Wir haben eine gute und eine schlechte Nachricht für dich. Zuerst die schlechte: Ganz ohne Sport klappt das mit dem flachen Bauch nicht. Jetzt die gute: Schon 5 Minuten am Tag reichen aus, um deinen Bauch zu trainieren.
Neben einer gesunden Ernährung kommt es auch auf die richtigen Übungen an, um seinem Ziel, einen flachen Bauch zu bekommen, näher zu kommen. Mit folgendem Workout trainierst du die gesamte Bauchmuskulatur – und das in 5 Minuten!
Das Workout:
Mach jede Übung 45 Sekunden lang und pausiere nach jeder Übung für 15 Sekunden.
Dynamischer Unterarmstütz
- Starte im Liegestütz. Beuge zuerst den einen, dann den anderen Arm und bring Ellenbogen und Unterarm zum Boden.
- Drück dich mit den Armen aus der Plank zurück in die Ausgangsposition.
Wichtig: Deine Schultern, der Rücken und die Beine sollten dauerhaft eine gerade Linie bilden. Bauch und Po sind angespannt.
Klappmesser
- Leg dich auf den Rücken. Die Arme liegen über dem Kopf ausgestreckt auf dem Boden, auch die Beine sind gestreckt.
- Hebe die Beine und Arme an, sodass sie sich oberhalb deines Körpers treffen. Dein Köper sollte dabei die Form eines V bilden. Senke Arme und Beine wieder Richtung Boden.
Wichtig: Halte die Beine durchgehend gestreckt. Atme während des Anhebens der Arme und Beine aus, während des Absenkens ein.
Plank mit Rotation
- Geh in den Liegestütz, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
- Hebe den rechten Arm vom Boden weg und führe ihn gestreckt im Halbkreis nach oben. Schau deiner der Hand nach. Die linke Schulter befindet sich parallel zum linken Handgelenk.
- Geh zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem linken Arm.
Wichtig: Der ganze Körper steht dauerhaft unter Spannung.
Aufrollen
- Lege dich auf den Rücken. Die Arme sind über dem Kopf ausgestreckt, auch die Beine sind lang gestreckt.
- Geh mit dem Oberkörper nach oben, nimm die Arme mit und ziehen diese über deine Beine nach vorne. Die Beine bleiben dabei auf dem Boden, sodass dein Körper ein „U“ bildet.
- Geh zurück in die Ausgangsposition.
Wichtig: Führe die Bewegung nicht zu hektisch durch, sondern langsam und sorgfältig!
Bergsteiger
- Geh in die Liegestützposition. Die Arme sind schulterbreit auseinander.
- Achte darauf, dass sich die Schultern direkt über den Händen befinden, auch während der Bewegung.
- Zieh nun die Knie in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb. Das hintere Bein bleibt gestreckt.
Wichtig: Halte durchgehend die Körperspannung.