Für alle, die seit Jahren mit erfolglosen Diät-Versuchen und Jojo-Effekt kämpfen, könnte Intervallfasten, auch Teilzeit- oder intermittierendes Fasten genannt, die Lösung sein. Bei dieser Diät-Methode wechselt man zwischen Fastenphasen und Phasen, in denen normal gegessen wird, ab. Die Essenspausen können dabei unterschiedlich lang sein: von einigen Stunden bis zu ganzen Fastentagen.
Eigentlich müsste man also von mehreren Methoden sprechen, die jeweils auf verschiedenen Fasten-Rhythmen beruhen: 16:8 oder 5:2 sind die bekanntesten Formen. Das klingt geheimnisvoll, ist aber im Prinzip ganz einfach. Wir zeigen euch, wie das Intervallfasten funktioniert und worauf ihr achten müsst.
Fasten ist übrigens keineswegs eine neue Erfindung: Schließlich spielen das Fasten und die Fastenzeit in vielen verschiedenen Glaubensrichtungen eine große Rolle, um den Geist zu reinigen. Durch das Intervallfasten erhält diese Ernährungsweise einen neuen Schub und wird zum Trend.
Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?
Allen Intervallfasten-Methoden gemein ist: Es geht nicht darum, dass man tagelang gar nichts isst, sondern dass zwischen Phasen, in denen ganz normal gegessen wird und Fastenphasen abgewechselt wird. Mit Hungern hat Intervallfasten also wenig zu tun, es geht hier lediglich um einen zeitlich begrenzten Zeitraum, in dem auf Nahrung verzichtet wird.
Ein ganz klares Rezept gibt es für das Intervallfasten nicht. Viel mehr gibt es ganz verschiedene Modelle der Herangehensweise. Damit ihr euch zwischen den verschiedenen Methoden zu Recht findet, kommt hier eine kleine Anleitung.
1. Intervallfasten nach der 16:8-Methode
Nein, wir sprechen hier nicht von Körpermaßen oder Blutdruck, sondern von Zeitabschnitten.
Der Plan: Bei der 16:8 Methode finden die Mahlzeiten beispielsweise in einem Zeitraum von acht Stunden statt, die restlichen 16 Stunden des Tages wird gefastet
Die sogenannte Warrior Diät ist ähnlich aufgebaut, allerdings hat man hier nur 4 Stunden Zeit Nahrung aufzunehmen und 20 Stunden Pause.
2. Nur jeden zweiten Tag essen
Eine eher im englischsprachigen Raum bekannte Version nennt sich „every other day diet“ kurz EOD, (Deutsch: „jeden zweiten Tag Diät“) oder auch ADF – „alternate day fasting“.
Der Plan: Wer nach dem „Eat Stop Eat“-Prinzip vorgeht, kann über 24 Stunden ganz normal essen und fastet die folgenden 24 Stunden eisern.
3. Die 5:2-Diät: Fünf Tage essen, zwei Tage fasten
Eine andere Variante des Intervallfastens ist die 5:2-Methode. Sie ist auch unter dem Namen 5:2-Diät oder „The Fast Diet“ bekannt.
Der Plan: An fünf Tagen der Woche wird ganz normal gegessen, an zwei Tagen wird gefastet.
Dabei gibt es für die Fastentage klare Vorgaben was die Kalorien betrifft: Frauen dürfen nur 500 kcal am Fastentag essen, Männer 100 kcal mehr, also insgesamt 600 kcal.
Ganz egal, für welches Intervallfasten-Modell ihr euch letztlich entscheidet – wichtig ist, dass ihr euch genau an den Plan haltet.
Fehler beim Intervallfasten vermeiden: So kommt es nicht zum Jojo-Effekt
Gerade Fastenanfänger machen häufig den Fehler, dass sie sich nach dem überstandenen Fastenintervall mit allerlei Essen vollstopfen. Anfänglich kann sich das Hungergefühl nämlich bis zum Heißhunger steigern, was dazu führen kann, dass die Kalorientagesmenge deutlich überschritten wird. Die Folge: Der Jojo-Effekt tritt ein und trotz Intervallfasten nimmt man zu.
An den normalen Esstagen solltet ihr also darauf achten, den Tagesbedarf an Kalorien nicht zu überschreiten.
Zusätzlich sollte eine ausgewogene und gesunde Ernährung das Ziel sein. Auf Fast Food und Süßigkeiten sollte weitgehend verzichtet werden, weil das ungesunde Essen die positiven Effekte des Fastens schmälern oder sogar aufheben kann.
Was bringt Intervallfasten wirklich?
Wer mit Intervallfasten vor allem abnehmen möchte, wird das auf jeden Fall schaffen, aber nur, wenn an den Tagen, an denen gegessen wird, nicht hemmungslos geschlemmt wird. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Durch Teilzeit-Fasten kann das Gewicht dauerhaft reduziert werden – ganz ohne ungesunden Jojo-Effekt.
Zwar wurde in verschiedenen Studien festgestellt, dass das intermittierende Fasten einen positiven Effekt auf den gesamten Stoffwechsel hat. Dabei sind viele verschiedene Bereiche des Körpers mit eingebunden, wie die Zellerneuerung, der Muskelaufbau, der Blutdruck und der Hormonhaushalt. Und es soll angeblich auch auf die Lebenserwartung im Allgemeinen einen positiven Einfluss haben.
Allerdings sind die Erkenntnisse noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt, da die vorhandenen Studien mehrheitlich aus der Tierforschung stammen. Viele Experten sind sich jedoch sicher, dass die meisten positiven Effekte auch auf den Menschen anwendbar sind.
Wie lange kann man Intervallfasten?
Grundsätzlich gibt es keine zeitliche Begrenzung für das Intervallfasten. Allerdings gilt zu beachten, dass das Programm nicht dauerhaft als Mittel zur Gewichtsreduktion angesehen werden sollte. Bedenkt, dass ihr euren Körper immer mit ausreichend Nährstoffen versorgen müsst. Geschieht das nicht, so sind alle positiven Effekte dahin.
Am besten wendet ihr euch an euren Arzt oder einen Ernährungsexperten um euch beraten zu lassen und das Intervallfasten unter professioneller Anleitung zu starten.