Mit diesen Diätplan kannst du ohne hungern 3 Kilo abnehmen

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Wenig Kalorien und viel Eiweiß – das ist das Geheimnis, was Joghurt zu einem wahren Abnehmhelfer macht. Und das Milchprodukt ist nicht nur zum Frühstück ein Genuss – stattdessen kann man Joghurt auch wunderbar in herzhafte Gerichte einbauen. Wie das geht, zeigen die folgenden Rezepte. Mit denen verliert man drei Kilogramm übrigens ganz ohne Verzicht.

Tag 1 der Joghurt-Diät: Pfannkuchen und Kartoffel

Morgens: Knusper-Joghurt

• Zwei zerbröselte Vollkornknäcke, 200 g Joghurt und einen geriebenen Apfel vermischen und genießen, solange das Knäcke noch knusprig ist!

Ca. 290 kcal

Mittags: Pfannkuchen

• 125 ml Milch, 1 Ei (Gr. M), 75 g Mehl, 2 EL Öl verrühren. Teig zu 1–2 Pfannkuchen ausbacken. 1 Zwiebel und ¼ Aubergine würfeln. ½ rote Paprika in Streifen schneiden. Gemüse und 60 g Kichererbsen in 1 TL heißem Öl anbraten. Mit 60 g stückigen Tomaten ablöschen. Ca. 10 Min. köcheln.1 TL gelbe Currypaste einrühren. Würzen. Blättchen von 1 Stiel Koriander hacken. Mit 50 g Joghurt ins Gemüse rühren. Pfannkuchen mit Gemüse anrichten. 50 g Joghurt dazureichen.

Ca. 460 kcal

Snack: Aprikosen

• 30 g getrocknete Aprikosen

Ca. 80 kcal

Abends: Backkartoffel

• 1 gr. gebackene Kartoffel mit 75 g Joghurt, 30 g zerbröseltem Feta und 30 g Sprossen füllen. Mit Salz und Peffer würzen.

Ca. 340 kcal

pro Tag 975 kcal

Tag 2 der Joghurt-Diät: Bananenmüsli und Auberginen-Suppe

Morgens: Bananen-Müsli

• 30 g Müsli, 150 g Joghurt, 1 Banane, 20 g TK-Beeren mischen.

Ca. 330 kcal

Mittags: Kalte Suppe

• 150 g Auberginen längs halbieren. Fruchtfleisch einschneiden. Würzen. Mit 2 TL Öl beträufeln. Auberginenhälften im Ofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) ca. 45 Min. garen. Abkühlen. Fruchtfleisch herauslösen. 1 Chili entkernen. Mit 1 Knoblauchzehe hacken. Beides mit Auberginen-Fruchtfleisch in 1 TL heißem Öl andünsten. 150 ml Gemüsebrühe zugeben. Würzen. Ca. 15 Min. köcheln. Ca. 3 Std. kalt stellen. Suppe mit 30 g Feta, 40 g Joghurt und etwas Basilikum pürieren. Würzen.

Ca. 220 kcal

Snack: Joghurt

• 1 Becher (200 g) Naturjoghurt

Ca. 105 kcal

Abends: Fisch im Wok

• 100 g Kabeljaufilet würfeln, in 1 EL Öl ca. 4 Min. braten. 300 g TK-Asia-Gemüsepfanne, 2 EL Sojasoße zufügen. 5 Min garen.

Ca. 320 kcal

pro Tag 1095 kcal

Tag 3 der Joghurt-Diät: Reissalat und Hähnchenpfanne

Morgens: Mango-Joghurt

• 250 g Joghurt, 1 TL Zitronensaft, ½ Mango und 30 g Haferflocken mischen.

Ca. 300 kcal

Mittags: Bunter Reissalat

• 40 g Langkornreis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. 40 g Joghurt, 1 TL Salatcreme (36 % Fett), ½ TL Senf, 1 TL heller Balsamico-Essig und 1 EL Milch verrühren. Abschmecken. ¼ Salatgurke längs halbieren und in Scheiben schneiden. 60 g Kirschtomaten halbieren. 1 Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. 2 Stiele Petersilie hacken. Reis, Gurke, Tomaten und 70 g Mais mischen. Dressing unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Ca. 290 kcal

Snack: Apfelchips

• 35 g Apfelchips

Ca. 105 kcal

Abends: Hähnchen-Pfanne

• 1 Paprika, 2 Selleriestangen, 150 g Hähnchenfilet würfeln. In 1 EL Öl braten. 50 ml Brühe zugeben. Dazu 60 g Joghurt.

Ca. 400 kcal

pro Tag 1095 kcal

Tag 4 der Joghurt-Diät: Smoothie und Hack-Spieße

Morgens: Grüner Smoothie

• ¼ Gurke, ½ Avocado, 150 g Joghurt, 1 TL Honig pürieren.

Ca. 425 kcal

Mittags: Hack-Spieße

• Je ¼ rote, gelbe und grüne Paprika in Streifen schneiden. Mit 1 TL Öl beträufeln. Würzen. Bei 200 °C (Umluft: 175 °C) ca. 12 Min. backen. 5 Oliven und 1 Stiel Oregano hacken. 125 g Puten-Hackfleisch, 25 g Feta, Oliven, 1 Ei (Gr. S), 1 TL Paniermehl und Oregano verkneten. Würzen. Zu Bällchen formen. Bällchen je mit 1 Paprikastreifen umwickeln, auf Holzspieße stecken. Bei 200 °C ca. 15 Min. garen. 2 Stiele Minze hacken. 120 g Joghurt, 1 TL Zitronensaft und Minze verrühren. Würzen.

Ca. 480 kcal

Snack: Buttermilch

• 200 ml Buttermilch

Ca. 100 kcal

Abends: Linsen-Salat

• 60 g Belugalinsen (gegart) mit 1 Chicorée und 100 g Kirschtomaten. Je 1 EL Essig und Öl mixen, würzen. Salat beträufeln.

Ca. 90 kcal

pro Tag 1020 kcal

Tag 5 der Joghurt-Diät: Kartoffelsalat und Gurkensuppe

Morgens: Orangenjoghurt

• 1 EL geröstete Mandelblättchen, 1 Orange filetiert, 150 g Joghurt mischen.

Ca. 330 kcal

Mittags: Kartoffelsalat

250 g Kartoffeln in kochendem Salzwasser ca. 15 Min. garen. 2 EL Joghurt, 1 EL Meerrettich, 1 TL Zucker und 1 EL Weißwein-Essig verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. ½ Salatgurke längs in Streifen hobeln. Kartoffeln abschrecken, pellen und in Scheiben schneiden. 25 g Stremellachs zerzupfen. Fähnchen von 2 Stielen Dill abzupfen und grob hacken. Alle vorbereiteten Zutaten vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren. Nach Belieben mit Dill garnieren.

Ca. 270 kcal

Snack: Grapefruit

• 1 Grapefruit löffeln

Ca. 120 kcal

Abends: Gurken-Süppchen

• 1 Ei (Gr. M) hart kochen, ½ Gurke würfeln. Mit 250 g Joghurt pürieren, mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Ei anrichten.

Ca. 300 kcal

Trick: So kurbelt Joghurt die Fettverbrennung an

Zum Naturjoghurt einige Spritzer frisch gespressten Zitronensaft geben. Das kurbelt den Stoffwechsel zusätzlich an.

Wenn du täglich mind. 250 g Joghurt zu dir nimmst – gerne auch über den ganzen Tag verteilt – und Zucker und Stärke meidest, purzeln die Kilos von ganz alleine!