Wir denken meistens, dass es nur auf eine gesunde Ernährung und Sport ankommt, wenn wir abnehmen wollen. Es gibt allerdings viele weitere Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen können. Einer davon ist Schlaf.
Abnehmen im Schlaf hört sich vielleicht komisch an, die Nachtruhe hat allerdings weitreichende Auswirkungen auf dein Ess- und Trainingsverhalten. In diesem Artikel erfährst du, wie das Abnehmen im Schlaf funktioniert und worauf du dabei achten solltest.
Wir sehen uns genau an, wie sich schlechter oder unausreichender Schlaf auf den Gewichtsverlust auswirken kann. Außerdem bekommst du Tipps für einen besseren Schlaf, um deine Ziele schneller zu erreichen.
Schlechter Schlaf kann eine Gewichtszunahme und Übergewicht begünstigen
Es gibt viele wissenschaftliche Studien, in denen ein Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf oder geringer Schlafdauer und Übergewicht festgestellt werden konnte. Zu einer Gewichtszunahme scheint es vor allem dann zu kommen, wenn die durchschnittliche Schlafdauer unter 7 Stunden beträgt.
Natürlich gibt es auch Menschen, die wenig schlafen und trotzdem schlank sind. Genauso gibt es Menschen mit hohem Körperfettanteil, die genug schlafen. Dass Schlafmangel aber zu Übergewicht führen kann, sieht man aufgrund der Zusammenhänge in den Studien gut.
Eine Übersicht über verschiedene Studien zeigt, dass schlechter Schlaf vor allem bei Kindern eine sehr negative Wirkung auf das Körpergewicht hat. Der Einfluss der Schlafqualität ist aber auch bei Erwachsenen nicht zu unterschätzen.
Schlechter Schlaf sorgt dafür, dass wir nicht so aktiv sind
Schläft man zu wenig, ist man tagsüber sehr müde und träge. Wenn man müde ist, bewegt man sich im Alltag deutlich weniger. Das fällt einem selbst nicht unbedingt auf, trotzdem nimmt man dann doch lieber mal den Lift statt der Treppe oder verschiebt Arbeiten im Haushalt auf später.
Neben der verminderten Alltagsbewegung kommt allerdings auch noch die mangelnde Motivation für Sport hinzu. Wenn man müde ist, wird man sehr wahrscheinlich keine Lust haben ins Fitnessstudio zu gehen oder noch eine Runde zu joggen.
Das Auslassen von Sporteinheiten und die mangelnde Bewegung im Alltag macht sich natürlich auch beim Kalorienverbrauch bemerkbar.
Bewegst du dich weniger, verbrennst du logischerweise weniger Kalorien. Isst du aber gleich viel wie sonst, nimmst du wahrscheinlich mehr Energie zu dir als du brauchst. Das kann dazu führen, dass du nicht abnimmst oder sogar eine Gewichtszunahme verursachen.
Schlechter Schlaf kann zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen
Ein weiterer Grund, wieso man durch zu wenig Schlaf zunimmt, ist, dass man dadurch mehr Kalorien aufnimmt.
Abnehmen im Schlaf: Hunger und Sättigung werden durch Schlaf beeinflusst
In wissenschaftlichen Studien wurde festgestellt, dass man mehr Appetit hat, wenn man schlecht schläft. Schlaf hat wesentliche Auswirkungen auf den Hormonhaushalt. Besonders die Hunger- und Sättigungshormone kann schlechter Schlaf negativ beeinflussen.
Genauer gesagt beeinflusst Schlaf die Hormone Ghrelin und Leptin. Ghrelin ist ein Hormon, das in der Magenschleimhaut produziert und freigesetzt wird. Es signalisiert dem Gehirn, dass der Magen leer ist und löst Hunger aus.
Das Hormon Leptin wird in den Fettzellen produziert. Es signalisiert dem Gehirn, dass man satt ist beziehungsweise keinen Hunger mehr hat. Leptin wirkt also appetithemmend.
Schläfst du nicht ausreichend oder hast einen schlechten Schlaf, produziert dein Körper vermehrt Ghrelin und weniger Leptin. Die Folge daraus ist: Du hast mehr Hunger und wirst weniger schnell satt. Das wurde bereits in mehreren Studien gezeigt und kann deine Abnehmerfolge negativ beeinflussen.
Abnehmen im Schlaf: Studien zu diesem Thema
Eine sehr aktuelle Studie fasste eine Vielzahl an kleineren Studien zusammen. Es zeigte sich, dass bei mehreren Teilnehmern mit kurzer Schlafdauer die Ghrelinspiegel erhöht und die Leptinspiegel erniedrigt waren.
Eine weitere Studie mit über 1.000 Teilnehmern kam zu sehr ähnlichen Ergebnissen. Die Probanden, die weniger als 7,7 Stunden pro Nacht schliefen, hatten um 14.9 % höhere Ghrelin- und 15,5 % niedrigere Leptinspiegel, als jene mit längerer Schlafdauer. Es zeigte sich außerdem, dass die Personen mit erhöhten Ghrelin- und erniedrigten Leptinspiegeln auch einen erhöhten BMI aufwiesen.
Man muss aber anmerken, dass es noch mehr Untersuchungen braucht, die sich damit beschäftigen, wie Schlaf die Hunger- und Sättigungshormone beeinflusst. Allerdings ist es bestimmt keine schlechte Idee ausreichend zu schlafen. Ich persönlich merke zum Beispiel sehr gut, dass ich nach Nächten mit wenig Schlaf mehr Appetit habe.
Abnehmen im Schlaf: Man hat mehr Zeit zu essen
Es ist eigentlich ganz simpel: Je länger man wach ist, desto länger kann man auch essen.
Gehst du zum Beispiel sehr spät ins Bett und guckst vorher noch Serien bis spät in die Nacht, kann es schon mal sein, dass du nach dem Abendessen nochmal Hunger bekommst. Dann snackst du vor dem Fernseher wahrscheinlich noch etwas. Das erspart man sich, wenn man früher schlafen geht.
Meist sind späte Mahlzeiten auch nicht gerade kalorienarm, sondern bestehen eher aus Süßigkeiten oder Knabbereien. Bist du allerdings nicht so lange wach, wirst du bis zum Schlafengehen wahrscheinlich ohne eine weitere Mahlzeit auskommen. Das hilft natürlich beim Abnehmen, weil man dadurch weniger Kalorien zu sich nimmt.
Schlechter Schlaf kann deine Trainingsleistung negativ beeinflussen
Zu wenig Schlaf kann nicht nur dazu führen, dass du dich generell weniger bewegst, er kann auch deine Trainingsleistung negativ beeinflussen. Kannst du nicht so intensiv trainieren wie sonst, werden wahrscheinlich auch die gewünschten Erfolge auf sich warten lassen.
Eine Studie, die mit über 2.800 Frauen durchgeführt wurde, zeigte beispielsweise, dass eine geringere Schlafdauer sich auch auf die sportliche Leistung auswirkt. Die Gehgeschwindigkeit der Frauen war dadurch vermindert und auch die Kraftleistung litt unter dem reduzierten Schlaf.
Eine wissenschaftliche Übersicht zeigt ebenfalls die negativen Auswirkungen von schlechtem Schlaf auf sportliche Leistungen.
So kam sie zu dem Ergebnis, dass eine bessere Schlafqualität und eine ausreichende Schlafdauer die Reaktionszeit sowie die Ausdauerleistung verbessern können. Außerdem weisen die Autoren darauf hin, dass genügend Schlaft für die Regeneration sehr wichtig ist.
Die 4 besten Tipps für einen besseren Schlaf
Nun weißt du, wie sich schlechter oder unausreichender Schlaf auf deine Abnehmerfolge auswirken kann. Jetzt bleibt natürlich die Frage offen, wie du es schaffen kannst besser und länger zu schlafen.
Schlaf ist etwas sehr individuelles und jeder hat seine Einschlafrituale. Wahrscheinlich helfen dir einige dieser Tipps trotzdem weiter.
Blaulicht am Abend meiden
Wenn du abends hellem Licht ausgesetzt bist, produziert dein Körper weniger Melatonin, das dir hilft besser und tiefer zu schlafen. Besonders Blaulicht von Computern und Handys hat einen schlechten Einfluss auf die Bildung von Melatonin.
Versuche diese Geräte deshalb 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen abzuschalten. Es gibt bei manchen Geräten auch die Möglichkeit die Lichteinstellungen zu verändern, damit das Blaulicht reduziert wird.
Versuche am Nachmittag nicht zu schlafen
Auch wenn es manchmal richtig gemütlich ist, sich nachmittags aufs Ohr zu hauen, solltest du das vermeiden. Das bringt deinen Schlafrhythmus durcheinander und du kannst nachts nicht so gut schlafen. Halte also durch und gehe abends einfach früher ins Bett.
Trinke abends keinen Alkohol oder Kaffee
Ein Feierabendbier kann vielleicht beim Einschlafen helfen, führt aber häufig zu unruhigerem und leichterem Schlaf. Außerdem liefern alkoholische Getränke viele Kalorien und erschweren das Abnehmen.
Kaffee enthält entgegen Koffein, welches das Nervensystem stimuliert. Trinkst du zu viel Kaffee vor dem Schlafengehen, kann es sein, dass du nicht einschlafen kannst und generell schlechter schläfst.
Entspanne dich vor dem Schlafengehen
Versuche deine Gedanken zu ordnen und dich zu entspannen bevor du ins Bett gehst. Sonst kann es sein, dass du dein Gedankenchaos mit ins Bett nimmst und beim Einschlafen Probleme hast. Vielleicht hilft dir Meditation oder das Aufschreiben deiner Gedanken dabei, weniger zu grübeln und leichter einzuschlafen.