Der Stoffwechsel (Metabolismus) ist die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge im Körper wie Körpertemperatur, Atmung und die Verwertung der in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe.
Bei einer Diät oder Ernährungsumstellung ist es wichtig, dass wir den Stoffwechsel ankurbeln damit dieser auf Hochtouren läuft.
Wer also nicht nur fit werden, sondern auch Fett verbrennen möchte, sollte diese zehn Fakten kennen:
1. Kenne deinen Stoffwechsel-Grundumsatz
Das Alter, Geschlecht, Körpergröße und die berufliche Tätigkeit geben vor, wie viel Energie (= Kalorien) der Körper im Ruhezustand verbraucht – ergo, wie schnell dein Stoffwechsel ist. Beispielrechnung für eine 70 Kilogramm schwere Frau demnach: 70 x 24 = 1.680 Kalorien Grundumsatz pro Tag, wobei das nur ein Richtwert ist. Merke: Je älter man wird und je mehr man sitzt, desto weniger Kalorien verbraucht man. Auf englischen Websiten liest in diesem Zusammenhang oft auch die Abkürzung RMR („Resting Metabolic Rate“).
2. Du musst essen, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln
Wer seinen Stoffwechsel ankurbeln will, muss tatsächlich essen. Und zwar das richtige Lebensmittel: Eiweiß. Anders als bei Süßigkeiten oder einfachen Kohlenhydraten wie Weißbrot kommt der Stoffwechsel bei der Verwertung von fettarmen Proteinen wie Fisch, Putenfleisch, Tofu, Hüttenkäse und roten Linsen auf Hochtouren. Durch Verzicht läuft man Gefahr, in die Falle des sogenannten Hungerstoffwechsels zu geraten.
3. Kurzkettige Kohlenhydrate killen deinen Kalorienverbrauch
Käsebrot, Pasta mit Sahnesoße und Schokoladen-Kekse schmecken köstlich, keine Frage. Leider sorgen kurzkettige (einfache) Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (GI) dafür, dass der Metabolismus herunterfährt. Der Körper muss nicht viel leisten, um die Kohlenhydrate aufzuspalten und schnell in Zucker umzuwandeln. Wenn diese Energie jedoch nicht sofort verbraucht wird, landet sie auf den Hüften. Deshalb vorzugsweise langkettige Kohlenhydrate (Vollkorn, Gemüse, Obst und Bohnen) essen, die der Körper zwar nicht so schnell verwerten kann, ihn aber über längere Zeit mit Energie beliefern und zudem den Insulinspiegel auf einem konstanten Niveau halten.
4. Wechseljahre verändern den Stoffwechsel
Wenn eine Frau in die Wechseljahre kommt, verlangsamen die Eierstöcke die Produktion von Hormonen wie Östrogen. Das kann dazu führen, dass der tägliche Kalorienbedarf sinkt. Gleichzeitig wächst der Heißhunger auf Fastfood und Süßes. Wer eine Diät oder Ernährungsumstellung plant, sollte die körperlichen Symptome aufgrund der hormonellen Umstellung während der Menopause beachten.
5. Muskeln kurbeln den Stoffwechsel an
Wer im Fitnessstudio oder beim Workout daheim nicht nur auf die Fettverbrennung, sondern auch auf den Aufbau von Muskelmasse setzt, kann seinen persönlichen Grundumsatz bis zu fünf Prozent steigern. Das gilt nicht nur für die Zeit, in der man Sport treibt, sondern auch für die Nachbrennzeit auf dem Sofa.
6. Leider wahr: Männer haben einen schnelleren Stoffwechsel
Während wir uns mit der Schildkröte ein Salatblatt teilen, verdrücken die Jungs Pizza, Burger und Pfannkuchen ohne dabei auch nur ein Gramm zuzulegen. Wie kann das sein? Der Grund für den höheren Energieverbrauch bei Männern ist die unterschiedliche Gewebezusammensetzung: Männer haben mehr Muskel-, Frauen mehr Fett-Anteil (Frauen 20 bis 30 Prozent, Männer 12 bis 20 Prozent). Deshalb ist der Gesamtumsatz bei Frauen durchschnittlich bis zu zehn Prozent niedriger als bei Männern. Das bedeutet nicht, dass Männer generell nicht zunehmen, aber in der Regel verlieren sie schneller Gewicht als Frauen.
7. Das Gewicht hängt von der Gesundheit ab
Wenn das Gewicht stagniert, könnte nicht nur die falsche Ernährung oder Training, sondern eine ernsthafte Krankheit die Ursache sein. Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion kämpfen oft mit der Waage. Wenn du glaubst, dass etwas mit dir nicht in Ordnung sein könnte, wende dich an deinen Hausarzt – er leitet entsprechend deiner Symptome die nötigen Untersuchungen ein.
8. Vitamin D um den Stoffwechsel anzukurbeln
Vitamin D ist lebensnotwendig und bewirkt viel Gutes in unserem Körper. Es steigert die Laune und trägt zur Fettverbrennung bei. Fehlt dem Körper ausreichend Vitamin D, wird Fett dagegen schneller eingelagert und die Gewichtsabnahme erschwert. Der Mensch kann Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen, deshalb nennt man es auch das „Sonnenvitamin“. Also bitte möglichst viel an der frischen Luft bewegen und auf eine gesunde Ernährung achten. Vitamin D ist unter anderem in fettreichen Fischsorten wie Lachs, Heilbutt oder Thunfisch, Eiern und Milchprodukten enthalten.
9. Der richtige Zeitpunkt für eine Mahlzeit ist entscheidend
Wer den ganzen Tag lang hungert und erst am späten Abend ein 3-Gänge-Menü verdrückt, bringt den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Darüberhinaus kann eine unregelmäßige Ernährung zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Verstopfung führen. Als ideal gelten nach wie vor drei Mahlzeiten am Tag.
10. Stoffwechsel ankurbeln für einen klaren Kopf
Wer fit ist, ist automatisch auf Zack. Ein guter Stoffwechsel regelt die Stimmung, stabilisiert das Hungergefühl und verbessert darüber hinaus nicht nur das Erinnerungsvermögen, sondern löst auch den Nebel im Gehirn auf.