Abnehmen nach der Schwangerschaft – Mit diesen 10 Tipps klappt es!

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Abnehmen nach der Schwangerschaft – Mit diesen 10 Tipps klappt es!

Es ist völlig normal und äußerst wichtig, während der Schwangerschaft zuzunehmen, da der Körper sich auf die bevorstehende Geburt und die Versorgung des Babys vorbereitet. Einige der zusätzlichen Pfunde verschwinden automatisch nach der Geburt. Dennoch kann das überschüssige Gewicht, das zurückbleibt, frischgebackene Mütter oft belasten.

In diesem Artikel werden die besten Tipps zum Abnehmen nach der Schwangerschaft vorgestellt. Sie erfahren, welche Abnehmstrategien sich gut in den stressigen Alltag mit einem Baby integrieren lassen. Außerdem wird beleuchtet, welche Methoden beim Abnehmen vermieden werden sollten.

Es besteht kein Zwang, unmittelbar nach der Geburt wieder den perfekten Körper zu haben. Es ist wichtig, sich Zeit zu lassen, denn der Körper hat während der Schwangerschaft eine enorme Leistung erbracht. Mit den folgenden Tipps können die zusätzlichen Pfunde sicherlich ohne übermäßigen Stress abnehmen.

1) Ausreichend trinken

Besonders während des Stillens verlierst du eine beträchtliche Menge an Flüssigkeit, daher ist es wichtig, immer ausreichend zu trinken. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist auch förderlich für das Abnehmen, da Durst oft mit Hunger verwechselt wird, was dazu führen kann, dass unnötige Kalorien aufgenommen werden.




Es wird empfohlen, mindestens etwa 30 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Idealgewicht zu trinken. Zum Beispiel wären das bei einem Gewicht von 70 Kilogramm etwa 2,1 Liter. Nach der Schwangerschaft kann der Bedarf jedoch höher sein, insbesondere wenn du voll stillst, viel Sport treibst oder sich die Wetterbedingungen erwärmen. Es wird ein zusätzlicher Bedarf von etwa 0,5 Liter Flüssigkeit pro Tag empfohlen.

Geeignete Getränke, die du zu dir nehmen kannst, sind Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Es gibt auch spezielle Stilltees, deren Wirksamkeit jedoch nicht wissenschaftlich nachgewiesen ist. Kaffee sowie schwarzer, grüner und weißer Tee sind beim Stillen aufgrund ihres Koffeingehalts nicht geeignet.

Falls es dir schwerfällt, genug zu trinken, kannst du die folgenden Tipps ausprobieren:

• Trinke bei jedem Stillen ein Glas Wasser: Stelle vor dem Stillen einfach immer ein Wasserglas bereit und trinke es anschließend. So vergisst du das Trinken nicht.
• Setze dir ein Trinkziel: Richte dir am besten gleich morgens eine Thermoskanne Tee oder eine große Flasche Wasser her und setze dir das Ziel, diese bis mittags getrunken zu haben. Für die zweite Tageshälfte bereitest du dir dann wieder etwas zu trinken vor. So siehst du, wie viel du schon getrunken hast, und hast das Getränk stets schnell verfügbar.
• Nimm immer eine Wasserflasche mit: Da du mit dem Baby viel unterwegs bist, gewöhne dir an, immer eine Wasserflasche im Kinderwagen zu haben. Erstens siehst du sie dort und wirst ans Trinken erinnert. Zweitens hast du immer etwas da, wenn du Durst hast.

2) Ballaststoffreich essen

Beim Abnehmen ist es wichtig, dass du dich satt essen kannst, da dies dazu führt, dass du automatisch weniger isst und somit weniger Kalorien zu dir nimmst, wenn du weniger Hunger verspürst.

Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie dich gut und langanhaltend sättigen und zudem die Verdauung fördern. Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass du ausreichend trinkst, wenn du ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst.

Hier sind einige ballaststoffreiche Lebensmittel, die du unbedingt in deine Ernährung integrieren solltest:

• Gemüse: Die meisten Gemüsesorten sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen und haben dabei nur wenige Kalorien, wodurch sie sehr vorteilhaft für das Abnehmen sind.
• Obst: Obst enthält ebenfalls Ballaststoffe und sättigt gut. Darüber hinaus ist es reich an wichtigen Vitaminen.
• Vollkornprodukte: Vollkorngetreide ist besonders ballaststoffreich. Daher solltest du Vollkornbrot, -nudeln, -reis und Haferflocken in deine tägliche Ernährung einbauen.
• Flohsamenschalen: Die Schalen der Flohsamen sind extrem reich an Ballaststoffen und können ebenfalls dazu beitragen, dich länger satt zu halten.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von etwa 30 Gramm pro Tag.

3) Stillen, wenn möglich

Muttermilch gilt als die bedarfsgerechte und beste Nahrung für dein Baby und bietet zahlreiche weitere Vorteile:

• Stillen stärkt das Immunsystem deines Kindes.
• Stillen fördert die Rückbildung deines Körpers nach der Schwangerschaft.
• Stillen kann das Risiko einer postnatalen Depression reduzieren.
• Stillen kann das Risiko von Übergewicht, plötzlichem Kindstod, Diabetes und anderen Krankheiten beim Kind verringern.

Wenn möglich, solltest du daher in Betracht ziehen zu stillen. Sollte dies jedoch aus irgendeinem Grund nicht möglich sein oder du dich dagegen entscheiden, ist das natürlich in Ordnung und liegt in deiner eigenen Entscheidungsfreiheit.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass Stillen auch beim Abnehmen helfen kann. Durch das ausschließliche Stillen verbrennst du pro Tag etwa 500 zusätzliche Kalorien. Selbst wenn du weiterhin normal isst, kann dies dazu führen, dass du aufgrund des Kaloriendefizits automatisch abnimmst.

Studien haben gezeigt, dass stillende Mütter nach der Schwangerschaft durchschnittlich mehr Gewicht verlieren als Mütter, die nicht stillen. Nach 6 Monaten hatten stillende Frauen im Durchschnitt etwa 1,7 Kilogramm mehr abgenommen. Ähnliche Ergebnisse wurden auch in anderen Studien beobachtet.

4) Vermeide bestimmte Lebensmittel

Natürlich musst du beim Abnehmen nicht auf alles verzichten. Allerdings sind bestimmte Lebensmittel für deine Abnehmerfolge nicht besonders förderlich. Dazu gehören insbesondere stark verarbeitete Produkte wie Süßigkeiten, Backwaren oder Fertiggerichte.

Diese Lebensmittel enthalten neben viel Fett, Zucker und Salz auch viele Kalorien. Ein einziger amerikanischer Cookie aus dem Backshop kann leicht bis zu 400 Kalorien enthalten. Oft sind sich Menschen jedoch nicht bewusst, wie viele Kalorien sie mit solchen Snacks aufnehmen.

Das Problem bei diesen Lebensmitteln ist nicht nur der hohe Kaloriengehalt, sondern auch, dass sie nicht lange satt machen. Wenn du beispielsweise eine Fertigpizza mit etwa 800 Kalorien isst, wirst du wahrscheinlich viel schneller wieder hungrig sein als nach einer selbstgemachten Vollkornpizza mit reichlich Gemüse. Das führt dazu, dass du letztendlich mehr Kalorien zu dir nimmst.

Zusammenfassend liefern stark verarbeitete Lebensmittel oft nur leere Kalorien und können Heißhungerattacken sowie Fressanfälle auslösen. Daher sollten sie beim Abnehmen vermieden werden.

Es ist ratsam, sich an die sogenannte “80 zu 20 Regel” zu halten. Das bedeutet, dass du 80 Prozent deiner Kalorien aus unverarbeiteten, frischen und hochwertigen Lebensmitteln beziehen solltest. Die restlichen 20 Prozent können auch aus hoch verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten stammen. Auf diese Weise vermeidest du langfristig einen Kalorienüberschuss, musst jedoch nicht vollständig auf alles verzichten.

5) Ausreichend bewegen

Neben einer ausgewogenen Ernährung spielt Sport bzw. Bewegung eine entscheidende Rolle beim gesunden Abnehmen. Bewegung hat nicht nur positive Auswirkungen auf den Körper, sondern auch auf den Geist, und sie steigert deinen Kalorienverbrauch.

Nach der Geburt ist es wichtig, deinem Körper Zeit und Ruhe für die Rückbildung zu geben. In den ersten 8 bis 12 Wochen wird von übermäßiger sportlicher Anstrengung abgeraten. Es ist ratsam, dein Trainingsprogramm immer mit deinem Frauenarzt abzustimmen, da er beurteilen kann, ab wann dein Körper wieder bereit für intensivere körperliche Aktivitäten ist.

Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich nach der Geburt überhaupt nicht bewegen solltest. Ganz im Gegenteil, leichtes Beckenbodentraining und Rückbildungsgymnastik sind grundsätzlich sehr förderlich. Auch Spaziergänge an der frischen Luft können dir und deinem Baby guttun.

Gib deinem Körper unbedingt die Zeit, die er benötigt. Insbesondere nach komplizierten Geburten oder einem Kaiserschnitt kann es länger dauern, bis du wieder vollständig fit für intensivere sportliche Aktivitäten bist. Dennoch ist sanfte Bewegung jederzeit möglich. Verliere nicht den Mut, denn selbst durch Spazierengehen kann man erfolgreich abnehmen.

Tipps zum Sport nach der Schwangerschaft:

• Betrachte den Sport als Zeit für dich selbst: Es ist manchmal wichtig, eine Auszeit vom Muttersein zu nehmen. Vielleicht hast du die Möglichkeit, dass dein Partner, deine Eltern oder Freunde sich um dein Baby kümmern können, während du Sport treibst. Auf diese Weise kannst du etwas Zeit für dich selbst finden und dich auf deinen Körper konzentrieren. Dadurch wirst du im Alltag ruhiger und belastbarer sein.
• Integriere dein Baby in dein Training: Falls du nicht die Möglichkeit hast, dein Baby kurzzeitig abzugeben, baue es einfach in dein Training ein. Im Internet findest du zahlreiche Workouts für Mütter und Babys, die nicht nur für dich effektiv sind, sondern auch deinem Baby Spaß machen können. Außerdem bleibt dein Baby während des Trainings die ganze Zeit bei dir. Joggen oder flottes Spazierengehen mit dem Kinderwagen sind ebenfalls Möglichkeiten für ein effektives Workout mit Baby. Achte jedoch darauf, dass die Übungen für dich und dein Kind nicht gefährlich sind.
• Achte auf geeignete Sportbekleidung: Besonders nach der Schwangerschaft ist ein guter Sport-BH von unschätzbarem Wert. Insbesondere beim Stillen ist ein Sport-BH mit viel Halt wichtig.
• Höre auf deinen Körper: Wenn du während der Übungen Schmerzen verspürst, beende sie lieber sofort. Achte genau darauf, was dein Körper schon bewältigen kann und was noch nicht.

6) Halte dich fern von Crash-Diäten

Viele Mütter verspüren den Druck, überschüssige Kilos nach der Schwangerschaft schnell loswerden zu müssen. Jedoch ist dies weder realistisch noch förderlich für den Körper. Insbesondere beim Stillen solltest du unbedingt auf Crash-Diäten verzichten.




Crash-Diäten mögen zwar zu schnellem Gewichtsverlust führen, jedoch führen sie auch zu einer Unterversorgung mit Nährstoffen und Energie. Beim Stillen benötigt dein Baby viele wichtige Nährstoffe von dir. Wenn du selbst nicht genug isst, fehlen diese auch deinem Baby.

Selbst wenn du nicht stillst, ist es ratsam, extrem kalorienarme Diäten zu meiden. Diese führen nicht hauptsächlich zum Abbau von Fett, sondern auch von wertvoller Muskelmasse. Letztere ist entscheidend für ein straffes Erscheinungsbild. Zudem führt ein geringer Energiezustrom zu Kraftlosigkeit und Müdigkeit, was im Alltag mit einem Neugeborenen sicherlich nicht ideal ist.

Es ist am besten, sämtliche Diäten zu vermeiden, die einen schnellen Gewichtsverlust in wenigen Wochen versprechen. Dies kann nur durch ein extremes Kaloriendefizit erreicht werden, das allgemein und insbesondere nach der Schwangerschaft schädlich für den Körper ist.

7) Kalorien zählen

Das Zählen von Kalorien mag zunächst lästig und aufwändig erscheinen, aber es ist eine äußerst präzise Methode. Dank verschiedener Apps ist es heutzutage auch nicht mehr so zeitaufwändig.

Übrigens: So berechnest du dein Kaloriendefizit.

Es ist eine sinnvolle Strategie, für eine gewisse Zeit Kalorien zu zählen, wenn du abnehmen möchtest. Auf diese Weise lernst du deinen individuellen Bedarf kennen und entwickelst ein besseres Verständnis für Lebensmittel. Nach einer Weile des Kalorienzählens wirst du feststellen, dass es dir später leichter fällt, ohne genaues Zählen abzunehmen, da du die Lebensmittelmengen besser einschätzen kannst.

Sobald du deinen Kalorienbedarf kennst, kannst du berechnen, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um gesund abzunehmen. Es ist wichtig, dass dein Kaloriendefizit nicht zu hoch ist, damit dein Baby beim Stillen alle notwendigen Nährstoffe und ausreichend Energie erhält. Zudem möchtest auch du fit bleiben, daher sollte dein tägliches Defizit nicht mehr als 500 Kalorien betragen.

Auf diese Weise kannst du etwa ein halbes Kilogramm Körperfett pro Woche verlieren, ohne dich zu stark einzuschränken, während du dennoch fit und leistungsfähig bleibst.

8) Gesunde Snacks

Im hektischen Baby-Alltag fehlt oft die Zeit für regelmäßige Mahlzeiten. Daher ist es umso wichtiger, dass du zu Hause Snacks parat hast, die du bei Bedarf schnell essen kannst. Diese sollten natürlich kalorienarm und gesund sein, besonders wenn du abnehmen möchtest.

Hier sind einige Snack-Ideen, die sich besonders gut eignen:

• Frisches Obst
• Gemüsesticks mit Kräuterquark
• Cottage Cheese oder Hüttenkäse mit Kräutern
• Knäckebrot oder Maiswaffeln
• Skyr oder Magerquark mit Beeren
• Selbstgemachtes Fruchtjoghurt ohne Zucker
• Vollkornbrot mit kalorienarmen und gesunden Aufstrichen
• Gesundes Low-Carb-Protein-Bananenbrot
• Quinoa-Riegel
• Rohe Nüsse oder Mandeln (in Maßen, da sie kalorienreich sind)
• Reiswaffeln mit Avocado oder Hummus
• Griechischer Joghurt mit einem Spritzer Honig und einer Prise Zimt
• Geröstete Kichererbsen oder Edamame
• Ein hart gekochtes Ei mit einer Prise Salz und Pfeffer
• Frische oder getrocknete Feigen mit einem Stück magerem Käse
• Ein Smoothie aus grünem Gemüse, Obst und Proteinpulver
• Ein Stück dunkle Schokolade (mit mindestens 70% Kakaoanteil) als süßer Genuss in Maßen

9) Ausreichend Eiweiß essen

Eiweiß spielt eine entscheidende Rolle als Baustein für den Körper. Es ist daher allgemein wichtig, ausreichend Eiweiß zu konsumieren. Besonders beim Abnehmen kann eine angemessene Eiweißzufuhr jedoch von großem Nutzen sein.




Eiweiß hat eine ausgeprägte Sättigungswirkung, wodurch du im Durchschnitt weniger Kalorien zu dir nimmst. Durch den ausreichenden Verzehr von Eiweiß wird auch der Verlust wertvoller Muskelmasse während der Diät verhindert. Das trägt dazu bei, dass du kraftvoll und straff bleibst.

Ein Ziel von etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag anzustreben, ist ratsam. Dieser Wert lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung gut erreichen. Wenn du unsicher bist, welche Lebensmittel reich an Protein sind, kannst du dich an einer Liste mit eiweißreichen Lebensmitteln orientieren.

Das sind die besten Eiweißshakes zum Abnehmen!

10) Geduldig sein

Niemand erwartet von dir, dass du bereits wenige Wochen nach der Geburt alle Schwangerschaftskilos wieder verlierst. Es ist nicht notwendig, in Rekordzeit einen perfekten Körper zu erreichen, wie es vielleicht bei einigen Models und Schauspielerinnen der Fall ist. Diese erreichen ihr Ziel oft durch extremes Training und eine stark kalorienreduzierte Ernährung – ein Ansatz, der alles andere als gesund ist.

Erinnere dich daran, dass du das Gewicht nicht über Nacht zugenommen hast, sondern über einen Zeitraum von 9 Monaten. Daher ist es vernünftig anzunehmen, dass auch das Abnehmen seine Zeit braucht. Setze dir realistische Ziele, feiere kleine Fortschritte und belohne dich dafür.

Wichtig ist, keinen Stress zu haben! Genieße die ersten Wochen und Monate mit deinem Baby, gib deinem Körper die nötige Zeit und achte gut auf dich selbst.

Fazit

Es ist wichtig zu verstehen, dass ein schnelles Abnehmen nach der Schwangerschaft weder für deinen Körper noch für dein Baby vorteilhaft ist. Daher solltest du jegliche Art von Crash-Diäten unbedingt vermeiden und stattdessen einen langsamen, aber nachhaltigen Ansatz wählen.

Durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung kannst du dein Zielgewicht auch ohne strenge Diäten erreichen. Zusätzlicher Druck und Stress bringen nichts außer schlechter Laune, und das ist sicherlich nicht das, was du in dieser Zeit gebrauchen kannst.

Gehe die Sache entspannt an und befolge unsere Tipps. Auf diese Weise wirst du sehen, wie die Schwangerschaftskilos nach und nach verschwinden, ohne dass du dich dabei gestresst fühlst.