Die perfekte Abendroutine zum Abnehmen
Vielleicht kennst du das: Tagsüber kannst du dich gut an deinen Abnehmplan halten, doch abends wirfst du die guten Vorsätze über Bord, um dich zu belohnen. Dann wird gegessen, worauf man Lust hat und die Sport-Einheit fällt eben aus.
Dass dich das beim Abnehmen zurückwirft, liegt auf der Hand. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du Abendrituale entwickelst, die dich genau davon abhalten. Oft sind es nur kleine Gewohnheiten, die dich schneller an dein Ziel bringen, ohne, dass du großartig etwas verändern musst.
Mit unserer Abendroutine zum Abnehmen wird es dir leichter fallen, dich an deine Diät zu halten.
1) Iss ein ausgewogenes Abendessen
Eine ausgewogene Ernährung mit einem passenden Kaloriendefizit ist das A und O beim Abnehmen. Nur durch ein Kaloriendefizit wirst du Gewicht verlieren. Damit du dich trotzdem satt essen kannst, muss dein Ernährungsplan die richtigen Lebensmittel enthalten.
Abends solltest du nicht mehr zu schwer essen, das könnte deine Schlafqualität negativ beeinflussen. Besonders fettige Speisen liegen meist schwer im Magen und verhindern, dass du gut schläfst.
Ein Abendessen zum Abnehmen sollte eine Kombination aus reichlich Gemüse, Eiweiß, ein paar langkettigen Kohlenhydraten (optional) und gesunde Fette enthalten. Warum, zeige ich dir jetzt.
Gemüse
Gemüse ist in der Diät ein richtiger Gamechanger. Es hat nämlich eine sehr niedrige Energiedichte. Das heißt, es hat viel Volumen, aber wenige Kalorien. Gleichzeitig versorgt es dich mit vielen wichtigen Nährstoffen und macht durch die enthaltenen Ballaststoffe gut satt.
An Gemüse solltest du dich also auch abends richtig satt essen. Bist du gut gesättigt, ist die Wahrscheinlichkeit niedriger, dass du Heißhungerattacken bekommst und dein Kaloriendefizit zerstörst.
Achtung: Manche Menschen vertragen rohes Gemüse abends nicht so gut. Taste dich an eine Menge heran, die dir guttut und steige ansonsten auf leichter verträgliches, schonend gegartes Gemüse um.
Eiweiß
Eine ausreichend hohe Eiweißaufnahme ist beim Abnehmen enorm wichtig. Du musst wissen, dass Proteine Bausteine für unseren Körper sind und für zahlreiche Stoffwechselvorgänge eine Rolle spielen.
Isst du zu wenig Eiweiß, kann es passieren, dass du während deiner Diät Muskeln statt Fett abbaust. Das ist ein Effekt, den du durch eine ausreichende Proteinzufuhr vermeiden kannst.
Abgesehen davon ist Eiweiß auch der Makronährstoff, der am besten sättigt und somit Heißhunger verhindert. Eine angepasste Eiweißzufuhr ist abends also ausgesprochen wichtig.
Es gibt viele verschiedene Eiweißquellen, die sich für dein Abendessen eignen. Mageres Fleisch und Fisch, Milchprodukte, wie Magerquark oder Skyr, Hülsenfrüchte und so weiter.
Langkettige Kohlenhydrate
Dein Körper braucht in der Nacht eigentlich keine schnelle Energie mehr. Allerdings ist die Aussage, dass man mit Kohlenhydraten am Abend nicht abnehmen kann, völliger Humbug. Ob du abnimmst, hängt immer von deiner Kalorienbilanz ab.
Allerdings macht die Qualität der Kohlenhydrate schon einen Unterschied. Vor allem, wenn du nach der Mahlzeit noch eine Zeit lang wach bleibst, würde ich dir langkettige Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot- und nudeln, Vollkornreis und Hülsenfrüchte empfehlen.
Diese Produkte lassen deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell und hoch ansteigen, wie kurzkettige Kohlenhydrate aus Weißmehl oder Haushaltszucker. Das verhindert, dass dein Blutzuckerspiegel schnell wieder abfällt und du möglicherweise spätabends noch Heißhungerattacken bekommst.
Ein weiterer Vorteil von langkettigen Kohlenhydraten sind die enthaltenen Ballaststoffe, die satt machen und gleichzeitig positive Effekte auf deine Verdauung und deine Darmgesundheit haben.
Hochwertige Fette
Auch wenn sehr fettreiche Speisen abends weniger geeignet sind, sollte dein Abendessen trotzdem hochwertige Fette enthalten. Dadurch schmeckt die Mahlzeit besser und sättigt länger.
Es gibt außerdem bestimmte Fettsäuren, die wir über die Nahrung zuführen müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Diese essenziellen Fettsäuren befinden sich in Lebensmitteln wie fettreichem Fisch sowie in hochwertigen Pflanzenölen, Leinsamen, Nüssen und Kernen.
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2) Mach einen Abendspaziergang
Wir bewegen uns im Alltag oft viel zu wenig. Die 10.000 Schritte pro Tag, die von der WHO empfohlen werden, sind da oft in weiter Ferne. Doch Spazierengehen hat zahlreiche Vorteile.
Es verbraucht Kalorien
Durchschnittlich verbraucht eine 70 Kilogramm schwere Person beim Spazierengehen mit 5 km/h ungefähr 300 Kalorien pro Stunde. Bei hügeligen Strecken und flotterem Tempo kannst du natürlich noch mehr Kalorien verbrennen.
Es verbessert die Laune
Spaziergehen an der frischen Luft kann deine Laune gehörig verbessern. Durch das Vitamin D, welches bei Sonneneinstrahlung auf die Haut gebildet wird, bist du besser drauf. Mit guter Laune fällt dir auch das Abnehmen leichter.
Es sorgt für einen besseren Schlaf
Guter Schlaf ist beim Abnehmen extrem wichtig. Zum einen bist du aktiver, wenn du ausgeschlafen bist und hast dadurch einen höheren Kalorienverbrauch. Außerdem kann zu wenig Schlaf nachweislich zu Heißhungerattacken führen.
Gehe also abends noch eine große Runde spazieren. Du wirst sehen, auch wenn es dich anfangs Überwindung kostet, tut es dir unheimlich gut und bringt dich schneller an dein Ziel.
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3) Mache eine kurze Sport- oder Yoga-Einheit
Auch wenn es draußen mal wirklich ekelhaftes Wetter gibt und du absolut nicht rauswillst, ist das kein Grund Sport zu verschieben. Mach ihn doch einfach zu Hause.
Eine Sport-Einheit in den eigenen vier Wänden hat einige Vorteile:
Du hast kaum Aufwand
Workouts und Yoga-Einheiten lassen sich in den eigenen vier Wänden sehr platzsparend und ohne viel Aufwand durchführen.
Es ist zeitsparend
Da du das Training zu Hause durchführen kannst, wird es dir leichter fallen, dich zu überwinden. Ab in die Sportkleidung und los geht es! Nach dem Sport noch schnell unter die Dusche und dann wartet auch schon deine Couch auf dich.
Es unterstützt dich beim Abnehmen
Beim Abnehmen ist Krafttraining extrem sinnvoll. Zum einen verbrauchst du Kalorien, zum anderen siehst du durch die trainierten Muskeln straffer aus. Außerdem verbessert sowohl Yoga als auch Krafttraining bei richtiger Ausführung deine Haltung.
4) Meditiere und sorge für einen guten Schlaf
Wie bereits erwähnt, ist guter Schlaf extrem wichtig, wenn du abnehmen willst.
Studien haben bereits gezeigt, dass schlechte Schlafqualität und zu wenig Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen können. Das ist auch kein Wunder: Wer zu wenig schläft, ist hungriger, hat mehr Appetit und bewegt sich im Alltag weniger.
Achte also immer auf guten Schlaf. Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan, doch diese Tipps können dir helfen deinen Schlaf zu optimieren:
- Trinke möglichst wenig Energy Drinks, Kaffee und Schwarztee
- Iss abends nicht zu viel und zu schwer
- Lege dir eine vernünftige, auf dich abgestimmte Matratze zu und achte auf eine angenehme Schlafumgebung
- Lüfte den Raum vor dem Schlafengehen
- Vermeide anstrengende Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen
- Lass dein Handy außerhalb des Schlafzimmers oder schalte es zumindest aus
- Meditiere vor dem Einschlafen
Meditieren muss gar nicht spirituell sein. Du kannst es zum Beispiel dafür verwenden, deine Ziele zu visualisieren. Das kann deinen Abnehmprozess positiv beeinflussen. Nimm dir also abends vorm Schlafengehen etwas Zeit und denke über deine Ziele – und wie du sie erreichen möchtest – nach.
Stelle dir genau vor, wie zufrieden du sein wirst, wenn du deine Ziele erreicht hast. Das lässt dich positiv gestimmt zu Bett gehen und glaub mir, dieses positive Gefühl nimmst du auch in den nächsten Tag mit. Wenn du genau weißt, wofür du das alles machst, wird es dir auch leichter fallen diszipliniert am Ball zu bleiben.
5) Mache Meal Prep für den nächsten Tag
Das Essen im Arbeitsalltag ist oft ein leidiges Thema. In Kantinen und Restaurants lauern meist Kalorienfallen. Das kann beim Abnehmen durchaus einiges ausmachen.
Die Lösung für dieses Problem ist eindeutig: Nimm dir dein Essen von zu Hause mit. Meal Prep ist gerade beim Abnehmen total praktisch und bietet dir einige Vorteile.
Du bist immer mit gesundem Essen versorgt
Oft gibt es gar keine Möglichkeit, am Arbeitsplatz gesundes, frisches Essen zu beziehen. Wenn du dir dein Essen von zu Hause mitnimmst, kannst du essen, was dir schmeckt und das auch noch mit gutem Gewissen.
Du kennst die Inhaltsstoffe und Nährwerte
Wenn du Kalorien zählst, ist es unglaublich schwierig, die Nährwerte von gekauftem Essen zu bestimmen. Da kann man sich schnell verschätzen und ist dann möglicherweise nicht mehr im Kaloriendefizit. Bereitest du dein Essen selbst zu, kennst du die Inhaltsstoffe und kannst es dementsprechend richtig berechnen.
Du sparst Geld
Ständiges Bestellen von Essen oder Essen im Restaurant strapaziert ganz schön den Geldbeutel. Es ist weit günstiger, dein Essen selbst zu kochen und mitzunehmen.
Nimm dir also abends etwas Zeit und bereite die Mahlzeiten für den nächsten Tag zu.