10-Tage-Workout für den Bikini-Body

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10-Tage-Workout für den Bikini-Body

Langsam aber sicher nähert sich der Sommer, und mit den steigenden Temperaturen wächst auch der Wunsch nach einem Bikini-Body. Einige haben seit Januar hart im Fitnessstudio trainiert und sind regelmäßig auf dem Stairmaster ins Schwitzen gekommen, während andere sich für Pilates-Kurse, Spinning oder das traditionelle Joggen entschieden haben. Für diejenigen, die es kaum erwarten können, ihren Traumkörper zu erreichen, ist jetzt die Zeit gekommen, gut aufzupassen. Denn mit diesem 10-Tage-Workout wirst du dich im Handumdrehen wohlfühlen und schnelle Veränderungen im Spiegel und in deiner Jeans bemerken. Und so geht’s…

Darauf kommt es beim 10-Tage-Workout an

Das Geheimnis dahinter ist, in kürzester Zeit den größtmöglichen Unterschied zu erzielen, indem viele kleine Tricks kombiniert werden. So kann man in 10 Tagen schon mal einiges abnehmen und einen riesigen Unterschied im Spiegel sehen. Natürlich sind langfristige Sport-Strategien und Routinen ebenfalls wichtig und das 10-Tage-Workout stellt nur den Einstieg dar, kann jedoch vor allem sehr praktisch sein, wenn ein wichtiges Event, eine besondere Party oder das nächste Date ansteht und man bis dahin noch das ein oder andere Kilo verlieren möchte…

Diese Sport-Einheiten transformieren dich in 10 Tagen

Tag 1: Hiit

• Es steht Cardio zum Beginn auf dem Programm, um ordentlich ins Schwitzen zu kommen und bereits einiges an Kalorien zu verbrennen. Ein 30 Minuten Hiit-Workout zu Beginn passt in jeden Alltag und noch so vollen Zeitplan und nimmt nicht direkt die Motivation.

Tag 2: Abs

• Heute geht es den Bauchmuskeln an den Kragen. In 3 Runden werden jeweils 15 Wiederholungen von folgenden Übungen durchgeführt:
  • Russian Twists
  • Bicycle Crunches
  • Leg Lifts
  • Sit-Ups
  • V-ups
  • Mountain Climbers

Tag 3: Joggen

• Eine weitere Cardio-Einheit steht an, denn diese verbrennen am schnellsten und effektivsten Kalorien und lassen das Fett nur so schmelzen. Diesmal werden bei gleichmäßiger und moderater Intensität 30 Minuten am Stück durchgejoggt. Die Distanz spielt dabei erstmal keine Rolle, wichtig ist es, ein Tempo zu finden, das man die ganze Zeit über halten kann. Vorab sollte sich auf jeden Fall gründlich aufgewärmt werden, damit vor allem Anfänger*innen sich nicht verletzen.

Tag 4: Beine und Po

• Jetzt geht es Beinen und Po an den Kragen, in 3 Runden werden folgende Übungen je 15 Mal absolviert:
  • Squats
  • Lunges (pro Seite 15 Wiederholungen)
  • Glute Bridges
  • Donkey Kicks
  • Jumping Squats

Tag 5: Abs

• Jetzt wird die Bauch-Einheit von Tag 2 wiederholt. Diesmal müsste es schon deutlich einfacher sein als beim ersten Mal.

Tag 6: Hiit

• Es ist wieder Zeit für eine kurze, aber intensive Hiit-Einheit. Auf Youtube finden sich zahlreiche Videos dazu, je nach Zeit, die dafür aufgebracht werden kann. Empfohlen sind für den sechsten Tag aber mindestens 20 Minuten.

Tag 7: Arme

• Auch der Oberkörper darf natürlich nicht vernachlässigt werden. Mit diesem Arm-Workout und zusätzlichen 3 Runden à 10 Liegestützen sind Winkearme bald gar kein Thema mehr.

Tag 8: Joggen

• Wie an Tag 3 wird jetzt wieder am Stück gejoggt, diesmal zum Ende des 10-Tage-Plans 40 Minuten. Gute Musik oder ein spannender Podcast helfen, dass die Zeit wie im Fluge vergehen wird…

Tag 9: Abs

• Es ist ein letztes Mal Zeit, die Bauchmuskeln so richtig zum Brennen zu bringen. Dieses Mal werden 4 statt der 3 Runden für alle Übungen durchgeführt, um zum Abschluss nochmal das Meiste herauszuholen.

Tag 10: Hiit

• Die letzte Sweat-Session der 10-Tage-Challenge auf dem Weg zum Traumkörper endet mit 30 Minuten Hiit. Erst wenn man völlig außer Atem und nass geschwitzt das Workout beendet, ist die Mission erreicht. Nochmal alles geben zum finalen Countdown und schon siehst du einen riesigen Unterschied im Spiegel in nur 10 kurzen (aber intensiven) Tagen.

Diese Tipps helfen zusätzlich

Das 10-Tage-Workout ist ideal, um in kürzester Zeit in Topform zu kommen und so zum Beispiel wieder ins Lieblingskleid zu passen für die besondere Party, die ansteht. Neben den 10 Sport-Einheiten helfen auch Tipps bei der Ernährung, diesen Effekt zu verstärken. Brennessel-Tee entwässert und befreit so nicht nur auf der Wage von den ein oder anderen Kilos, sondern macht auch optisch einen riesigen Unterschied, wenn die Wassereinlagerungen verschwinden. Das gleiche passiert, wenn du dich salzarm ernährst, denn Salz bindet Wasser, was zu besagten unschönen Wassereinlagerungen führt. In Kombination mit Intermittent Fasting (zum Beispiel 16:8) ist das 10-Tage-Workout so eine Garantie für einen Traumkörper in kürzester Zeit…

Das Workout ist intensiv, deshalb ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören und bei Bedarf Pausen einzulegen. Es ist auch ratsam, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit einem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn gesundheitliche Bedenken bestehen.

Darum solltest du auch unbedingt auf deine Ernährung achten

Die Bedeutung der Ernährung beim Training kann nicht genug betont werden. Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um die Leistung zu verbessern, die Erholung zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Hier sind einige Gründe, warum Ernährung wichtig ist, wenn man trainiert:

1. Energiebereitstellung: Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für kurze bis mittellange Trainingseinheiten mit hoher Intensität. Sie werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert und können während des Trainings schnell abgebaut werden, um Energie bereitzustellen. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Training kann die Leistungsfähigkeit verbessern und das Auftreten von Ermüdungserscheinungen verzögern. Proteine spielen auch eine Rolle bei der Energiebereitstellung, insbesondere bei längeren oder intensiven Trainingseinheiten, indem sie als alternative Energiequelle dienen, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind.
2. Muskelwachstum und -reparatur: Proteine sind die Bausteine für Muskelgewebe und spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und der Reparatur von Mikroschäden, die während des Trainings auftreten. Nach dem Training ist es wichtig, eine ausreichende Menge an Protein zu konsumieren, um die Muskelregeneration zu unterstützen und Muskelmasse aufzubauen. Idealerweise sollte die Proteinaufnahme über den Tag verteilt werden, um eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren zu gewährleisten.
3. Hydratation: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit und die Vermeidung von Dehydration während des Trainings entscheidend. Wasser reguliert die Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe zu den Zellen und entfernt Abfallprodukte aus dem Körper. Während des Trainings durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit muss durch Trinken von Wasser oder Elektrolytgetränken ersetzt werden, um Austrocknung und Leistungseinbußen zu vermeiden.
4. Nährstoffe zur Leistungsoptimierung: Neben Kohlenhydraten und Proteinen benötigt der Körper auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, um optimale Leistung zu erbringen und sich von Trainingseinheiten zu erholen. Zum Beispiel sind Vitamin C und Vitamin E wichtige Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress zu reduzieren, der durch intensives Training verursacht werden kann. Calcium und Vitamin D sind wichtig für die Knochengesundheit und -regeneration.
5. Gewichtsmanagement: Die Ernährung spielt auch eine entscheidende Rolle beim Gewichtsmanagement, das sowohl für die Leistungsfähigkeit als auch für die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, kann helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Ein angemessenes Verhältnis von Kalorienaufnahme und -verbrauch ist entscheidend, um Energiebilanz und Gewicht zu kontrollieren.

Insgesamt ist eine gute Ernährung ein integraler Bestandteil eines erfolgreichen Trainingsprogramms. Eine ausgewogene Ernährung, die die richtige Menge an Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen liefert, kann dazu beitragen, die Trainingsziele zu erreichen, die Leistung zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.