Während Zucker und Salz zwar den Geschmack unserer Gerichte und Fertigprodukte aufpeppen, fördern sie leider auch Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Adipositas und Diabetes Typ 2. Gäbe es doch nur eine Möglichkeit, unser Essen gleichzeitig schmackhafter und gesünder zu machen… Die gibt es natürlich! Neben Kräutern kannst du nämlich auch mit bestimmten Gewürzen deine Speisen leckerer und entzündungshemmender gestalten. Hier sind sieben besondere Gewürze, die du am besten täglich aus deinem Gewürzregal hervorholen solltest.
Gewürze gegen Entzündungen in deinem Körper
1. Kurkuma
Wir kennen es in erster Linie aus der indischen Küche, da es dem klassischen Curry seine typische Farbe verleiht: Kurkuma, auch Gelbwurz genannt, enthält einen ganz besonderen sekundären Pflanzenstoff namens Curcumin. Dieser hat Studien zufolge entzündungshemmende Eigenschaften, weswegen er einen festen Platz in den gängigen Ernährungsempfehlungen bei chronisch-entzündlichen Krankheiten wie Rheuma oder Schuppenflechte hat. Der anti-entzündliche Wirkstoff hat sogar antikanzerogene Eigenschaften und soll daher einen Beitrag zur Prävention von Krebs leisten können. Da die Bioverfügbarkeit, also die tatsächlich vom Darm aufgenommene Menge, von Curcumin relativ gering ist, solltest du Kurkuma immer zusammen mit schwarzem Pfeffer verwenden, da das darin enthaltene Piperin die Aufnahme des Curcumin deutlich verbessert.
2. Kreuzkümmel
In der orientalischen Küche ist Kreuzkümmel (Cumin) Standard. Bei uns wird er häufig mit dem herkömmlichen Kümmel verwechselt – geschmacklich unterscheiden sich die fernen Verwandten jedoch deutlich voneinander. Kreuzkümmel ist würziger, schärfer und hat zudem einige gesundheitliche Vorteile: Studien zufolge verfügt Cumin nicht nur über eine entzündungshemmende Wirkung, sondern kann auch gegen Durchfall und andere Verdauungsbeschwerden helfen. Doch der Kreuzkümmel kann scheinbar noch mehr: Eine Metaanalyse von sechs qualitativ hochwertigen Studien hat gezeigt, dass die Supplementierung mit Kreuzkümmel nicht nur das LDL-Cholesterin senken, sondern auch das Vorkommen von schädlichen Fetten (Triglyceriden) im Blut reduzieren konnte. Interessante Erkenntnisse für alle Menschen, die mit einer Hypercholesterinämie oder Fettstoffwechselstörung zu kämpfen haben oder diesen vorbeugen möchten.
3. Zimt
Dieses klassische Weihnachtsgewürz darfst du gerne das ganze Jahr über in deine Speisen einbauen. Denn wie Kurkuma und Kreuzkümmel enthält auch Zimt bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, die bereits in Studien ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bewiesen haben. Das Gewürz kann darüber hinaus noch deinen Blutzuckerspiegel verbessern, wie 2013 ein kalifornisches Forscherteam eindrucksvoll zeigte: Im Rahmen einer Metaanalyse mit zehn hochwertigen klinischen Studien fanden die Forschenden heraus, dass der tägliche Konsum von Zimt bei den Proband:innen im Durchschnitt zu einer Senkung des Nüchtern-Glucose-Werts um 25 mg/dl führte – ein beachtlicher Wert. Zur Einordnung: Bereits ab 100 mg/dl gilt der Blutzuckerspiegel im nüchternen Zustand als leicht erhöht. Spare daher nicht an den Gewürzen und garniere deinen Joghurt oder Müsli gerne stets mit einer ordentlichen Prise Zimt!
Tipp: Achte beim Kauf darauf, wenn möglich, zu Ceylon-Zimt zu greifen. Dieser ist im Gegensatz zu Cassia-Zimt fast frei von Cumarin, einem in größeren Mengen schädlichen Stoff. In Supermärkten ist leider häufig nur der billigere Cassia-Zimt zu finden.
4. Ingwer
Wenn du regelmäßig Ingwertee trinkst oder deinen Speisen mit Ingwerstückchen ein bisschen Schärfe verleihst, machst du intuitiv schon einiges richtig. Denn wisschenschaftliche Untersuchungen zeigen immer wieder, dass die Knolle unglaublich gesund ist. Die beiden sekundären Pflanzenstoffe Gingerol und Shogaol sorgen beispielsweise dafür, dass Ingwer antioxidativ ist und somit als Radikalfänger fungiert.
5. Chili
Auf den ersten Blick erscheint es kontraintuitiv, dass scharfe Schoten, die im Mund ein brennendes Gefühl auslösen, in unserem Körper Entzündungen entgegenwirken können. Doch genau so ist es: Denn der feurige Wirkstoff Capsaicin fördert nicht nur die Durchblutung, sondern verfügt einer Studie zufolge über eine entzündungshemmende Wirkung, die sogar vergleichbar mit der von Diclofenac ist.
6. Knoblauch
Verantwortlich für die gesundheitsförderliche Wirkung dieses Zwiebelgewächses sind die enthaltenen Schwefelverbindungen Allicin und Ajoen. Diese sorgen nämlich nicht nur für den etwas unangenehmen Mundgeruch nach dem Knoblauch-Verzehr, sondern wirken Studien zufolge Entzündungen, oxidativem Stress, Adipositas und Schäden der Mitochondrien entgegen. Eine neue Metaanalyse von 83 klinischen Untersuchungen kommt zudem zu dem Schluss, dass Knoblauch ein vielversprechendes, natürliches Mittel in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck sowie Krebs sein könnte. Als Limitation gilt jedoch, dass die gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe des Knoblauchs recht flüchtig sind und vom Körper nur in geringen Mengen aufgenommen werden.
7. Schwarzer Pfeffer
Schwarzer Pfeffer verbessert nicht nur die Aufnahme von Curcumin im Körper, wenn er zusammen mit Curcuma verzehrt wird, sondern hat auch selbst zahlreiche vorteilhafte Eigenschaften: Neben immunregulierenden, antioxidativen und sogar antikarzinogenen Qualitäten verfügt schwarzer Pfeffer zudem über entzündungshemmende Qualitäten, wie bereits in vielen Studien im Labor, an Tieren sowie am Menschen festgestellt wurde. Das liegt vor allem an seinem wichtigsten Inhaltsstoff namens Piperin. Doch auch die enthaltenen Terpene – eine Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe – tragen zur gesundheitsförderlichen Wirkung des schwarzen Pfeffers bei. Zwischen Salz und Pfeffer ist daher der Pfeffer stets die gesündere Wahl.
