7 Diät Tipps für erfolgreiches Abnehmen
Viele Menschen greifen beim Abnehmen auf radikale Diäten zurück. Der Gedankengang dahinter ist, dass man durch eine strikte Umstellung seiner Essgewohnheiten am schnellsten Gewicht verliert. Das geht aber oft nach hinten los.
Zum einen sind radikale Diäten meist nicht gesund. Außerdem fällt es vielen Menschen schwer zu strenge Ernährungsregeln dauerhaft durchzuhalten und sie fallen mit der Zeit in alte Muster zurück und nehmen wieder zu. Mit unseren 7 Diät Tipps wird dir das nicht passieren.
In diesem Artikel lernst du sieben Diät Tipps kennen, die dir beim Abnehmen helfen und das ganz ohne große Veränderungen. Oft sorgen schon Kleinigkeiten dafür, dass man schneller Gewicht verliert. Da du nicht deine gesamte Lebensweise auf einmal umstellen musst, wird es dir auch leichter fallen, diese Angewohnheiten beizubehalten.
Diät Tipp #1: Auf das Hungergefühl hören
So selbstverständlich dieser Tipp auch klingen mag, in der Realität haben viele Menschen bereits verlernt, auf ihr Hungergefühl zu hören. Größtenteils wird aus vielen anderen Gründen, wie Langeweile, Frust, Appetit oder weil eben gerade Essenszeit ist, gegessen. Dadurch summieren sich die aufgenommenen Kalorien natürlich und man isst über seinen eigentlichen Kalorienbedarf hinaus.
Darum ist es umso wichtiger, wieder vermehrt auf das eigene Hungergefühl zu achten und Appetit von richtigem Hunger zu unterscheiden. Das kann manchmal ganz schön schwer sein, vor allem, wenn man schon lange nicht mehr auf sein Hungergefühl geachtet hat. Es gibt aber ein paar Tricks, wie du wieder erlernen kannst, wie sich dein persönliches Hungergefühl anfühlt.
Bewusste Pausen zwischen den Mahlzeiten
Einer der Hauptgründe, warum viele Menschen kein richtiges Hungergefühl mehr kennen, ist, dass ständig zwischendurch gegessen wird. Ist der Magen ständig voll, wird sich auch kaum echter Hunger einstellen.
Versuche also wirklich mal für längere Zeit nichts zu essen, sprich größere Abstände zwischen den Mahlzeiten zu haben. Dann wird sich dein Magen ziemlich zuverlässig nach einigen Stunden melden und du kannst spüren, wie sich wirkliches Hungergefühl anfühlt.
Spüre den Hunger bewusst
Hunger äußert sich bei jedem etwas anders. Typische Anzeichen sind aber: ein leeres Gefühl im Magen, Magenknurren, leichte Gereiztheit, ein Ziehen im Magen und auch im Halsbereich.
Wenn du also nach einer längeren Essenspause solche und ähnliche Anzeichen verspürst, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass du wirklich körperlich hungrig bist und auch etwas essen solltest.
Frage dich vor jeder Mahlzeit, warum du sie essen möchtest
Stelle dir von nun an wirklich bei jeder Mahlzeit, auch, wenn es nur ein Stück Obst ist, die Frage: Esse ich das jetzt wirklich, weil ich Hunger habe? So wird dir schnell bewusst, wie oft du aus anderen Gründen isst.
Übrigens lässt sich Appetit von Hunger leicht unterscheiden: Appetit hast du oft auf ein ganz bestimmtes Lebensmittel, zum Beispiel, wenn du bei einer Bäckerei vorbei gehst und es gut nach Brötchen duftet. Hast du hingegen richtigen Hunger, ist es dir meist egal, welche Lebensmittel du isst, Hauptsache du kannst dein Hungergefühl stillen.
Diese Tees stoppen den Heißhunger
Diät Tipp #2: Alle kalorienhaltigen Getränke vermeiden
Häufig wird unterschätzt, wie viele Kalorien Getränke liefern können. Softdrinks, wie Cola oder andere Limonaden enthalten allerdings pro 100 Milliliter oftmals rund 40 bis 50 Kalorien. Trinkst du also eine große Flasche Limonade (1,5 Liter) über den Tag verteilt, nimmst du damit bereits rund 700 Kalorien auf. Dafür könntest du bereits eine komplette Mahlzeit essen.
Bei Fruchtsäften und Smoothies verhält es sich ähnlich. Diese Getränke sind zwar gesund, viele enthalten aber reichlich Fruchtzucker und liegen bei den Kalorien gleichauf mit Softdrinks.
Bedenke immer, dass flüssige Kalorien nicht wirklich sättigen und dir in deiner Diät nicht weiterhelfen. Spare dir diese Kalorien also lieber und iss dich besser an hochwertigen Lebensmitteln satt.
Der beste Durstlöscher ist und bleibt Wasser. Das kannst du zu jeder Zeit trinken.
5 Gründe, warum Buttermilch gesund ist.
Diät Tipp #3: Neue Rezepte probieren für mehr Abwechslung
Macht man schon länger eine Diät, kommt es oft vor, dass man ständig das Gleiche isst. Das wird mit der Zeit natürlich langweilig und es fällt zunehmend schwerer sich an die Diät zu halten. Darum solltest du experimentierfreudig in der Küche sein und viele neue gesunde Rezepte ausprobieren.
Mit den verschiedensten Gerichten wird das Abnehmen nicht langweilig und es fällt dir viel leichter in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Eine gesunde, etwas kalorienreduzierte Ernährung muss auf keinen Fall eintönig sein. Es gib reichlich Rezepte, die sich für eine Diät eignen und zudem auch unglaublich lecker schmecken.
Diät Tipp #4: Auf magere Milchprodukte setzen
Magere Milchprodukte sind beim Abnehmen wirkungsvolle, kleine Helfer. Es gibt bereits mehrere Studien, die nachweisen konnten, dass der vermehrte Konsum von fettarmen Milchprodukten, wie Joghurt, Magerquark, Skyr und ähnlichen Lebensmitteln, zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen kann.
Das ist auch kein Wunder, schließlich liefern diese Produkte wenige Kalorien, machen aber dennoch satt, vor allem durch den hohen Eiweißgehalt. Darauf gehen wir aber später im Artikel noch genauer ein.
Versuche also, um den Fettabbau voranzutreiben, vermehrt magere Milchprodukte in deine Ernährung einzubauen. Das klappt besonders gut beim Frühstück: Joghurt, Magerquark oder Skyr bieten dir einen guten Start in den Tag. In Kombination mit Früchten und ein paar Haferflocken oder Nüssen erhältst du ein sehr leckeres, sättigendes Frühstück, das nicht viele Kalorien liefert.
Doch auch als sättigender Snack für zwischendurch sind magere Milchprodukte bestens geeignet. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Quark-Himbeer-Creme? Als pikanter Snack würde sich auch ein Becher Hüttenkäse mit Kräutern anbieten.
Diät Tipp #5: Intervallfasten probieren
Intervallfasten ist eine beliebte Methode zum Abnehmen, die in den letzten Jahren immer populärer geworden ist. Denn Intervallfasten kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Beim Abnehmen ist Intervallfasten deshalb hilfreich, weil du nur ein gewissen Zeitfenster pro Tag hast, in dem du isst. Die restliche Zeit fastest du. Das heißt, du nimmst nur kalorienfreie Flüssigkeit zu dir.
Beim Intervallfasten 16:8 hast du beispielsweise 8 Stunden Zeit, um deine Mahlzeiten einzunehmen. Wenn du also ab 12:00 Uhr isst, solltest du bis 20:00 Uhr deine Mahlzeiten unterbringen. Isst du zum Beispiel mittags eine größere Mahlzeit und gegen Abend nochmal, bist du im Normalfall schon sehr gut gesättigt und brauchst keine weitere Mahlzeit mehr. Das hilft dir natürlich beim Einsparen von Kalorien.
Bedenke jedoch, dass du immer ein Kaloriendefizit brauchst, um abzunehmen. Auch in einem Essensfenster von 8 Stunden kannst du durch übermäßig viel Fett oder gezuckerte Getränke und so weiter mehr Kalorien aufnehmen, als du eigentlich solltest. Behalte deine Kalorienaufnahme also immer im Auge.
Diät Tipp #6: Keine Light Produkte kaufen
Light Produkte werden häufig sehr undurchsichtig vermarktet. Light bedeutet oft, dass der Fettanteil des Produkts, zum Beispiel eines Fruchtjoghurts, verringert ist. Dafür ist es dann meist so, dass das Joghurt mehr Zucker enthält, um den fehlenden Geschmack aufzubessern. Damit hat das Joghurt aber wieder genauso viele Kalorien wie das Vollfettprodukt.
Dennoch wird oft gedacht, dass Light Produkte zum Abnehmen viel besser geeignet sind, weil man damit Kalorien sparen kann. Das mag bei manchen Produkten auch der Fall sein. Allerdings suggeriert der Begriff „light“, dass man davon viel mehr essen kann, schließlich sollen die Produkte ja kalorienärmer sein. Im Endeffekt kommt man dann insgesamt aber mehrheitlich sogar auf eine größere Energiemenge.
Setze also beim Abnehmen lieber auf ganz normale Produkte und iss zucker- und fettreiche Produkte dafür sparsamer und mit viel Genuss. Fettreduzierte Produkte, die aber durchaus Sinn machen, sind magere Milchprodukte. Warum, hast du ja bei Diät Tipp #4 bereits gelesen.
Diät Tipp #7: In jede Mahlzeit ausreichend Eiweiß einbauen
Dieser Diät Tipp ist beim Abnehmen wirklich empfehlenswert. Zum einen ist es nämlich so, dass Eiweiß der Makronährstoff ist, der am stärksten sättigt. Isst du also vermehrt Eiweiß, bist du insgesamt satter und erreichst somit leichter ein Kaloriendefizit.
Außerdem hilft dir eine ausreichende Proteinzufuhr während der Diät beim Erhalten deiner Muskelmasse. Isst du nämlich zu wenig Eiweiß, kann es sein, dass du Muskelmasse verlierst. Das wäre aber schlecht, weil du mit mehr Muskelmasse mehr Energie verbrauchst und somit besser abnehmen kannst. Dein Ziel sollte also während der Diät sein, deine Muskeln so gut wie möglich zu erhalten.