Dieser Beitrag ist für alle Sportmuffel oder die, die kaum Zeit haben stundenlang im Fitnessstudio zu trainieren. Eine Studie hat gezeigt, dass es schon reicht, 2,5 Minuten intensiv zu trainieren, um im Laufe des Tages 200 Kalorien mehr zu verbrennen.
Mit Intervalltraining den Stoffwechsel anheizen
So lief die Studie ab: Die Testpersonen absolvierten ein Intervalltraining auf dem Fahrrad. Das heißt, sie traten insgesamt fünfmal für 30 Sekunden ordentlich in die Pedale – dazwischen radelten sie je vier Minuten gemütlich vor sich hin. Easy!
Obwohl sie den restlichen Tag keinen Sport mehr trieben, verbrannten die Probanden insgesamt 200 Kalorien mehr, als wenn sie an dem Tag gar keinen Sport gemacht hätten.
Intervalltraining lohnt sich also so richtig! Und selbst die größten busy Girls schaffen es, 3 Minuten Sport in ihren Tag zu quetschen.
So nutzt du das Intervalltraining
Damit du nicht extra auf das Fahrrad springen musst, um dich 3 Minuten intensiv auszupowern, haben wir zehn Übungen, die genauso effektiv sind und die du ganz easy zu Hause machen kannst.
Such dir 5 Übungen aus und mache jede für 30 Sekunden. Während der Übung heißt es aber wirklich: Vollgas geben! Nur dann verbrennst du später auch die Extra-Kalorien.
Mit diesen Übungen bekommst du dein Fett weg
1. Hampelmann
Oldie but Goldie: Der Klassiker lässt deine Herzfrequenz ganz schnell in die Höhe schießen.
2. Mountain climbers
Der Cardio-Move trainiert nicht nur die Ausdauer, sonder auch die Bein- und Bauchmuskeln.
Zieh die Beine so schnell an, wie du kannst!
3. Burpees
Der schnelle Wechsel zwischen Stehen, Kniebeuge und Liegestütze beansprucht all deine Muskeln.
4. Stufen laufen
Ein blöder – aber wahrer Spruch: Jeder Gang macht schlank. Einfach mal die Treppen im Hausflur hoch- und runterrennen – und immer daran denken: Du tust es für einen knackigen Hintern.
5. Ausfallschritte
Mit den Lunges stärkst du deine Balance, während du gleichzeitig die Bauch- und Beinmuskeln trainierst. Versuche auch hier schnelle Wiederholungen. Aber Achtung: Nicht die Form verlieren! Unter- und Oberschenkel sollten den 90-Grad-Winkel nicht überschreiten und das Knie darf nicht über die Fußspitzen hinausragen.
6. High Knees
Laufe auf der Stelle und zieh die Knie dabei so hoch an, wie du kannst. Dabei solltest du immer den Bauch anspannen und darauf achten, den Rücken gerade zu halten.
7. Frogger
Der Plank-Kniebeugen-Move ist eigentlich ziemlich einfach – doch du wirst ihn nach 30 Sekunden deutlich spüren. Beginne mit einer Plank-Position (so als würdest du Liegestütze machen) und spring mit deinen Füßen neben deine äußeren Handflächen, sodass du wie ein Frosch dasitzt. Danach springst du wieder zurück in die Ausgangsposition zurück. Natürlich alles mit ordentlich Tempo.
8. Jump-Squats
Beginne mit einer normalen Kniebeuge. Dann spannst du deine Bauchmuskeln an und springst aus der Hocke nach oben, wobei du auch die Arme über den Kopf hebst. Lande wieder auf den Füßen und gehe wieder in die Kniebeuge. Versuche, bei der Übung so sanft wie möglich zu landen, denn das erfordert besonders viel Körperspannung.
9. Seitwärts-Sprünge
Mache mit geschlossenen Beinen kleine Sprünge von einer Seite zur anderen, als würdest du auf einer unsichtbaren Linie hüpfen.
10. Box-Step
Suche dir eine Treppe, einen Hocker oder eine Box und tippe mit einem Fuß leicht darauf. Dann springst du hoch und wechselst dabei den Fuß.
Dann heißt es jetzt nur noch Timer setzen und loslegen!