Wenn du auf deine Gesundheit achten und gesund abnehmen willst, musst du so einiges beachten. Vorallem ist es wichtig, versteckte Fette, Zucker und Salze zu erkennen (weil sie den Stoffwechsel stören, Unverträglichkeiten auslösen und die Gewichtsabnahme effektiv verlangsamen können) sowie typische Ernährungsfehler im Alltag zu vermeiden. Denn was viele nicht wissen: so manch eine lieb gewonnene Gewohnheit, wie der Kaffee zwischendurch oder ein Snack nach dem Sport, kann beim Abnehmen richtig stören…
Diese typischen Ernährungsfehler macht fast jeder
Kaffee mit dem falschen Add-on
Weniger Kaffee? Nicht nötig! Aber seinen Kaffee als eine der unzähligen leckeren Varianten von Latte Macchiato, Cappuccino und Milchkaffee zu genießen – oder gar mit etwas Zucker zu süßen – kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit und Diät-Erfolge haben. Etwa weil herkömmliche Milch neben tierischen Fetten Laktose enthält, was wiederum zu Verdauungsproblemen führen kann und wichtige Stoffwechselprozesse verlangsamt. Oder weil selbst die paar Körnchen Zucker den Blutzuckerspiegel aus der Balance bringen und Heißhunger auslösen können.
Tipp: Konsequent fettarme Milchvarianten verwenden und (vor allem bei Unverträglichkeiten!) den Kaffee mit Milch-Alternativen wie Hafer-, Soja- oder Mandelmilch zubereiten; auf Zucker und Süßstoffe gänzlich verzichten.
2. Säfte und Smoothies
… können im Rahmen einer gesunden, vitaminreichen Ernährung eine ideale Ergänzung sein oder gar die als Zwischenmahlzeit fungieren. Aber: Fruchtsäfte (auch frisch gepresste) und Smoothies liefern neben den wichtigen Vitalstoffen auch Kohlenhydrate und Zucker, können (je nach Variante) überraschend viele Kalorien enthalten und sind eher als kleine Mahlzeit denn als Getränk zu bewerten.
Tipp: Fruchtsäfte und Smoothies ganz bewusst als Nahrungsergänzung einsetzen und nicht gedankenlos über den Tag verteilt oder gar anstelle von Wasser gegen den Durst trinken. Denn dieser versteckte Zuckerkonsum kann die Diät aushebeln und das Abnehmen bremsen.
3. Zu wenig trinken
Da wären wir auch schon beim nächsten Stichwort: trinken. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte ein Erwachsener etwa anderthalb Liter Wasser am Tag trinken. Bei sommerlichen Temperaturen, erhöhter körperlicher Anstrengung und im Rahmen einer Diät wären zwei Liter besser. Neben Wasser zählen (ungesüßte) Teevarianten sowie fettarme Brühe (etwa im Rahmen einer Fastenkur) zu wichtigen Flüssigkeitsquellen; Kaffee, Milch und Säfte hingegen nicht. Wer zu wenig trinkt, riskiert neben Unkonzentriertheit, Erschöpfung und Müdigkeit einen verlangsamten Stoffwechsel (kann also weniger leicht abnehmen) und spürbar weniger Leistungskraft.
4. Proteinquellen falsch dosieren
Wer viel Sport macht und an Muskelmasse zulegen möchte, braucht ein Extra an Protein. Allerdings sind die Proteinvarianten vielfältig und erst in ihrer Kombination besonders wertvoll und effektiv; Verzicht und Einseitigkeit kann im Rahmen eines Fitnessprogramms eher kontraproduktiv sein.
Tipp: Die verschiedenen Proteinquellen abwechseln und auf eine ausgewogene Ernährung achten, also neben Fleisch, Eiern und Milchprodukten auch Fisch, Hülsenfrüchte und Vollkorn auf den Speiseplan setzen. So bleibt die Muskelmasse erhalten und nebenbei klappt auch das Abnehmen.
5. Kaloriensünden nach dem Workout
Ja, so ein HIIT-Workout macht richtig hungrig, genauso wie Radeln, Schwimmen und andere Sportarten, die uns an unsere Leistungsgrenzen bringen. Allerdings tut man dem Organismus keinen Gefallen, wenn man sich anschließend direkt ein deftiges Schmankerl im Biergarten gönnt oder sich eine Pizza to-go genehmigt.
Tipp: Vorsorgen und eine sinnvolle Energiequelle in der Sporttasche parat halten, ideal wäre etwa eine Banane, ein Smoothie oder ein mit Salat und Putenbrust belegtes Vollkornbrot. Auch Knabbernüsse oder ein Joghurt können den ersten Hunger angenehm stillen, ohne den Blutzuckerspiegel ins Chaos zu stürzen oder den Diät-Erfolg mit unnötigen Kalorien wieder zunichte zu machen. Anschließend lässt sich ganz tiefenentspannt ein Oatmeal, ein Salat oder ein Omelett mit marktfrischen Zutaten zubereiten und der Energiespeicher wieder auffüllen.