Die Oberschenkel sind eine der häufigsten Problemzonen von Frauen. Doch zum Glück kann man durch Ernährung und Training am Oberschenkel abnehmen und die Beine zusätzlich gezielt straffen.
Im nachfolgenden Beitrag zeige ich dir die besten Übungen für schlanke Beine und erkläre dir, worauf du bei deiner Ernährung unbedingt achten musst.
Dadurch wirst du am Oberschenkel abnehmen und gleichzeitig etwas Wertvolles für deine generelle Gesundheit tun.
Oberschenkel abnehmen und Beine straffen: Training
Damit man am Oberschenkel abnehmen kann, muss in erster Linie die Ernährung optimiert werden. Für wirklich straffe Beine ist allerdings auch Training notwendig. Und zwar Krafttraining!
Deshalb s: ehen wir uns zunächst die besten Übungen für schlanke Oberschenkel an. Teilweise werden bei den Übungen natürlich auch andere Muskelgruppen mit beansprucht. Das ist allerdings eher positiv als negativ zu sehen, da man dadurch auch den restlichen Körper in Form bringt.
Für jede einzelne Übung habe ich dir ein Video verlinkt, welches du nutzen solltest, um die richtige Ausführung zu erlernen. Zusätzlich dazu findest du hier auch noch viele hilfreiche Tipps, die du berücksichtigen solltest, um die jeweilige Bewegung wirklich effektiv zu gestalten.
Oberschenkel abnehmen und Beine straffen: Kniebeugen
Wenn es eine Übung gibt, die du auf jeden Fall machen solltest, um an den Oberschenkeln abzunehmen, dann sind das Kniebeugen. Sie trainieren nämlich die Vorderseite, die Innenseite, die Außenseite und die Rückseite des Oberschenkels. Zusätzlich dazu werden der Po und die Hüftmuskulatur direkt angesprochen und somit gestrafft.
Die richtige Ausführung von Kniebeugen – so funktioniert’s:
– Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin. Die Zehenspitzen sollten leicht nach außen zeigen.
– Schieb deine Hüfte leicht nach hinten und geh dabei gleichzeitig in die Knie. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Wiederholung gerade bleibt und du keinen Rundrücken oder ein (starkes) Hohlkreuz machst.
– Sobald du so tief in die Hocke gegangen bist, dass dein Hüftknochen unter der Kniespitze ist, kannst du wieder die Aufwärtsbewegung einleiten.
– Die Phase der Wiederholung, bei der du in die Knie gehst, solltest du eher langsam ausführen (zwei bis drei Sekunden). Die andere Phase, bei der du dich wieder hoch drückst, kann ruhig etwas explosiver sein (ein bis zwei Sekunden).
Oberschenkel abnehmen und Beine straffen: Ausfallschritte
Nachdem wir durch die Kniebeugen bereits gut aufgewärmt sind, können wir jetzt eine etwas intensivere Übung absolvieren. Dabei handelt es sich um die sogenannten Ausfallschritte, welche ebenfalls den gesamten Oberschenkel beanspruchen und zusätzlich den Gleichgewichtssinn trainieren.
Die richtige Ausführung von Ausfallschritten – so funktioniert’s:
– Mach einen relativ großen Schritt nach vorne und positioniere deinen rechten Fuß dabei deutlich vor deinem linken Fuß.
– Achte darauf, dass du stabil stehst und das Gleichgewicht halten kannst. Ansonsten solltest du einen Stuhl zur Hilfe nehmen, an dem du dich leicht festhalten kannst..
– Winkel dein vorderes Bein ab bis dein hinteres Knie den Boden berührt. Achte dabei darauf, dass du nicht am Boden aufschlägst, sondern ihn nur sanft berührst.
– Drück dich wieder nach oben und achte dabei darauf aus der Ferse des vorderen Fußes zu drücken. Nun positionierst du die Beine wieder nebeneinander und machst den Ausfallschritt für den anderen Oberschenkel.
Oberschenkel abnehmen und Beine straffen: Sumo Kniebeugen
Die dritte Übung sind die sogenannten Sumo Kniebeugen. Sie sind ähnlich wie die normalen Kniebeugen, werden aber mit einem viel breiteren Stand ausgeführt. Dadurch beanspruchen sie die Oberschenkelinnenseite stärker. Gleichzeitig ist auch der Po etwas stärker involviert als bei der normalen Variante.
Die richtige Ausführung von Sumo Kniebeugen – so funktioniert’s:
– Stell dich deutlich breiter als schulterbreit hin. Die Zehenspitzen sollten stärker nach außen zeigen als bei den normalen Kniebeugen. Insgesamt solltest du zwar breit stehen, aber auch noch in die Knie gehen können.
– Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du die Knie abwinkelst und nach außen drückst und gleichzeitig die Hüfte etwas nach hinten schiebst.
– Sobald du eine leichte Dehnung in der Oberschenkelinnenseite spürst, kannst du wieder die Aufwärtsbewegung einleiten. Der Bewegungsumfang sollte zwar nicht extrem gering sein, aber auch nicht so groß, dass du dich womöglich verletzt.
– Auch hier gilt: Eine langsame Abwärtsbewegung (zwei bis drei Sekunden) und eine etwas schnellere, aber immer noch kontrollierte Aufwärtsbewegung (ein bis zwei Sekunden) durchführen.
Oberschenkel abnehmen und Beine straffen: Scheibenwischer – Der Finisher für die Oberschenkelinnenseite
Eine Übung, die gezielt die Oberschenkelinnenseite anspricht, darf natürlich auch nicht fehlen, wenn man am Oberschenkel abnehmen möchte. Zwar klingt das Ganze eher nach Auto fahren, doch die Bewegung ist wirklich einfach.
Die richtige Ausführung der Schweibenwischer – so funktioniert’s:
– Leg eine Fitnessmatte oder eine andere, angenehme Unterlage direkt an eine Wand.
– Leg dich nun auf die Fitnessmatte, sodass deine Beine gerade an der Wand anliegen.
– Jetzt leitest du die Abwärtsbewegung ein, indem du die Beine auseinander klappst, als würdest du einen Spagat machen.
– Sobald du eine leichte Dehnung in der Oberschenkelinnenseite spürst, leitest du wieder die Aufwärtsbewegung ein. Achte darauf, die Wiederholungen langsam auszuführen und überdehne dich nicht.
Oberschenkel abnehmen und Beine straffen: Trainingsplan
Die besten Übungen, mit denen man am Oberschenkel abnehmen kann, hätten wir somit besprochen. Doch was bringen Übungen ohne einen konkreten Trainingsplan? Eher wenig!
Genau aus diesem Grund findest du nachfolgend zwei Trainingspläne. Der Erste ist für Anfängerinnen und der Zweite für diejenigen, die schon eine Zeit lang trainieren oder generell schon relativ fit sind.
Je nach deiner individuellen Fitness kann es sein, dass du die Pläne noch etwas anpassen musst. Um den Anfänger Trainingsplan einfacher zu gestalten, kannst du einfach die Wiederholungen bei jeder Übung etwas reduzieren. Um den Trainingsplan für Fortgeschrittene noch intensiver zu gestalten, kannst du die Wiederholungen bei jeder Übung etwas erhöhen oder noch kürzere Pausen machen.
Oberschenkel abnehmen und Beine straffen: Trainingsplan für Anfängerinnen
Kniebeugen:
– 2 Sätze á 12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Ausfallschritte:
– 2 Sätze á 10 Wiederholungen (5 Wiederholungen für die linke und 5 für die rechte Seite), 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Sumo Kniebeugen:
– 2 Sätze á 12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Scheibenwischer:
– 2 Sätze á 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Oberschenkel abnehmen und Beine straffen: Trainingsplan für Fortgeschrittene
Kniebeugen:
– 3 Sätze á 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Ausfallschritte:
– 2 Sätze á 14 Wiederholungen (7 Wiederholungen für die linke und 7 für die rechte Seite), 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Sumo Kniebeugen:
– 2 Sätze á 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Scheibenwischer:
– 3 Sätze á 12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Gezielte Fettverbrennung an den Oberschenkeln?
Die meisten Fitness- und Ernährungsexperten sind sich einig, dass man nicht gezielt an einer Stelle Fett abbauen kann. Oder zumindest waren sie sich einig.
Auch ich selbst dachte, dass das Ganze definitiv nicht funktioniert. Zumindest solange, bis ich im Jahr 2017 auf eine sehr spannende Studie gestoßen bin, die zeigt, dass man sehr wohl gezielt am Oberschenkel abnehmen kann.
In dieser wissenschaftlichen Untersuchung wurden 16 Frauen in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe machte Krafttraining für den Oberkörper gefolgt von einer 30-minütigen Cardio Einheit auf dem Fahrrad. Die andere Gruppe machte Krafttraining für den Unterkörper gefolgt von einer 30-minütigen Cardio Einheit auf einem Fahrrad, bei dem man die Bewegung mit den Armen ausführt.
Insgesamt nahmen die Frauen aus beiden Gruppen ungefähr gleich viel ab. Doch jetzt kommt der wesentliche Unterschied!
Die Gruppe, die das Krafttraining für den Unterkörper absolvierte, verlor deutlich mehr Fett im Unterkörper. Die Gruppe, die das Krafttraining für den Oberkörper machte, baute hingegen signifikant mehr Fett im Oberkörper ab.
Insgesamt wurde hier also eindeutig eine gezielte Körperfettreduktion erreicht. Nachdem es sich dabei um eine wissenschaftliche Studie handelt und zwei Protokolle exakt miteinander verglichen wurden, scheint der gezielte Fettabbau also doch möglich zu sein.
Cardio Training für schlanke Beine?
Neben dem Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder Hanteln ist auch Ausdauertraining sehr populär. Um lästiges Fett am Oberschenkel loszuwerden, ist ausschließliches Ausdauertraining allerdings schlechter geeignet.
Das liegt vor allem daran, dass es nicht so stark muskelaufbauend wirkt. Dadurch strafft es den Körper deutlich schlechter.
Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining ist allerdings am effektivsten, um am Oberschenkel Fett zu verbrennen. Denn durch zusätzliches Cardio verbrauchst du noch mehr Kalorien, erreichst somit schneller ein Kaloriendefizit und verlierst insgesamt mehr Körperfett. Außerdem hast du damit auch noch den oben erwähnten Vorteil der lokalen Fettverbrennung.
Falls du mit der Regeneration vom Krafttraining gut zurecht kommst, empfehle ich dir deshalb noch zwei bis drei sehr lockere 30-minütige Cardio Einheiten pro Woche zu machen.
Wie wir bereits etwas weiter oben festgestellt haben, wäre der beste Zeitpunkt dafür direkt nach dem Krafttraining. Denn man geht davon aus, dass die lokale Fettverbrennung in der Studie nur funktioniert hat, weil durch das Krafttraining Fettsäuren aus dem Fettgewebe im Unterkörper freigesetzt wurden, die dann beim anschließenden Cardio verbraucht wurden.
Verpflichtend ist Ausdauertraining allerdings nicht. Du kannst auch ohne Cardio exzellente Ergebnisse erzielen.
Training im Fitnessstudio
Ich verstehe es vollkommen, dass nicht jeder Zeit und Lust hat in einem Fitnessstudio zu trainieren. Doch eines sei an dieser Stelle gesagt: Das Training im Fitnessstudio ist definitiv noch effektiver als ein Training, welches nur mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause durchgeführt wird.
Das liegt vor allem daran, dass man im Fitnessstudio schwerere Gewichte zur Verfügung hat und somit in einem optimaleren Intensitätsbereich trainieren kann.
