Wie du deinen Beckenboden trainierst – und warum das wichtig ist
Der Beckenboden ist eine oft unterschätzte Muskelgruppe, die für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von zentraler Bedeutung ist. Doch was macht den Beckenboden so wichtig, und wie kannst du ihn effektiv trainieren? In diesem Artikel erfährst du alles über die Funktionen des Beckenbodens, die Vorteile eines gezielten Trainings und einfache Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst.
Warum ist der Beckenboden so wichtig?
Der Beckenboden besteht aus einem Netzwerk von Muskeln und Bindegewebe, das sich zwischen Schambein, Steißbein und den Sitzbeinhöckern spannt. Er erfüllt mehrere essenzielle Funktionen:
Unterstützung der Organe:
Der Beckenboden trägt Blase, Gebärmutter und Darm und sorgt dafür, dass sie an Ort und Stelle bleiben.
Kontrolle über Blase und Darm:
Ein starker Beckenboden hilft, Inkontinenz zu vermeiden.
Sexuelles Wohlbefinden:
Die Muskeln des Beckenbodens spielen eine wichtige Rolle für die sexuelle Gesundheit und das Lustempfinden.
Stabilität und Haltung:
Der Beckenboden arbeitet eng mit der Körpermitte zusammen und unterstützt die Wirbelsäule.
Wann sollte man den Beckenboden trainieren?
Beckenbodentraining ist nicht nur nach einer Geburt oder bei Beschwerden sinnvoll. Es lohnt sich für Menschen jeden Alters und Geschlechts. Besonders wichtig ist das Training:
- Während und nach der Schwangerschaft: Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden durch das zunehmende Gewicht stark belastet. Regelmäßiges Training hilft, die Muskeln zu stärken und Beschwerden wie Inkontinenz vorzubeugen. Nach der Geburt unterstützt das Training die Regeneration und stellt die Funktion des Beckenbodens wieder her.
- In den Wechseljahren: In den Wechseljahren nimmt die Muskelspannung des Beckenbodens durch hormonelle Veränderungen ab. Ein gezieltes Training kann dem entgegenwirken und Beschwerden wie eine Senkung der Blase oder Inkontinenz verhindern.
- Bei sitzender Tätigkeit: Langes Sitzen kann die Beckenbodenmuskulatur schwächen, da sie kaum beansprucht wird. Regelmäßiges Training sorgt dafür, dass die Muskeln aktiv bleiben und ihre Funktion behalten.
- Nach Operationen im Unterleib: Nach Eingriffen, wie z. B. einer Prostata- oder Gebärmutterentfernung, kann das Beckenbodentraining helfen, die Muskeln zu stärken und die Heilung zu unterstützen.
- Bei Rückenschmerzen oder Haltungsproblemen: Der Beckenboden arbeitet eng mit der Körpermitte zusammen. Ein starker Beckenboden stabilisiert die Wirbelsäule und kann Rückenschmerzen sowie Haltungsprobleme lindern.
Die Vorteile eines starken Beckenbodens
Ein regelmäßiges Beckenbodentraining bietet zahlreiche Vorteile:
Verbesserung der Blasenkontrolle:
Durch die Stärkung der Muskulatur kann Inkontinenz verhindert oder gelindert werden, was besonders nach der Geburt oder im Alter wichtig ist.
Linderung von Rückenschmerzen:
Ein starker Beckenboden unterstützt die Körpermitte und entlastet die Wirbelsäule, was Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren kann.
Prävention von Gebärmutter- oder Blasensenkung:
Das Training sorgt dafür, dass die Organe an ihrem Platz bleiben und nicht absinken, was besonders in den Wechseljahren oder nach Geburten wichtig ist.
Steigerung der Lebensqualität durch ein besseres Körpergefühl:
Ein starker Beckenboden sorgt für ein verbessertes Selbstbewusstsein und ein gesteigertes Wohlbefinden.
Unterstützung der sportlichen Leistung durch eine stabile Körpermitte:
Viele Sportarten profitieren von einer starken Körpermitte, die durch einen trainierten Beckenboden gestärkt wird.
Die besten Übungen für den Beckenboden
Hier sind einige einfache Übungen, die du problemlos zu Hause ausführen kannst:
1. Beckenboden aktivieren
- Setze oder lege dich bequem hin.
- Spanne die Muskeln an, als würdest du den Harnfluss unterbrechen.
- Halte die Spannung für 5 Sekunden und entspanne für 5 Sekunden.
- Wiederhole dies 10-15 Mal.
2. Brücke mit Beckenbodenaktivierung
- Lege dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Hebe dein Becken langsam an, während du die Beckenbodenmuskeln anspannst.
- Senke das Becken langsam ab und entspanne die Muskeln.
- Führe 10 Wiederholungen durch.
3. VierfüßerstandÜbung
- Gehe in den Vierfüßerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
- Spanne den Beckenboden an, während du den Rücken leicht rund machst.
- Halte die Spannung für 5 Sekunden und kehre zur Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung 8-10 Mal.
4. Stehende Beckenbodenübung
- Stelle dich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander.
- Spanne den Beckenboden an, während du leicht in die Knie gehst.
- Halte die Spannung und richte dich wieder auf.
- Wiederhole die Übung 10-12 Mal.
Wichtige Tipps für das Beckenbodentraining
- Regelmäßigkeit: Trainiere deinen Beckenboden täglich, besonders in den ersten Wochen.
- Atmung: Halte nicht die Luft an, sondern atme ruhig und gleichmäßig.
- Geduld: Fortschritte können einige Wochen dauern – bleib dran!
- Überbelastung vermeiden: Spanne die Muskeln nicht zu stark an, um Verspannungen zu verhindern.
Fazit
Ein starker Beckenboden ist essenziell für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Egal, ob du Beschwerden vorbeugen oder deine Körpermitte stärken möchtest – mit gezieltem Training kannst du große Fortschritte erzielen. Integriere diese einfachen Übungen in deinen Alltag und profitiere von einem neuen Körpergefühl. Dein Beckenboden wird es dir danken!