer Diät weniger als normal, um abzunehmen. Bei Blitzdiäten deutlich weniger. Bekommt der Körper durch die Nahrung nicht ausreichend Energie, greift er, wenn alle Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind, die Fettpolster an. Bis hierhin ist alles wunderbar, denn wir nehmen ab.
Neben dem Fett baut unser Körper jedoch auch Eiweiß ab. Wird die Diät nicht mit regelmäßigem Sport kombiniert, baut der Körper Muskelmasse ab, denn Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Dummerweise sinkt durch den Verlust der Muskelmasse der Grundumsatz, also die Energiemenge, die wir brauchen, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.
Konkret heißt das, dass der Körper nach einer Diät weniger Nahrung als vor der Diät benötigt, um normal zu funktionieren, eben weil er jetzt weniger Muskeln hat. Essen wir nun wieder wie gewohnt und schlagen auch mal über die Stränge, dann nehmen wir ruckzuck wieder zu – der Jo-Jo-Effekt ist da. Dazu kommt, dass der Körper nun auf der Hut ist. Er findet Hungerphasen doof und speichert nach einer Diät erstmal alles, was er nicht unbedingt zur Energiegewinnung benötigt.
Gewicht langfristig halten: 4 Tipps gegen den Jo-Jo-Effekt
Der Jo-Jo-Effekt ist ein lästiges Übel und alles andere als schön. Aber es gibt einen Weg aus der Misere. Damit die verlorenen Kilos nach einer Diät nicht wiederkehren, ist es wichtig, auch nach der Diät eine Lebensstiländerung in den Alltag einzubauen. Denn nach der Diät ist keinesfalls vor der Diät!
Langsam abnehmen, Blitzdiäten meiden!
Finger weg von Crashdiäten! Ganz wichtig ist, dass ihr langsam abnehmt. Denn so bekommt der Körper noch ausreichend Energie und baut wenig Eiweiß ab, sprich: Die Muskeln bleiben erhalten. Das Abnehmen dauert zwar länger, neben dem Austricksen des Jo-Jo-Effekts hat es jedoch noch weitere Vorteile: Ihr seid während der Diät nicht hungrig, seid zufriedener und dadurch sinkt das Risiko, dass ihr die Diät abbrecht. Mehr als zwei Kilo Gewichtsverlust sollten es im Monat nicht sein, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Zudem solltet ihr auf eure Kalorienzufuhr achten, die sollte nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag rutschen, da euer Stoffwechsel sonst zu sehr runterfährt.
Nicht in alte Gewohnheiten verfallen
Um auch nach der Diät schlank zu bleiben, solltet ihr eure Ernährung dauerhaft umstellen. Idealerweise habt ihr während der Abnehmphase gelernt, euch ausgewogen und kalorienarm zu ernähren. Lebt nach der Diät möglichst wie in der Zeit des Abnehmens: Viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie fettarmes Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte helfen euch, das Gewicht zu halten. Süße und fettreiche Lebensmittel sollten dagegen nur selten auf euren Tellern landen. Verbieten solltet ihr euch dabei natürlich nichts, sonst kommt schnell der Heißhunger. Gönnen ist erlaubt, aber in Maßen!
Langsame Umstellung
Nach der Diät ist keinesfalls vor der Diät. Ihr solltet nach dem Abnehmen nicht sofort wieder zu der zuvor gewohnten Kalorienmenge greifen. Steigert die Kalorienmenge in kleinen Schritten, bis ihr euren Gesamtenergiebedarf erreicht habt.
Sport, Sport, Sport
Auch regelmäßiger Sport ist ein wirksamer Verbündeter im Kampf gegen den Jo-Jo-Effekt. Denn dank ihm verbrennen wir Extra-Kalorien und steigern unseren Grundumsatz. Somit können wir ein bisschen mehr essen, ohne gleich Gewicht zuzulegen.
Zudem kurbelt Sport euren Stoffwechsel an. Wer sich bewegt, baut Muskeln auf, die selbst im Ruhezustand Fett und Glukose verbrennen. Versucht also auch nach der Diät regelmäßige Sporteinheiten und Bewegung in euren Alltag zu integrieren. Meidet zum Beispiel Aufzug und Rolltreppe und nehmt stattdessen öfter mal die Treppe oder das Fahrrad.
