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Die 10 besten Protein-Snacks für zwischendurch

Er ist der Feind jeder Diät und macht Disziplin und harte Arbeit zunichte: Heißhunger, auch bekannt als unbändige Lust nach Süßem, Salzigem oder Fettigem. Bevor wir dir die 10 besten Protein-Snacks für zwischendurch vorstellen, möchten wir dir erklären, wie Heißhunger entsteht.

Wie entsteht Heißhunger?

Heißhunger entsteht durch eine Kombination aus physiologischen, psychologischen und hormonellen Faktoren. Hier sind einige der Hauptursachen im Detail:

1. Blutzuckerschwankungen:

   
   
   
   

   • Wenn der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und ebenso schnell wieder abfällt, kann dies zu Heißhunger führen. Das passiert oft nach dem Verzehr von zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die schnell verdaut werden und einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Der Körper reagiert auf den raschen Abfall mit einem intensiven Verlangen nach schneller Energiezufuhr.

2. Nährstoffmangel:

   • Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen, insbesondere an Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen, kann Heißhunger verursachen. Der Körper signalisiert das Verlangen nach Nahrung, um die benötigten Nährstoffe zu erhalten.

3. Hormonelle Schwankungen:

   • Hormone wie Insulin, Ghrelin und Leptin spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Hungergefühls. Ein Ungleichgewicht dieser Hormone kann Heißhunger auslösen. Zum Beispiel kann ein hoher Insulinspiegel nach einer Mahlzeit den Blutzucker schnell senken und so Heißhunger hervorrufen.

4. Stress und Emotionen:

   • Stress, Langeweile, Traurigkeit und andere emotionale Zustände können Heißhunger auslösen. Dies wird oft als emotionales Essen bezeichnet. Der Körper sucht nach einer schnellen Möglichkeit, die Stimmung zu verbessern, und greift daher zu komfortablen und oft ungesunden Lebensmitteln.

5. Schlafmangel:

   • Ein Mangel an Schlaf kann die Hormonbalance stören und den Appetit steigern. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel zu einem Anstieg des Ghrelin-Spiegels (Hormon, das Hunger signalisiert) und einem Abfall des Leptin-Spiegels (Hormon, das Sättigung signalisiert) führt.

6. Dehydration:

   • Durst wird manchmal mit Hunger verwechselt. Wenn der Körper dehydriert ist, kann dies zu einem falschen Hungergefühl führen.

7. Gewohnheiten und Umgebung:

   • Bestimmte Gewohnheiten, wie das regelmäßige Naschen vor dem Fernseher, oder das Vorhandensein von verlockenden Lebensmitteln in der Umgebung können Heißhunger auslösen.

8. Diäten und Restriktionen:

   • Strikte Diäten oder das bewusste Verzichten auf bestimmte Lebensmittel können zu Heißhunger führen. Wenn der Körper das Gefühl hat, dass ihm etwas vorenthalten wird, kann dies ein intensives Verlangen nach diesen Lebensmitteln hervorrufen.

Heißhunger ist oft ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Ein ausgewogener Lebensstil mit einer nährstoffreichen Ernährung, regelmäßiger Bewegung, ausreichendem Schlaf und Stressbewältigung kann helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren.

Dieser 2 Minuten Trick stoppt den Heißhunger und hilft beim Abnehmen

Du hast selbst häufig mit plötzlichen Kühlschrankplünderungen zu kämpfen? Dann sind die folgenden zehn proteinreichen Snacks perfekt für dich.




Da sie mit einem überaus vorteilhaften Nährstoffprofil und jeder Menge Mikronährstoffen daherkommen, sagen sie dem Heißhunger den Kampf an – und das bereits, bevor er entsteht. Aufgrund ihrer Proteinmenge sättigen sie langanhaltend und versorgen deinen Körper mit wichtigen Aminosäuren. So bleibt dein Blutzuckerspiegel konstant, deine Laune gut und die Lust auf Süßes gezähmt.

Gegen Heißhunger: Die 10 besten Protein-Snacks für zwischendurch

Hartgekochte Eier

Perfekt zum Mitnehmen und easy zum Snacken. Statt eines Schokoriegels landet in deiner Handtasche zukünftig ein hartgekochtes Ei. Es liefert deinem Körper circa sieben Gramm Protein, wobei die biologische Verfügbarkeit ideal ist. Das bedeutet, dass die Proteine vom Organismus besonders gut verwertet werden und damit für zelleigene Prozesse genutzt werden können. Zudem ist es reich an gesunden Fetten und Mikronährstoffen wie Kalzium, Eisen und Zink sowie den Vitaminen A, D, E und K.

Hüttenkäse mit Hummus und Gemüsesticks

Auch Hüttenkäse liefert deinem Körper gut verdauliches Protein im idealen Aminosäurenverhältnis. Mit einem 200-Gramm-Becher nimmst du bereits 24 Gramm Protein auf. Mische den Hüttenkäse mit etwas Hummus, um ihn geschmacklich aufzupeppen und von den im Hummus enthaltenen gesunden Fetten und Mikronährstoffen wie Vitamin A, C und E, Magnesium, Kalium und Eisen zu profitieren. Getoppt mit Möhren-, Gurken- oder Selleriesticks entsteht der ideale Snack für zwischendurch.

Griechischer Joghurt mit Blaubeeren und Mandelmus

Griechischer Joghurt liefert deinem Körper auf 100 Gramm bereits 12 Gramm Eiweiß und kommt zudem mit gesunden Fetten daher. Serviere ihn mit Blaubeeren für eine Ladung an Antioxidantien und Mineralstoffen und gib einen Teelöffel Mandelmus hinzu, um den Blutzuckerspiegel dank der Kombination aus Eiweiß und gesunden Fetten noch konstanter zu halten.

Nüsse, Kerne und Saaten

Nüsse, Kerne und Saaten kommen in einem perfekten Gerüst daher und liefern deinem Körper eine Kombination aus hochwertigen, pflanzlichen Proteinen, Fetten und Mikronährstoffen. Besonders reich an Eiweiß sind:

• Erdnüsse und Erdnussmus (30 Gramm Protein pro 100 Gramm)
• Cashewkerne und Cashewmus (29,3 Gramm Protein pro 100 Gramm)
• Mandeln und Mandelmus (25 Gramm Protein pro 100 Gramm)
• Pistazien und Pistazienmus (21 Gramm Protein pro 100 Gramm)
• Kürbiskerne und Kürbiskernmus (37 Gramm Protein pro 100 Gramm)
• Sonnenblumenkerne (27 Gramm Protein pro 100 Gramm)
• Hanfsamen (25 Gramm Protein pro 100 Gramm)
• Leinsamen (25 Gramm Protein pro 100 Gramm)

Edamame

Edamame sind der Klassiker im Sushi-Restaurant, eignen sich aber auch perfekt als Snack für zwischendurch. Pro 100 Gramm liefern sie uns 10 Gramm pflanzliches Eiweiß und haben darüber hinaus noch weitere Benefits aufzuweisen. Dazu zählen jede Menge Ballaststoffe, Vitamine wie Folat, Vitamin C, E und B6 sowie gesunde Omega-3-Fette, die uns gesund, schön und fit halten.

Geröstete Kichererbsen

Auch die Kichererbse ist eine Nährstoffbombe und versteckte Eiweißquelle. Sie bestehen zu einem Fünftel aus pflanzlichem Protein, liefern deinem Körper jede Menge gesunde Ballaststoffe und sind darüber hinaus noch reich an komplexen Kohlenhydraten, die langanhaltend satt machen. Als Snack schmecken sie besonders gut geröstet, mit Gewürzen und nativem Olivenöl aus dem Ofen.

Selbstgemachte, proteinreiche Riegel

Proteinriegel sind ein einfacher Snack für zwischendurch, haben – bis auf einige Ausnahmen – jedoch eine schier unendlich lange Zutatenliste an künstlichen Zusatzstoffen, Aromen und Bindemitteln. Alternativ machst du dir die Proteinriegel einfach selbst. Dafür brauchst du:

• 100 Gramm Haferflocken
• 100 Gramm Sojacrispies
• 150 Milliliter Mandeldrink
• 60 Gramm Kokosöl, flüssig
• 50 Gramm zartherbe Schokolade, gehackt

Vermenge die trockenen Zutaten mit den flüssigen zu einem homogenen Teig, presse diesen in eine mit Backpapier ausgelegte Form und stelle diese für ca. eine Stunde ins Gefrierfach. Danach in Stücke schneiden. In einer luftdicht verschlossenen Dose aufbewahren.

Proteinshake ohne Zusätze

Auch ein Proteinshake kann easy selbst gemischt werden und süße Gelüste auf raffinierte Weise stillen. Für einen blutzuckerfreundlichen Proteinshake mixe beispielsweise folgende Zutaten:

• 100 ml Mandelmilch
• 1 TL Mandelmus
• 1 EL Backkakao
• 150 g Skyr
• 1 Banane, reif
• 1 Handvoll Blattspinat
• 1 Handvoll Blaubeeren
• 1 Vanilleschote

Der ganze Shake hat circa 300 Kilokalorien, 20 Gramm Eiweiß und eine große Menge an Mikronährstoffen.

Thunfisch in Wasser

Thunfisch in Wasser ist ein hervorragender, proteinreicher Snack, der leicht mitgenommen und schnell verzehrt werden kann. Eine Dose Thunfisch (circa 150 Gramm) liefert etwa 30 Gramm hochwertiges Protein. Thunfisch enthält außerdem wichtige Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Für einen besonders schmackhaften Snack kannst du den Thunfisch mit etwas Zitronensaft und Gewürzen verfeinern oder mit frischem Gemüse kombinieren.

Gefüllte Avocado mit Quark

Eine halbe Avocado, gefüllt mit fettarmem Quark, ist ein nährstoffreicher und sättigender Snack. Die Avocado liefert gesunde Fette, Ballaststoffe und eine Vielzahl an Vitaminen wie Vitamin K, Vitamin E und Folsäure. Der Quark hingegen liefert etwa 10 Gramm Protein pro 100 Gramm. Zusammen ergibt das eine perfekte Kombination, die nicht nur Heißhungerattacken vorbeugt, sondern auch den Blutzuckerspiegel stabil hält und dich lange satt macht.




Fazit:

Heißhunger ist ein häufiges Phänomen, das durch eine Vielzahl von Faktoren wie Blutzuckerschwankungen, Nährstoffmangel, hormonelle Veränderungen, Stress, Schlafmangel, Dehydration, Gewohnheiten und restriktive Diäten ausgelöst werden kann. Um Heißhunger effektiv zu bekämpfen, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die reich an Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen ist. Regelmäßige Bewegung, ausreichender Schlaf und Techniken zur Stressbewältigung spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle. Indem du auf deinen Körper hörst und gesunde, nährstoffreiche Snacks in deinen Alltag integrierst, kannst du Heißhungerattacken vorbeugen und ein ausgewogenes Essverhalten fördern.