20 Kilo abnehmen? Mit diesen Tipps klappt es dauerhaft!

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Du willst 20 Kilo abnehmen und fragst dich, wo du überhaupt anfangen sollst? Dann bist du hier genau richtig!

In diesem Artikel zeigen wir dir, was du beachten musst, um das Übergewicht loszuwerden. Dabei besprechen wir unter anderem wichtige Faktoren, welche die Ernährung, den Lebensstil und das Training betreffen.

Los geht’s!


Wie schnell kannst du 20 Kilo abnehmen?

Wenn du 20 Kilogramm abnehmen willst, dann ist es vermutlich nicht das erste Mal, dass du versuchst Gewicht zu verlieren. Doch mit der richtigen Planung schaffst du es garantiert, dein Ziel zu erreichen.

Die Grundlage für den Fettabbau ist wie immer das Kaloriendefizit. Du musst also mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Dadurch muss dein Körper die fehlende Energie aus den Fettdepots nehmen und diese somit abbauen.



Bei einer Abnahme von 20 Kilogramm kann man davon ausgehen, dass davon circa 16 Kilogramm reines Körperfett sind. Der Rest ist Körperwasser.

Da man circa 7.000 Kilokalorien einsparen muss, um ein Kilogramm Körperfett loszuwerden, müssen für 16 Kilogramm Körperfett circa 112.000 Kilokalorien eingespart werden.

Das ist natürlich nichts, was von heute auf morgen geschieht. Aber schließlich entsteht auch von heute auf morgen kein Übergewicht. Sei also geduldig und nimm dir die Zeit, die du brauchst.

Unterschiedliche Abnehmgeschwindigkeit bei Männern und Frauen

Von Haus aus haben Männer einen höheren Energieverbrauch, da sie mehr Muskelmasse haben.

Ein Mann wird die 20 Kilogramm daher etwas schneller loswerden, als eine Frau.

Wenn ein Mann rund 800 Kilokalorien täglich einspart, so wäre er nach 140 Tagen am Ziel angelangt. Das ist zwar ein hoch gestecktes, aber auch ein absolut realistisches Ziel.

Bei den Frauen setzen wir auf eine tägliche Einsparung von 600 Kilokalorien. Eine Frau wäre dann nach rund 190 Tagen an ihrem Ziel angelangt.

Ich finde es sehr wichtig, sich diese Zahlen vor Augen zu halten. Denn jetzt weißt du, dass du durchaus geduldig sein musst, damit du dein Wunschgewicht dauerhaft erreichst.

Natürlich kannst du trotzdem schnelle Ergebnisse erzielen und sogar kürzer brauchen. Sei dir aber auf jeden Fall bewusst, dass es einige Monate dauern wird und arbeite dich Schritt für Schritt zu deinem Ziel.

Ist es schädlich noch schneller abzunehmen?

Oft hört man, dass es schädlich ist und zum Jojo Effekt führt, wenn man schnell Gewicht verliert.

Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit.



Denn wenn man eine Crash Diät macht, die schlecht konzipiert ist, dann kann das natürlich schädlich sein und zum Jojo Effekt führen. Ein Beispiel für eine schlechte Diät, die zum Jojo Effekt führen kann, ist die Haferflocken Diät.

Wenn man aber auf eine langfristige Ernährungsumstellung setzt, genug Eiweiß isst und zusätzlich Krafttraining macht, dann kann man auch schnell und dauerhaft abnehmen.

Natürlich muss man härter dafür arbeiten und ein höheres Kaloriendefizit erreichen, wenn man schnell Gewicht verlieren will. Dafür ist man aber auch schneller am Ziel.

Auch Studien zeigen übrigens, dass langsames Abnehmen nicht unbedingt besser ist. So kam eine wissenschaftliche Untersuchung beispielsweise zu dem Ergebnis, dass die Personen, die schnell abnehmen, nicht vermehrt mit dem Jojo Effekt zu kämpfen haben. Eine andere Studie bestätigt diese Ergebnisse.

20 Kilogramm abnehmen durch Ernährungsumstellung

Die erste große Frage, die du dir stellen musst, ist, was du in Bezug auf die Ernährung machst: Diät oder Ernährungsumstellung?



Falls es eine Diät sein soll, so kann ich dir eigentlich nur die Low Carb Diät empfehlen. Andere Diäten sind oft schlecht konzipiert.

Insgesamt macht es einfach viel mehr Sinn, sich wirklich mit den verschiedenen Faktoren der Ernährung zu befassen und das Wissen dann in der Praxis umzusetzen.

Verwende einfach die nachfolgende Checkliste, um deine derzeitige Ernährung zu überprüfen und sie Schritt für Schritt umzustellen.

Kalorienaufnahme überprüfen und festlegen

Für die ersten zwei bis drei Tage solltest du alle Mahlzeiten, die du isst, in eine App eingeben und somit deine Kalorienaufnahme ermitteln.

Das dauert gerade mal 10 Minuten pro Tag und gibt dir einen sehr guten Überblick über deine Energiezufuhr.

Isst du genug Obst und Gemüse?

Der zweite Schritt ist die Überprüfung der Obst- und Gemüsezufuhr.

Pro Tag sollten es mindestens 500 Gramm sein, am besten noch etwas mehr. Der größere Teil sollte aus Gemüse stammen.

Wenn du derzeit weniger als diese Menge isst, dann erhöhe deine Aufnahme Schritt für Schritt.

Obst und Gemüse ist nicht nur gesund, es sättigt auch sehr gut, da es pro 100 Gramm wenig Kalorien hat. Deshalb ist es absolut essentiell, dass du genug davon isst.

Verstärkt auf eiweißhaltige Lebensmittel setzen

Die 20 Kilo, die du verlieren wirst, sollen hauptsächlich Körperfett und Wasser sein, richtig? Du willst ja keine wertvolle Muskelmasse verlieren, die deinen Stoffwechsel ankurbelt und den Jojo Effekt verhindert.



Um das zu schaffen, musst du genug Eiweiß aufnehmen.

20 Kilo abnehmen mit der 80 zu 20 Regel

Für eine gesunde und flexible Ernährung ist die 80 zu 20 Regel die absolut beste Mischung.

Sie besagt nichts anderes, als dass 80 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus Lebensmitteln bestehen sollen, die naturbelassen sind.

Dazu gehören zum Beispiel die folgenden Nahrungsmittel:

Haferflocken
Kartoffeln
Vollkornprodukte
Frisches oder tiefgekühltes Obst und Gemüse
Frisches oder tiefgekühltes, aber nicht verarbeitetes Fleisch (Hähnchenbrustfilet, Rinderfilet, Hähnchenschenkel, Schweinefilet, …)
Naturbelassene Milchprodukte ohne künstlich zugesetzten oder versteckten Zucker, Farbstoffe, Konservierungsmittel, …
Eier

Die restlichen 20 Prozent der Kalorien können(!) dafür verwendet werden, um sich etwas zu gönnen.

Dazu gehören zum Beispiel folgende Nahrungsmittel:

Eine Rippe Schokolade
Ein Stück Kuchen
Ein Stück Pizza
Ein bis zwei Kugeln Eiscreme



Die Ernährung wird durch diese Vorgehensweise nicht ungesund, dafür aber flexibel. Und das ist ein enormer Vorteil!

Somit hast du nämlich nicht das Gefühl auf alles verzichten zu müssen und wirst länger durchhalten. Das ist etwas, was bei den meisten Diäten fehlt und oft dazu führt, dass diese auf lange Sicht scheitern.

Training und Bewegung

Jeder weiß, dass Sport und Bewegung beim Abnehmen förderlich sind. Außerdem ist für eine optimale Gesundheit auch Sport beziehungsweise Bewegung notwendig. Sich gesund zu ernähren, reicht dafür nicht aus.

Eine der besten Sportarten zum Abnehmen ist Krafttraining.



Dadurch wird nämlich die Muskulatur vor dem Abbau geschützt und zusätzlich verbraucht man dabei natürlich auch Energie.

Für die Gesundheit hat Krafttraining ebenfalls enorme Vorteile. So verbessern sich dadurch diverse Gesundheitsparameter und es erhöht sich die Knochendichte, was gerade im Alter enorm wichtig ist.

Um Krafttraining zu machen, musst du übrigens nicht in einem Fitnessstudio angemeldet sein. Mit etwas Equipment, wie einer Yoga Matte und zwei verstellbaren Kurzhanteln, kannst du auch zu Hause effektiv trainieren.

Schau einfach mal bei unseren Übungen zum Abnehmen und der Fitness Challenge vorbei, falls du etwas Inspiration brauchst.

Grundsätzlich empfehle ich dir drei Mal pro Woche Krafttraining zu machen. Dadurch kannst du schon sehr gute Ergebnisse erzielen.

Zusätzlich ist es auch enorm hilfreich pro Tag 10.000 Schritte zu machen. Denn wenn du beispielsweise einen sitzenden Job hast und mit dem Auto ins Büro fährst, wirst du dich nicht sonderlich viel bewegen. Dadurch verbrauchst du logischerweise auch sehr wenig Energie und hast es beim Abnehmen deutlich schwerer.

Immer dran bleiben und somit 20 Kilogramm abnehmen

Natürlich solltest du beim Abnehmen deine Fortschritte überprüfen. Am besten funktioniert das noch immer durch Gewichtsbestimmung mittels Waage.

Wichtig ist, dass du dich immer auf dieselbe Art und Weise wiegst. Das bedeutet: Morgens nach dem Aufstehen auf die Toilette gehen, nichts trinken und danach direkt auf die Waage steigen.



Somit sorgst du dafür, dass du dich immer unter denselben Bedingungen wiegst und erhältst vergleichbare Ergebnisse. Wenn du dich nämlich ein Mal morgens mit leerem Magen wiegst und dann drei Tage später abends mit zwei Mahlzeiten im Magen auf die Waage steigst, bist du beim zweiten Mal logischerweise einige Kilogramm schwerer.

Falls sich auf der Waage mal nichts tut heißt es: Kalorienzufuhr und -verbrauch überprüfen. Wenn sich hier kein Fehler eingeschlichen hat und trotzdem nichts weiter geht, dann handelt es sich höchstwahrscheinlich um Wassereinlagerung.

Du darfst dann aber nicht verzweifeln und sofort das Handtuch werfen. Mache einfach weiter und du wirst sehen, dass sich ein paar Tage später wieder etwas tut.