Mit diesem Hack kannst du ganz OHNE Diät abnehmen!

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Während das Frühstück für manche die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, reicht anderen eine Tasse Espresso völlig aus, um mit frischer Motivation in den Tag zu starten. Doch egal, ob Genießer oder Koffein-Liebhaber – letztendlich sollte man immer auf den eigenen Körper hören und auf das, was sich am besten für diesen anfühlt.



Wer jedoch bewusst ein paar Kilo abspecken will oder sein persönliches Wunschgewicht halten möchte, der sollte etwas genauer darauf achten, was morgens auf den Teller kommt. Wenn man sich etwa für ein Protein Frühstück entscheidet, kann man ganz ohne Diät abnehmen und Muskeln aufbauen. Wir erklären, was hinter dem Ernährungs-Hack steckt und warum ein eiweißreiches Frühstück ideal für einen energiegeladenen Start in den Tag ist.

Ernährung: Was ist ein Protein Frühstück?




Ein Protein Frühstück basiert – na klar – auf Protein. Der Makronährstoff ist zum Beispiel in Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten, Nüssen, Kernen und Sojaprodukten enthalten, doch auch in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten oder in Gemüse à la Champignons, Brokkoli oder Spinat steckt ein hoher Eiweißanteil. Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fett ein lebenswichtiger Nährstoff, der unter anderem eine zentrale Rolle für die Muskelfunktion, das Immunsystem, die Reparaturprozesse der Zellen, gesunde Nägel und Haare, für Bindegewebe und Knorpel sowie unseren Stoffwechsel spielt.
Wer in seine Ernährung ein Protein Frühstück integrieren möchte, sollte außerdem darauf achten, dass Eiweiß auf dem Teller zu rund 50 Prozent dominiert. Komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkornbrot) oder wertvolle, pflanzliche Fette (aus Olivenöl, Avocado, etc.) runden das Power-Frühstück dann im Idealfall ab und sorgen für eine ausgewogene Ernährung.

Besser als eine Diät: Warum man mit dem Protein Frühstück nachhaltig abnimmt

Extreme Diäten, bei denen man eine Woche lang nur Ananas knabbert oder wochenlang auf Kohlenhydrate verzichtet? Sind in den letzten Jahren zum Glück in den Hintergrund gerückt, denn erstens bringen solche Diät meist nicht mehr als einen frustrierenden Jojo-Effekt und zweitens können diese die Gesundheit aufgrund des Nährstoffmangels ernsthaft gefährden. Intuitives Essen und eine ausgewogene Ernährung haben sich stattdessen durchgesetzt – damit kann man zwar vielleicht langsamer, dafür aber gesund sowie nachhaltig abnehmen.



Auch das Protein Frühstück trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei und hilft dir gleichzeitig, ungewollte Speckröllchen langfristig loszuwerden. Dafür gibt es gleich mehrere Gründe: Eiweiß macht zum einen besonders lange satt und hilft damit, über den Tag hinweg weniger zu essen. Das zeigt eine Studie: Demnach aßen Proband*innen, die ihre Protein-Aufnahme von 15 auf 30 Prozent pro Tag erhöhten, rund 440 Kalorien weniger pro Tag als zuvor. Gleichzeitig hält Protein den Blutzuckerspiegel konstant. Das unterstützt eine funktionierende Fettverbrennung und beugt unnötigem Snacken vor.
Ganz im Gegensatz zu Mahlzeiten, die Zucker oder einfache Carbs (Cerealien, Fruchtjoghurt, Weißbrot, Croissant, etc.) enthalten. Diese sorgen nämlich für ein schnelles Ansteigen des Blutzuckers – lassen diesen aber ebenso schnell wieder abfallen. Und das sorgt bereits wenige Stunden nach dem Frühstück für jede Menge Heißhunger. Last but not least wird ein Drittel des Eiweißes direkt verbrannt, weshalb Proteine schon morgens für einen Energieschub sorgen und außerdem den Aufbau von Muskeln unterstützen – ideal für alle Fitness-Lover.

Gesunde Ernährung: 3 Ideen für ein leckeres Protein Frühstück




1. Griechischer Joghurt mit Nüssen und Früchten

Griechischer Joghurt ist wunderbar cremig und enthält bis zu 8,3 Prozent Protein. Mit frischen Früchten wie Beeren, Nektarinen oder einem geriebenen Apfel sowie Walnüssen oder Mandeln lässt sich daraus in nur wenigen Minuten ein gesundes, leichtes sowie leckeres Frühstück zum Abnehmen zaubern.

2. High-Protein Pancakes

Na, wo sind die Pancakes-Liebhaber*innen unter euch? Das Frühstück zählt normalerweise ja eher in die Kategorie Sonntagsbrunch-Sünde, doch mit ein paar Twists im Rezept, bekommen Pancakes den richtigen Protein-Boost, während Carbs und Zucker reduziert werden. Und so geht’s:

  • 100 Gramm reife Bananen
  • Eiweiß von 3 Eiern
  • 1/4 TL Bakpulver
  • 1 EL Proteinpulver (zum Beispiel zuckerfrei und mit Vanille-Geschmack)
  • etwas Öl zum Ausbacken

Die Zubereitung: 

  1. Bananen, Eiweiß, Back- und Proteinpulver in einer Küchenmaschine pürieren, bis eine glatte Masse entstanden ist.
  2. Das Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erwärmen und den Teig in vier Portionen in die Pfanne geben. Je nach Größe der Pfanne, kannst du die Pancakes auch einzeln oder im Doppelpack backen.
  3. Nach drei bis vier Minuten wenden, bis die Pancakes schön goldbraun sind.
  4. Mit frischen Früchten, Joghurt oder Kokosraspeln anrichten – fertig!




3. Eiweiß-Omelett

Dieses Omelett besteht lediglich aus dem Eiweiß des Eis, ist damit eine echte Protein-Bombe und enthält weniger Fett als die klassische Version. Und so gelingt das Frühstück:

  • 2 bis 3 Eiklar
  • Kokosöl

Die Zubereitung:

  1. Die Eiweiße gut verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Je nach Geschmack kann man außerdem Feta, Tomaten, Spinat, frische Kräuter oder Pilze hinzufügen.
  2. Anschließend in einer Pfanne mit etwas Kokosöl braten. Wenn das Omelett an der Unterseite goldbraun brät und an der Oberseite cremig glänzt, ist es fertig zum Verzehr.