Auf Kohlenhydrate verzichten, Zitronenwasser trinken, das Abendessen skippen: Wer schon einmal im Netz nach Diät-Tipps für einen flachen Bauch recherchiert hat, ist wahrscheinlich auf unzählige Weisheiten und Strategien gestoßen. Welche man davon Glauben schenken kann? Wir stellen dir die einzigen fünf goldenen Regeln vor, die du wirklich kennen musst, um der hartnäckigen Problemzone Bauch endlich den Kampf anzusagen.
Die 5 goldenen Diät-Regeln, wenn du Bauchfett loswerden willst
1. Kalorien verabschieden
Ernährungsexperten sind sich einig: Jede Diät zwischen Intervallfasten und Low-Carb funktioniert, vorausgesetzt, du nimmst weniger Kalorien zu dir, als im Alltag. Die Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr ist somit der Schlüssel, um die Problemzone Bauch endlich loszuwerden. Am besten rechnest du deinen optimalen Kalorienbedarf per Online-Tool aus (wird nach Geschlecht, Alter, tägliche Bewegung, etc. festgelegt) und ziehst davon 200 bis 300 Kalorien ab. In der Praxis heißt das, auf einen Snack pro Tag zu verzichten oder eine Mahlzeit zu verkleinern. Optimal ist dafür das Dinner geeignet – anstatt Pizza und Spaghetti besser eine kleine Portion hochwertiges Protein einplanen, die von frischem Gemüse begleitet wird. So sparst du unzählige Kalorien ein, ohne Hungern zu müssen.
2. Bye, bye Snacks
Ob der Schokoriegel gegen das Nachmittagstief oder die Cracker, um die Wartezeit auf das Mittagessen zu verkürzen – Snacks sind ab sofort tabu, wenn du ernsthaft am Bauch abnehmen möchtest. Die kleinen Mahlzeiten zwischendurch belasten nämlich nicht nur das tägliche Kalorienkonto, sondern beeinflussen auch die Fettverbrennung negativ. Mit jedem Snack schüttet die Bauchspeicheldrüse nämlich auch das Hormon Insulin aus, um die Blutzuckerwerte zu regulieren. Über die Zeit hinweg kann diese Überproduktion zu einer Störung führen, die sich Insulinresistenz nennt und dafür sorgt, dass der Körper mehr Fett in der Bauchregion einlagert. Die Problemzone wächst, das Abnehmen wird erschwert. Deshalb gilt für alle, die sich eine flache Mitte wünschen: Drei Mahlzeiten am Tag – Snacks zwischendurch sind verboten.
3. Mehr Calcium essen
Das Mineral Calcium ist nicht nur für gesunde Zähne und Knochen wichtig, sondern funktioniert auch als super effektiver Fatburner, wie Studien jetzt bestätigen. So soll es nicht nur beeinflussen, dass weniger Fett am Bauch gespeichert wird, sondern auch dessen Verwertung optimieren. Durch Calcium werden Fettzellen nämlich schneller zur Energiegewinnung herangezogen. Zudem verbessert der Nährstoff das Wachstum der Muskeln, da es die Funktion dieser verbessert.
Und mehr Muskelmasse zaubert nicht nur einen definierten Körper, sondern steigert auch den Energieverbrauch im Ruhezustand. Calcium steckt übrigens in Lebensmitteln wie Milch, Joghurt oder grünem Gemüse – besonders bei Milchprodukten solltest du jedoch immer darauf achten, dass diese nicht mit Zucker angereichert sind.
4. Auf Portionen achten
Die Portionsgröße auf dem Teller spielt eine wichtige Rolle, um die richtige Menge an Kalorien einzuhalten und sich nicht zu überessen. Das Abwiegen oder Messen von Lebensmitteln ist Total unnötig, denn australische Studien zeigen, dass eine Portion auch per Finger- oder Handmaß definiert werden kann. Das ist sogar ziemlich effektiv: Die Probanden, die sich an eine handgroße Menge als Limit auf dem Teller hielten, konnten besonders erfolgreich am Bauch abnehmen. Für Soßen oder Dressings kommen dann die Finger zum Einsatz: Zwei bis drei Fingerspitzen definieren hier die optimale Menge pro Mahlzeit.
5. Ballaststoffe nicht vergessen
Ballaststoffe rücken immer mehr in den Fokus von Diäten, denn der Nährstoff ist essenziell für eine gesunde Verdauung, hat aber auch einen positiven Effekt für unsere Taille. Besonders lösliche Ballaststoffe – wie sie in Leinsamen, Hülsenfrüchte oder Obst stecken – sollen den Bauchumfang bei regelmäßigem Verzehr schrumpfen lassen. Der Grund: Die pflanzlichen Stoffe regulieren die Insulinausschüttung (siehe Punkt Nr. 2) und sollen helfen, überschüssiges Fett aus der Nahrung zu binden sowie aus dem Körper zu schleusen. Und schwups, schon verschwindet der Rettungsring zusehend.