Wir alle wollen sie: tolle Beine. Viele von uns sind allerdings tagsüber an einen Bürostuhl gefesselt. Umso wichtiger, dass wir uns in unserer Freizeit ausreichend bewegen und unsere Beinmuskulatur trainieren. Die folgenden Übungen solltest du dir unbedingt mal anschauen.
Treppenlauf
Stärkt Waden und Oberschenkel. Such dir eine möglichst lange Treppe. 1. Runde: hochlaufen, dabei jede Stufe nehmen. 2. Runde: immer zwei Stufen auf einmal nehmen. 3. Runde: auf dem rechten Bein Stufe für Stufe hochspringen. 4. Runde: mit links stufenweise hochhüpfen. Nach jeder Runde die Treppe langsam runterlaufen. Das perfekte Pensum: vier Treppen-Workouts pro Woche.
Seilspringen
Kräftigt vor allem die Waden. Und: In zehn Minuten verbrennst du so viele Kalorien wie bei 30 Minuten Joggen. Beim Training kannst du variieren: mit beiden Beinen gleichzeitig springen, auf einem Bein oder rückwärts hüpfen. Das perfekte Pensum: drei Hüpfsessions pro Woche (5–10 Minuten).
Balance halten
Übungen mit Schaumstoffpads sind besonders effektiv, weil Oberschenkel und Waden permanent arbeiten müssen, um auf dem instabilen Untergrund das Gleichgewicht zu halten. Stell dich barfuß aufs Pad, mach Kniebeugen oder versuche, auf einem Bein zu stehen. Das perfekte Pensum: täglich zwei Minuten balancieren.
Miniband-Walking
Sorgt für knackige Oberschenkel. Mit beiden Beinen durchs Band steigen und es oberhalb der Knöchel positionieren. Weiter Stand, sodass das Band unter Spannung steht. Leicht in die Knie gehen und je zehn große Schritte nach vorne und zurück machen. Das perfekte Pensum: jeden zweiten Tag acht Durchgänge.
Workout mit Gewichten
Kleine Gewichtsmanschetten (0,5–1,5 Kilo) an den Knöcheln verstärken den Trainingseffekt für die Waden, z.B. beim Laufen, Walken oder im Studio. Die Weite lässt sich per Klettverschluss regulieren.
Weitere Tipps für schöne Beine:
Wechselduschen und Peeling
Das A und O für schöne Beine sind gesunde Venen und ein gut funktionierender Lymphfluss. Die Venentätigkeit kannst du wunderbar mit Wechselduschen unterstützen und den Lymphfluss mit beispielsweise einer Bürstenmassage anregen: streiche dafür sanft mit einer entsprechenden Bürste oder einem Luffa-Handschuh von den Fesseln in Richtung Knie und Leisten (Kniekehlen und Leisten selbst jedoch aussparen). Dies funktioniert gleichzeitig als Peeling, das alte Hautschüppchen entfernt und die Durchblutung fördert.
Zarte Haut
Mandel- oder Jojoba-Öl enthält Vitamin E und sorgt für samtweiche Haut. Streiche mit den Händen auch hier sanft von den Fesseln in Richtung Knie und Leiste – dies wirkt zugleich wie eine Lymphdrainage.
Richtig Essen
Baue so viel wie möglich frisches Obst, Salat und Gemüse in den Speiseplan ein und iss es salzarm. Umso höher der Wasser- und Nährstoffgehalt der Ernährung, umso besser. Gezielt gegen Salzansammlungen in den Zellen helfen kaliumhaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Bananen und Trockenfrüchte. Flavonoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die die Zellwände stärken und die Kontraktionen der Venen stimulieren. Sie sind etwa in Beeren, Brokkoli und Trauben zu finden.
Abrollen!
Am gesündesten für deine Beine ist Barfußlaufen – denn dabei kann die Fußsohle von der Ferse bis zu den Zehenspitzen abrollen, so dass die Fuß- und Beinmuskulatur optimal aktiviert wird. Trage folglich so oft es geht flache Schuhe, die die Zehen nicht einengen und eine weiche Sohle haben.
Absätze schränken die Bewegungsmöglichkeit des Fußes und der Beinmuskulatur ein und erschweren den Blutrückfluss. Auch wenn du hohe Schuhe liebst, trage sie nicht täglich – das sorgt längerfristig für einen besseren Effekt. Beim Kauf von Stiefeln darauf achten, dass der Schaft die Unterschenkel nicht zu fest umschließt.
