Für einen geformten Po sind 2 Dinge entscheidend: Die richtige Übung und hartes Training. Der Ausfallschritt gehört zu den besten Übungen für einen straffen und runden Hintern. Egal ob zu Haus oder im Fitnessstudio, er kann überall durchgeführt werden und formt den Po, strafft die Oberschenkel und regt die Fettverbrennung an.
Ausfallschritt Durchführung:
- Füße schulterbreit auseinander stellen und Oberkörper aufrichten, Bauchnabel einziehen, als wolle eine enge Hose geschlossen werden.
- Rechtes Bein mit einem weiten Schritt nach vorne stellen.
- Oberkörper leicht nach vorne neigen (etwa 20 bis 30 Grad zum vorderen Bein).
- Das vordere Knie so weit beugen, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht.
- 2 Sekunden in dieser Position bleiben.
- Po zusammenkneifen, die rechte Ferse kräftig in den Boden drücken und mit der Beinkraft den Körper wieder in die Ausgangsposition hochdrücken.
- Die Übung auf jeder Seite jeweils 15 Mal wiederholen und jeweils 3 Sätze durchführen.
Tipps zur Durchführung:
- Das Knie des vorderen Beines sollte immer leicht nach außen zeigen. Dadurch wird die Stabilität von Fuß und Knie trainiert und der Gesäßmuskulatur automatisch mehr angespannt. Wichtig ist, dass das Knie NICHT nach innen fällt. Dadurch entsteht eine unnötige Belastung im Knie und fördert dessen Instabilität.
- Bei Gleichgewichtsproblemen kann sich mit einer Hand etwas festgehalten werden.
- Um die Intensität der Übung zu verstärken, kann zusätzlich mit Hanteln in den Händen trainiert werden.
- Entstehen während der Übung Schmerzen hinter der Kniescheibe (der sogenannte retropatellare Schmerz), sollte der Oberkörper während der Übung etwas stärker nach vorne geneigt werden. Durch das nach vorne beugen senkt sich der Anpressdruck vom Quadrizeps auf die Kniescheibe.
- Bauchnabel während der gesamten Übung kräftig einziehen.
Vorteile vom Ausfallschritt
- Strafferer Po.
- Bessere Körperhaltung. Um den Oberkörper während der Übung in Position zu halten, werden der Rückenstrecker und die tiefe Bauchmuskulatur angespannt. Dadurch wird die Wirbelsäule stabilisiert und die aufrechte Körperhaltung trainniert.
- Bessere Symmetrie: Bei dem Ausfallschritt werden beide Beine nacheinander trainiert. Das schwächere Bein kann dadurch schnell ermittelt werden und die Übung auf dieser Seite häufiger wiederholt werden.
- Dehnung vom Hüftbeuger: Durch das Abstellen des einen Beines nach hinten werden hier die Vorderseite der Hüfte und der untere Teil der Bauchmuskeln gedehnt. Vor allem durch langes Sitzen am Schreibtisch oder ständige Autofahrten neigt der Muskel dazu, sich zu verkürzen.
- Mehr Stabilität: Durch den bereiten Schritt wird die Unterstützungsfläche des Körpers verkleinert. Dies erfordert mehr Stabilität. Fuß, Knie, Hüfte und die Wirbelsäule halten den Körper im Lot, wodurch die Tiefenmuskulatur gekräftigt wird.
- Überall durchzuführen. Egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio. Ausfallschritte können überall durchgeführt werden.
Um mit dem Ausfallschritt sichtbare Erfolge zu erzielen, sollte er mindestens 2 Mal pro Woche für mehrere Monate wiederholt werden. Zwischen den Trainingstagen sollte für 1 bis 2 Tage eine Pause eingelegt werden. Dadurch kann sich der Muskel regenerieren und Zellprozesse aktivieren. Durch regelmäßiges Training wird das Muskelwachstum angeregt, die Fettverbrennung beschleunigt und die Haut gestrafft.