1. Schlank-Tag
Morgens: Mango-Apfel-Smoothie
Eine halbe Mango würfeln, einen Apfel entkernen, klein schneiden. Alles mit 100 Millilitern Orangensaft, 200 Gramm Joghurt und 20 Gramm Haferflocken pürieren. Einen Teelöffel Chia-Samen einrühren.
Circa 320 kcal.
Mittags: Fisch auf Gemüse
125 Gramm Lachsfilet grob, 200 Gramm Zucchini und 150 Gramm Paprika fein würfeln. Lachs in einem Esslöffel Öl circa sechs Minuten braten, Gemüse drei Minuten mitbraten. Mit Salz, Dill würzen. Dazu drei Esslöffel Kräuterquark.
Circa 460 kcal.
Abends: Apfel im Kokosmantel
Zutaten für eine Person
Salatmix, zehn Gramm Haselnusskerne, einen Teelöffel Essig, einen halben Teelöffel Honig, Salz, Pfeffer, drei Teelöffel Öl, einen Apfel, 20 Gramm Panko, zehn Gramm Kokosraspel, ein Ei, 15 Gramm Mehl, Kresse
Zubereitung:
Salat putzen. Nüsse hacken, ohne Fett rösten. Mit Essig, Honig ablöschen, würzen, einen Teelöffel Öl unterrühren. Mit Salat mischen. Apfel in Scheiben schneiden. Kerne entfernen. Panko, Kokos mischen. Ei verquirlen. Apfel in Mehl, in Ei und in Panko wenden. In zwei Teelöffeln Öl braten, abtropfen. Anrichten, mit Kresse bestreuen.
Circa 440 kcal.
2. Schlank-Tag
Morgens: Apfel-Müsli
Zutaten für eine Person: Einen halben Apfel, vier Walnusshälften, zwei Esslöffel Haferflocken, einen Esslöffel Dinkelflocken, einen Esslöffel Haferkleie, einen Teelöffel Leinsamenschrot, einen Teelöffel getrocknete Cranberrys, 125 Gramm Joghurt
Zubereitung:
Apfel entkernen, in Spalten schneiden. 2 dünne Scheiben abschneiden, Rest würfeln. Nüsse grob hacken, mit Flocken, Haferkleie, Leinsamen, Cranberrys und Apfelwürfeln mischen. Joghurt in eine Schale füllen, Müsli darübergeben und mit Apfelscheiben verzieren.
Circa 360 kcal.
Mittags: Penne mit Pute und Pilzen
40 Gramm Penne garen. 125 Gramm Putensteak in Streifen schneiden, in einem Teelöffel heißem Öl drei bis vier Minuten braten. 100 Gramm Champignons, eine Lauchzwiebel würfeln, kurz mitbraten. Mit einem Teelöffel Senf, einem Esslöffel Schmand, 100 Milliliter Brühe ablöschen.
Circa 400 kcal.
Abends: Fenchel-Geflügelsalat
150 Gramm Hähnchenstreifen in einem Teelöffel Öl braten. Einen Fenchel und ein halbes Römersalatherz in Streifen teilen. Je einen Teelöffel Öl, Essig mixen, würzen. Alles mit fünf Mozzarellakugeln mischen.
Ca. 400 kcal.
3. Schlank-Tag
Morgens: Apfel-Zimt-Quark
200 Gramm Magerquark, 50 Gramm Haferflocken, je einen viertel Teelöffel Honig und eine Prise Zimt mischen. Einen Granny Smith-Apfel waschen, vierteln, entkernen, in Stücke schneiden und zugeben.
Circa 350 kcal.
Mittags: Möhren-Apfel-Suppe
Zutaten für eine Person: 300 Gramm Möhren, eine Schalotte, einen Teelöffel Öl, 400 Milliliter Brühe, einen großen säuerlichen Apfel, einen halben Teelöffel Zitronensaft, Zucker, Salz, Cayennepfeffer, einen Stiel Basilikum
Zubereitung:
Möhren schälen, würfeln. Schalotte würfeln, im Öl circa vier Minuten dünsten. Möhren circa zwei Minuten mitdünsten. Brühe zugießen, aufkochen, circa 15 Minuten garen. Apfel vierteln, entkernen, ein Viertel in Streifen schneiden, mit Zitronensaft beträufeln. Rest Apfel schälen, würfeln, zur Suppe geben, pürieren, würzen. Basilikum abzupfen. Mit Apfelstreifen auf die Suppe geben.
Circa 250 kcal.
Abends: Gefüllte Paprika
100 Gramm Putenfilet würfeln, in einem Teelöffel Kokosöl braten. 50 Gramm Couscous garen, würzen. Alles in zwei Paprikahälften füllen. 30 Gramm Feta darüberbröseln. Im Ofen mit 100 Milliliter Brühe 20 Minuten garen.
Circa 500 kcal.
4. Schlank-Tag
Morgens: Knäcke mit Putenbrust
Zwei Scheiben Vollkornknäckebrot mit 30 Gramm Magerquark bestreichen. Mit je drei dünnen Scheiben geräucherter Putenbrust und drei Tomatenscheiben belegen.
Circa 300 kcal.
Mittags: Apfel-Beeren-Milchreis
50 Gramm Tiefkühl-Beeren antauen. 70 Gramm Milchreis nach Anweisung garen. Einen Apfel klein schneiden. Milchreis mit Zimt würzen. Beeren und Apfel unterrühren.
Circa 450 kcal.
Abends: Apfel-Filet-Schnitte
Zutaten für eine Person: 75 Gramm Schweinefilet, Salz, Pfeffer, einen Teelöffel Öl, einen halben kleinen Apfel, eine Scheibe Vollkornbrot, einen Teelöffel Senfcreme, eine Lauchzwiebel, 20 Gramm geraspelter Bergkäse
Zubereitung: Fleisch würzen, in einem halben Teelöffel Öl je Seite fünf Minuten braten. Apfel entkernen, in Spalten schneiden, in einem halben Teelöffel Öl zwei bis drei Minuten braten. Brot mit Senf bestreichen. Filet in Scheiben schneiden, aufs Brot legen. Apfel darauf verteilen. Lauchzwiebeln fein schneiden, mit Käse mischen, auf das Brot geben. Unter dem Ofengrill kurz überbacken.
Circa 350 kcal.
5. Schlank-Tag
Morgens: Apfel-Hirsebrei mit Rosinen
Einen Esslöffel Rosinen in etwas Wasser einweichen. 40 Gramm Hirse kalt abspülen und abtropfen lassen. Einen Apfel entkernen, würfeln und in einem Teelöffel Öl andünsten. Mit 150 Milliliter Haferdrink ablöschen und erwärmen. Hirse zufügen und circa 15 Minuten köcheln. Rosinen zufügen.
Circa 360 kcal.
Mittags: Salat mit Apfel und Steakstreifen
Zutaten für eine Person: Eine Schalotte, je einen Stiel Petersilie und Thymian, 125 Gramm Hüftsteak, Salz, Pfeffer, zwei Teelöffel Öl, ein Römersalatherz, einen halben Kolben Chicorée, einen kleinen Apfel, einen Teelöffel Honig, einen Esslöffel Apfelessig, einen Esslöffel Apfelsaft, Alufolie
Zubereitung: Schalotte in Ringe schneiden. Kräuter hacken. Fleisch würzen, in einem Teelöffel Öl je Seite zwei bis drei Minuten braten, herausnehmen, in Folie wickeln. Schalotte im Bratöl braten. Salate klein zupfen. Apfel entkernen, in Spalten schneiden, in einem Teelöffel Öl andünsten. Honig zugeben, karamellisieren, mit Essig, Saft ablöschen, aufkochen. Kräuter zugeben. Steak in Streifen schneiden. Alles anrichten.
Circa 360 kcal.
Abends: Spaghetti mit Thunfisch
80 Gramm Vollkorn-Spaghetti in Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Eine halbe Knoblauchzehe hacken, eine halbe rote Paprika würfeln. Beides in einem Teelöffel Öl andünsten. 80 Gramm Thunfisch (Dose), 100 Gramm gewürzte Pizzatomaten (Dose) zufügen, aufkochen. Mit getr. Kräutern, Pfeffer würzen und zur Pasta geben.
Circa 350 kcal.
Diese Äpfel sind besonders zu empfehlen:
- Greifen Sie zu Bio-Äpfeln. Sie enthalten meist weniger Pestizide als konventionelle Sorten.
- Bevorzugen Sie Äpfel aus Ihrer Region: Sie haben wegen der kürzeren Transportwege meist ein besseres Nährstoffprofil.
- Braeburn sind die Vitamin C-Stars. Sie liegen mit 20 Milligramm pro 100 Gramm deutlich über dem Durchschnittsgehalt von 12 Milligramm. Das Vitamin lässt Fett noch schneller schmelzen.
- Essen Sie die Schale mit. Darin stecken die meisten Ballaststoffe. Eine besonders dicke Schale haben Boskoop. Das animiert zum gründlichen Kauen und macht schneller satt.
- Wenn doch mal die Naschlust kommt: Cox Orange haben einen recht hohen Fruchtzuckergehalt und schmecken süß.