Eine Studie des Beltsville Human Nutrition Research Centers, USA, beweist, dass eine zeitlich begrenzte Essensaufnahme die Kilos am besten und schnellsten zum Schmelzen bringt: Probanden, die die gleiche Menge an Kalorien in einem Zeitraum von nur acht Stunden aufnahmen, konnten mehr Fett verbrennen als Studienteilnehmer, die beliebig über die 24 Stunden des Tages verteilt aßen. Zeitlich begrenzte Essensaufnahme wird auch als Fasten bezeichnet. Während des Fastens verzichten wir freiwillig auf Nahrung. Beim Intervallfasten sind es 16 Stunden, in denen wir fasten. In den anderen acht Stunden wird gesunde Nahrung zu sich genommen.
So funktioniert das Intervallfasten im 16:8-Takt
- Acht Stunden pro Tag sind zum Essen da, 16 Stunden wird gefastet.
- Trinke mindestens acht Gläser (circa zwei Liter) Wasser am Tag.
- Verzichte auf Fast Food. Iss, was wirklich lang anhaltend satt macht.
- Kombiniere immer zwei Powerfoods zu jeder Mahlzeit.
- Kaffee ist nach 14 Uhr tabu.
- Nur ein Glas Wein pro Tag (wenn überhaupt)
- Mache täglich mindestens acht Minuten Sport, natürlich gerne mehr.
Spät zu frühstücken und das Abendessen nach vorne zu verlegen ist also die effektivste Art abzunehmen. Wer seine Tagesenergie innerhalb von acht Stunden aufnimmt und die übrigen 16 Stunden fastet, kann bis zu fünf Kilo in einer Woche verlieren. Das Geniale dabei: In diesem 8-Stunden kannst du im Grunde essen, was und auch so viel du magst.
Für wen sich das Intervallfasten eignet
Überleg dir, wie der achtstündige Essenszeitraum am besten in deinen Tagesablauf passt. Für Frühaufsteher empfiehlt es sich, die erste Mahlzeit des Tages auf 9 Uhr zu verlegen, dann findet das Abendessen aber bereits um 17 Uhr statt. Wer länger arbeitet, sollte möglichst erst am Vormittag (um 11 Uhr) mit dem Essen starten und kann das Dinner für 19 Uhr einplanen.
Egal, für welche Variante du dich entscheidest: In den ausgewählten acht Stunden gibt es keine starren Ess-Regeln und auch keine Kalorienbeschränkung. Du kannst essen, was dir am besten schmeckt und worauf du gerade Lust hast. Diese Form des Intervallfastens eignet sich für jeden und lässt sich in jeden Alltag integrieren.
Es gibt Schlank-Tipps, die deinen Abnehmerfolg beim Intervallfasten unterstützen:
- Lachen lenkt ab: Forscher aus Brasilien haben entdeckt, dass herzhaftes Lachen die Ausschüttung der körpereigenen Glückshormone anregt. Es gibt fast kein besseres Mittel, um Heißhunger zu bekämpfen!
- Schlaf acht Stunden pro Nacht: Eine Studie der Universität von Warwick hat herausgefunden, dass Schlafentzug das Risiko, dick zu werden, fast verdoppelt. Der Grund: Der Körper produziert bei Schlafmangel wird wenig Leptin (ein Sättigungshormon) und schüttet tagsüber reichlich Ghrelin aus, ein Stoffwechselhormon, das den Appetit anheizt.
- Trink genug: Wasser darfst du zu jeder Tages- und Nachtzeit trinken. Es erhöht den Kalorienverbrauch um etwa 100 Kalorien pro Liter. Wer’s doch lieber warm mag: Grüntee hemmt die Speicherung von Fett im Körper.
Nach acht Stunden ist Schluss
Wenn du das Abendessen nach vorne verlegst, sind deine Glykogenspeicher früher leer und der Körper verbrennt in der Nacht mehr Fett. Es ist entscheidend, dass du wirklich auf Knabbereien vor dem Fernseher verzichtest, denn sonst ist der Schlankeffekt dahin. Konzentriere dich auf drei Hauptmahlzeiten. Wenn du die Snacks ganz streichst, wird insgesamt mehr Muskelmasse aufgebaut.
Ein Beispiel-Tagesablauf beim Intervallfasten
- 7 Uhr: Aufstehen. Kurzes Workout
- 8 Uhr: Trinken Sie zwei Gläser Wasser.
- 10 Uhr: Zeit für ein Heißgetränk, um den Stoffwechsel anzukurbeln (Kaffee oder Tee).
- 11 Uhr: Frühstück, z.B. Müsli mit Früchten
- 13:30 Uhr: Mittagessen, z.B. ein Vollkornsandwich mit Salat und Schinken
- 14 Uhr: Letzte Gelegenheit, Kaffee zu trinken (Koffein bleibt 8 Stunden im Körper)
- 17 Uhr: Jetzt ist der beste Zeitpunkt für Sport! Studien zeigen, dass bei Aktivität vor 20 Uhr 22 Prozent mehr Muskelmasse aufgebaut wird.
- 18:30 Uhr: Abendessen. Setzen Sie jetzt auf gute Fette und Eiweiß. Wenn Sie gerne ein Glas Wein trinken, dann jetzt – später konsumiert stört Alkohol den Schlaf.
- 19 Uhr: Letzte Chance für ein süßes Dessert (gerne auch zwei Rippchen Schokolade!) vor der 16-stündigen Fastenperiode
- 23 Uhr: Gehen Sie ins Bett.
