Kraftsport macht schlank und gesund und kann sogar im eigenen Wohnzimmer betrieben werden.
Wir verraten dir alles, was du speziell über den Muskelaufbau für Frauen zuhause wissen musst.
Muskelaufbau für Frauen: Warum Kraftsport so wichtig ist
Kraftsport macht stark und gesund. Du straffst deinen Körper und nimmst ab. Denn Muskeln verbrennen Energie. Je mehr du sie trainierst, desto mehr kurbelst du die Fettverbrennung an. Außerdem stärkst du deinen gesamten Halteapparat. Damit beugst du Rücken- oder Knieproblemen vor.
Kraftsport für Frauen zuhause – die besten Übungen ohne Geräte
Hier sind die besten Übungen die du ganz einfach ohne Geräte zu Hause machen kannst. Wähle aus jeder Kategorie eine Übung aus, die du für dein 30-Minuten-Programm einfach aneinander reihst. Pro Übung sind 3 Durchgänge à 15 bis 20 Wiederholungen optimal.
1. Übungen für den Bauch
Planks: Der Unterarmstütz sollte in keinem Workout fehlen. Die Ellenbogen befinden sich unterhalb der Schultern, die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt.Hebe Beine, Becken und Oberkörper an, so dass dein Körper eine grade Linie bildet. Der Bauch ist dabei fest angespannt. Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden.
Sit-ups: Der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen ist ideal für zuhause. Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Anfänger können diese im rechten Winkel auf der Couch oder einem Stuhl ablegen. Nimm die Hände hinter den Kopf, die Ellenbogen zeigen zur Seite, und richte den Blick nach oben. Nun hebst du mit der Kraft deiner Bauchmuskeln den Oberkörper an und senkst ihn wieder ab, wobei die Schulterblätter nicht den Boden berühren.
2. Übungen für die Beine
Lunges: Für die Lunges machst du einen großen Schritt nach vorne. Beuge das vordere Bein so weit, dass das hintere Knie fast den Boden berührt. Anschließend drückst du dich mit der vorderen Ferse wieder ab und kommst zurück in den aufrechten Stand. Wichtig: Das vordere Knie ist während der Abwärtsbewegung in einer Linie mit deinem Knöchel!
Single Leg Raises: Lege dich auf eine Seite, die Beine sind gestreckt, der Kopf ruht auf deiner Hand oder deinem Oberarm. Hebe das obere Bein gestreckt nach oben und führe es wieder nach unten. Entscheidend ist nicht die Höhe, sondern eine kontrollierte Ausführung, ohne das Bein komplett abzulegen. Achte darauf, dass dein Körper nicht vorne oder hinten ausweicht.
3. Übungen für den Po
Suqats: Die Kniebeugen sind die Übung für einen knackigen Po. Stelle dich hüftbreit mit aufrechtem Oberkörper auf und senke den Po so weit ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen. Die Knie bleiben hinter den Zehen, das Gewicht auf den Fersen. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, den Körper mit der Kraft der Beine wieder aufrichten. Der Po bleibt während der ganzen Übung angespannt.
Leg Raises: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Deine Hände sind unter den Schultern aufgestellt, deine Hüfte befindet sich direkt über den Knien und der Hals bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecke ein Bein nach hinten aus und hebe es bis mindestens Hüfthöhe an, der Po ist dabei angespannt. Senke das Bein, ohne es ganz abzusetzen.
4. Übungen für den Rücken
Seitstütz: Begib dich in die Seitlage und stütze dich auf dem Unterarm oder der Hand ab. Die Beine liegen parallel aufeinander. Alternativ stellst du den oberen Fuß vor dem unteren ab. Jetzt bewegst du deine Hüfte geführt nach unten und langsam wieder nach oben. Den oberen Arm kannst du in die Decke strecken oder in die Hüfte stützen.
Superwoman: Du legst dich auf den Bauch und streckst Arme und Beine von dir. Zieh dich ordentlich in die Länge. Jetzt hebst du deine Gliedmaßen gleichzeitig vom Boden ab – ein paar Zentimeter genügen bereits. Dein Blick zeigt in Richtung Boden, der Nacken ist gerade. Anschließend senkst du Arme und Beine wieder ab, bis sie fast den Boden berühren, und wiederholst die Bewegung.
5. Übungen für die Arme
Dips: Bye, bye Winkeärmchen! Setze dich auf einen Stuhl und umgreife die Sitzfläche links und rechts neben deinem Po mit beiden Händen. Strecke die Arme fast durch und positionieren deinen Po knapp vor dem Sitz. In der einfachen Variante lässt du deine Beine nun gebeugt, mit beiden Fußsohlen auf dem Boden. Wenn es etwas schwerer sein darf, streckst du die Arme durch und setzt nur die Fersen auf. Senke den Po fast bis zum Boden ab, indem du die Ellenbogen kontrolliert abknickst. Ober- und Unterarm bilden jetzt einen Winkel von 90 Grad. Die Ellenbogen führst du hinter deinem Rücken leicht zusammen. Stemme deinen Oberkörper wieder nach oben, bis die Arme fast (!) durchgestreckt sind.
Liegestütze: Starte am besten mit der leichteren Variante, die Knie bleiben dabei auf dem Boden. Stütze dich mit den Händen in Brusthöhe etwas weiter als schulterbreit ab. Bei der Fortgeschrittenen-Variante streckst du die Beine nach hinten aus. Spanne deinen Körper an und achte darauf, dass du deinen Po nicht in Richtung Decke streckst, ihn aber auch nicht durchhängen lässt. Senke die Ellenbogen ab, dabei zeigen diese nach außen. Deine Nase berührt jetzt fast den Boden, dann drückst du dich wieder nach oben.
