Intervallfasten für Anfänger: Die besten Tipps für erfolgreiches Abnehmen
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten ist eine spezielle Form des Fastens, bei der sich Essensphasen mit Fastenphasen regelmäßig abwechseln. Es ist nicht nur gesund sondern fördert auch das Abnehmen.
Allerdings gibt es einige Dinge, die du beim Intervallfasten beachten solltest, wenn du schnelle Erfolge sehen möchtest. In diesem Artikel lernst du die besten Methoden kennen die auch für Anfänger geeignet sind. Außerdem zeigen wir dir auch 7 Intervallfasten Tipps, die du unbedingt berücksichtigen solltest.
Die Vorteile von Intervallfasten
Es hat mehrere Gründe, warum Intervallfasten immer beliebter wird. Zum einen wird es gerne zum Abnehmen verwendet, weil man hierbei ohne Diät Gewicht verlieren kann.
Zum anderen bietet es zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Man hat unter anderem herausgefunden, dass längere Fastenzeiten einen besonderen Prozess in Gang bringen. Dabei handelt es sich um die sogenannte Autophagie. Das ist ein Prozess, bei dem sich unsere Zellen von selbst reinigen.
Wissenschaftler vermuten, dass durch die Autophagie gewisse Stoffwechselvorgänge besser ablaufen und das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird und somit auch Entzündungen im Körper gehemmt werden. Für endgültige Aussagen sind allerdings noch genauere Studien notwendig.
Viele Personen geben zudem an, dass sie sich durch Intervallfasten aktiver fühlen und besser schlafen können. Wissenschaftliche Studien stehen dazu allerdings noch aus.
Intervallfasten 12:12 für Anfänger
Die 12:12 Methode ist für Anfänger die einfachste Variante.
Wie der Name schon vermuten lässt, fastest du hierbei 12 Stunden und hast danach ein Essensfenster von 12 Stunden. Frühstückst du also um 8 Uhr morgens, kannst du bis 20 Uhr deine Mahlzeiten zu dir nehmen.
In der zwölfstündigen Fastenphase nimmt man nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee zu sich.
Du kannst dir dein Essensfenster bei dieser Methode sehr gut einteilen. Wenn du lieber später isst, kannst du dein Essensfenster ohne Probleme von 10 Uhr vormittags bis 22 Uhr legen.
Als Einsteiger wird dir diese Variante leichter fallen, weil du die typischen drei Mahlzeiten ganz normal einhalten kannst. Besonders, wenn du mit deiner Familie zusammen essen möchtest, ist diese Art des Intervallfastens sehr gut geeignet.
Intervallfasten 14:10 für Anfänger
Die 14:10 Methode hat eine etwas längere Fastenzeit.
Hier fastest du 14 Stunden und legst deine Mahlzeiten in ein zehnstündiges Essensfenster. Frühstückst du also um 8 Uhr, solltest du mit deiner letzten Mahlzeit um 18 Uhr fertig sein. Danach fastest du wieder 14 Stunden.
Auch diese Zeiten sind im Alltag leicht einzuhalten, ohne dass du dich stark einschränken musst. Dennoch hast du im Gegensatz zur 12:12 Methode den Vorteil, dass die Fastenphase, in der es zur Autophagie kommt, länger ist.
Versuche die Methode zu finden, die im Alltag am besten zu dir passt. Nur mit einer Methode, die du gut in dein Leben integrieren kannst, wirst du langfristige Erfolge haben.
Kommst du mit der 14:10 Methode sehr gut zurecht, kannst du vielleicht auch gleich die beste Variante versuchen: die sogenannte 16:8 Methode. Hier wird dann 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen.
Regeln und Tipps für Intervallfasten Anfänger
Es wäre zwar schön, aber mit dem Einhalten der Fastenzeiten ist es auch beim Intervallfasten noch nicht getan. Es gibt einige Dinge, die Anfänger beachten müssen, wenn sie mit 12:12 oder 14:10 abnehmen möchten.
Diese Regeln werden wir in den nächsten Absätzen gemeinsam besprechen. Natürlich wirst du auch Erfolge haben, wenn du nicht alles punktgenau befolgst. Allerdings wird es dir, wenn du diese Tipps umsetzt, viel leichter fallen dein Ziel zu erreichen.
Übrigens: Diese Getränke sind besser als Wasser
1) Kaloriendefizit
Zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit immer Pflicht. Ohne Kaloriendefizit wirst du kein Gewicht verlieren. Unter dem Kaloriendefizit versteht man ganz einfach, dass du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir führst.
Du solltest also auch beim Intervallfasten im Auge behalten, was und wie viel du zu dir nimmst. Dazu solltest du deinen Kalorienbedarf kennen.
Keine Sorge, es ist nicht nötig, dass du ständig alles aufschreibst. Allerdings ist es sicher hilfreich, wenn du dein Essen für ein paar Tage berechnest, damit du circa weißt, was du mit deiner berechneten Kalorienzufuhr essen darfst. Es gibt mittlerweile einige gute Apps, mit denen das leicht und schnell erledigt ist.
2) Drei Mahlzeiten pro Tag
Vielen Menschen fällt es am leichtesten, wenn sie das Drei-Mahlzeiten-Schema nutzen. Das passt meist am besten zum Tagesablauf. Gerade bei der 14:10 und 12:12 Variante ist das sehr gut möglich und auch sinnvoll. Bei 16:8 kann man ohne Probleme auch mit zwei Mahlzeiten pro Tag arbeiten.
Mit drei Mahlzeiten pro Tag bist du gut versorgt und hast einen Überblick darüber, was du den ganzen Tag isst. Würdest du zwischendurch viele kleine Snacks essen, verlierst du schnell den Überblick und nimmst möglicherweise zu viele Kalorien zu dir.
Isst du ein ausgewogenes Frühstück, Mittagessen und Abendessen in deinem Essensfenster, musst du zu keiner Zeit hungern, sondern kannst dein Essen genießen und trotzdem dabei abnehmen.
3) Ausgewogene Ernährung
Im vorigen Punkt habe ich schon ausgewogene Mahlzeiten angesprochen. Da stellt sich natürlich die Frage, was das genau bedeutet.
Die optimale Ernährungsweise ist für jeden Einzelnen sehr individuell. Oft muss man selber testen, womit man am besten klarkommt.
Es gibt allerdings ein paar Punkte, die jeder für eine ausgewogene Ernährung erfüllen muss:
Alle essentiellen Mikro- und Makronährstoffe aufnehmen
Die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate versorgen deinen Körper mit Energie. Außerdem haben Fett und Eiweiß auch eine Funktion als Baustoff für Zellen. Im Vergleich zu den Kohlenhydraten sind Fett und Eiweiß essentielle Makronährstoffe. Du musst sie also immer in ausreichender Menge aufnehmen.
Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Das sind ebenfalls Substanzen, ohne die dein Körper nicht funktionieren würde.
Ein Mangel an diesen wichtigen Stoffen kann sich negativ auswirken. Es ist also im Rahmen einer gesunden Ernährung äußerst wichtig, alle essentiellen Makro- und Mikronährstoffe zuzuführen.
Zu einer ausgewogenen Ernährung zählt außerdem eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, bevorzugt aus Wasser.
Ernährungsassoziierte Erkrankungen müssen vermieden werden
Das wären zum Beispiel erhöhte Blutfettwerte und ein damit erhöhtes Risiko für Arteriosklerose. Aber auch ein zu hoher Konsum von einfachen Kohlenhydraten, wie Haushaltszucker, sollte vermieden werden, da das die Zähne schädigen kann.
Keine Sorge, du musst nicht auf alle Leckereien verzichten, wichtig ist eine gute Balance. Folgst du dem 80:20 Prinzip, isst also zu 80% unverarbeitete Lebensmittel und zu 20% verarbeitete Lebensmittel, kannst du dich gesund ernähren und dir trotzdem etwas gönnen.
4) In der Fastenphase ausreichend trinken
Was mit einer ausgewogenen Ernährung Hand in Hand geht, ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. Besonders beim Fasten ist das wichtig.
Zum einen wirst du bei einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr deutlich mehr Hunger haben. Zum anderen kann es zu Kopfschmerzen, Schwindel und weiteren Problemen kommen, wenn du nicht genug trinkst.
Soviel solltest du trinken
Genügend trinken ist beim Intervallfasten also Pflicht. Wie viel du trinken solltest, hängt immer davon ab, wie schwer und aktiv du bist. Auch wenn du durch eine hohe Außentemperatur viel schwitzt, musst du mehr trinken. Die allgemein bekannte Regel, dass man pro Tag 1,5 Liter trinken soll, trifft nicht auf jeden zu.
Eine bessere Faustregel für die Berechnung der Trinkmenge ist: Pro Kilogramm Normalgewicht sollten circa 30 Milliliter getrunken werden. So sollte eine 60 Kilogramm schwere Person ungefähr 1,8 Liter trinken. Je nach Außentemperatur und Flüssigkeitsverlust darf es gerne noch mehr sein.
Hast du momentan noch kein Normalgewicht, kannst du die Trinkmenge für dein Idealgewicht trotzdem berechnen und dann etwas mehr trinken, als du berechnet hast.
Das solltest du trinken
Nicht nur wie viel du trinkst ist wichtig, sondern auch was. Nimmst du gezuckerte Getränke zu dir, zerstörst du den positiven Effekt der Fastenphase. Außerdem erschwert dir das Trinken von zuckerhaltigen Getränken das Erreichen eines Kaloriendefizits.
Die Devise lautet also: nur kalorienfreie Getränke zu dir zu nehmen. Das sollte im besten Fall Wasser, Mineralwasser und ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee sein.
Schwarzer Kaffee ist übrigens ebenfalls in Ordnung. Auch ein kleiner Schuss Milch ist erlaubt, in der Fastenphase sollten aber nicht mehr als 30 Kalorien aufgenommen werden.
Du kannst auch hin und wieder Light-Getränke trinken. Geringe Mengen künstlicher Süßstoffe haben laut der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen. Ich würde dir allerdings empfehlen, den Großteil deines Flüssigkeitsbedarfs durch Wasser und etwas Tee zu decken.
5) Auf den Körper hören
Intervallfasten ist nicht für jeden etwas. Hast du irgendwelche Krankheiten, eine ungesunde Beziehung zum Essen, bist schwanger, noch nicht erwachsen oder im Leistungssport tätig, solltest du es nicht durchführen. Bist du allerdings gesund, kannst du es durchaus versuchen.
Dennoch solltest du gerade am Anfang sehr gut auf deinen Körper hören. Bei 12:12 und 14:10 ist die Umstellung zwar einfach, aber dennoch kann es sein, dass es anfangs etwas schwer ist.
Es kann sein, dass in der Fastenphase Schwindel oder Kältegefühl auftreten. Zusätzlich kann es sein, dass du dich etwas antriebslos fühlst.
Normalerweise hören diese Nebenwirkungen nach wenigen Tagen auf. Ich würde dir empfehlen in der ersten Zeit viel zu trinken, nährstoffreich zu essen und dich langsam ranzutasten. Besprich jede Ernährungsumstellung zuvor auch immer mit einem Arzt oder Diätologen.
Hast du das Gefühl, dass es dir auch nach der Eingewöhnung nicht besser geht, solltest du auf deinen Körper hören und mit dem Intervallfasten aufhören. Diese Ernährungsweise ist nicht für jeden geeignet. Mach dir keinen Kopf, wenn du mit dem Fasten nicht klar kommst. Wenn du gut auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl hörst, kannst du deine Ziele auch ohne intermittierendem Fasten erreichen.
6) Bewegung einbauen
Eine ausgewogene Ernährung sollte immer mit ausreichend Bewegung kombiniert werden. Diese zwei Komponenten sind eine unschlagbare Waffe zum Abnehmen. Also solltest du auch beim Intervallfasten genügend Bewegung einbauen.
Sport und Bewegung erhöhen deinen Kalorienverbrauch und haben somit eine positive Wirkung auf den Gewichtsverlust. Allerdings ist das nicht der einzige Vorteil von Bewegung, sie bietet dir nämlich auch gesundheitliche Vorteile. So wirkt sie sich positiv auf die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems aus. Zudem hat Sport auch einen positiven Einfluss auf deine Psyche.
Es muss nicht immer schweißtreibend und anstrengend sein. Auch moderate Bewegung, wie Spazierengehen oder Yoga führt zum Ziel.
Das sind die besten Pezziball Übungen!
7) Genügend Eiweiß essen
Über Eiweiß haben wir schon kurz gesprochen. In diesem Punkt wirst du erfahren, warum Eiweiß besonders wichtig für den Gewichtsverlust ist. Das hat 3 Gründe.
Es hilft dir beim Muskelerhalt
Eine angemessene Eiweißaufnahme sichert den Erhalt der Muskelmasse. Bei einer Diät baut der Körper nämlich gerne Muskelmasse statt Fettgewebe ab. Mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr kannst du das verhindern.
Der Erhalt der Muskelmasse hilft dir außerdem beim Abnehmen. Denn es ist bekanntlich so, dass Muskelgewebe mehr Energie verbraucht als Fettgewebe. Vereinfacht gesagt: Du verbrauchst mehr Energie, wenn du mehr Muskeln hast.
Protein macht lange satt
Von allen Makronährstoffen hält Eiweiß am längsten satt. Isst du also ausreichend Eiweiß, hast du beim Abnehmen weniger Hunger. Das verhindert eine erhöhte Kalorienaufnahme durch Heißhungerattacken.
Die Verdauung von Eiweiß verbraucht am meisten Energie
Eiweiß ist der Makronährstoff, der die höchste nahrungsinduzierte Thermogenese aufweist. Das heißt, beim Verdauen von Eiweiß verbraucht dein Körper am meisten Energie. Der Effekt ist zwar nicht extrem groß, aber dennoch erwähnenswert.
Du siehst also, es ist enorm sinnvoll genügend Eiweiß in deine Ernährung einzubauen. Sieh dir unbedingt unsere eiweißhaltige Lebensmittel Liste an. Dort findest du 159 Lebensmittel mit viel Protein und erfährst, wie viel Eiweiß du pro Tag essen solltest.
Fazit
Intervallfasten ist eine gesunde und hocheffektive Methode zum Abnehmen. Die hier beschriebenen Varianten sind für Anfänger gut geeignet. Nach einer gewissen Eingewöhnungszeit kannst du dann auf 16:8 umsteigen, sofern dir diese Ernährungsweise zusagt.
Nur das Einhalten der Fastenphase ist leider kein Garant für eine Gewichtsabnahme. Beachtest du allerdings unsere Regeln und Tipps, wirst du mit Sicherheit Erfolg haben.