Yoga zählt zu den beliebtesten Bewegungsformen, was nicht verwunderlich ist: Es fördert sowohl Entspannung als auch Flexibilität und Kraft. Die Kombination aus mentalem Ausgleich und körperlicher Aktivität macht Yoga zu einer besonders ganzheitlichen Praxis.
Wer Yoga beginnen möchte, braucht nicht viel: Eine einfache Matte und ein paar grundlegende Übungen reichen aus. Kurze Yoga-Sequenzen lassen sich problemlos in den Alltag einbauen – sei es zwischendurch oder als entspannter Start in den Tag.
Für Anfänger gibt es eine Vielzahl von Übungen, die den Körper sanft fordern und gleichzeitig unterstützen. In diesem Artikel stellen wir dir sieben einfache Yoga-Übungen vor, die ideal für Einsteiger sind. Außerdem erhältst du wertvolle Tipps zur Durchführung und eine präzise Anleitung, damit du die Übungen korrekt ausführst.
Tipps für Yoga-Anfänger
Es gibt viele unterschiedliche Ansätze und Yoga-Stile, aber keine Sorge: Die meisten Yoga-Übungen sind einfacher, als sie auf den ersten Blick erscheinen. Als Anfänger ist es ratsam, sich zunächst auf die grundlegenden Asanas zu konzentrieren und dabei vor allem auf den eigenen Körper zu hören. Alles andere kommt mit der Zeit.
Hier sind einige hilfreiche Tipps, um deinen Einstieg in Yoga zu erleichtern:
Was du brauchst
Für die ersten Yoga-Einheiten benötigst du kaum Zubehör. Bequeme, gut sitzende Kleidung, eine rutschfeste Matte und ein ruhiger Platz genügen völlig.
Tipps zur Durchführung
Obwohl die Übungen in diesem Artikel detailliert beschrieben sind, kann es hilfreich sein, dir zusätzlich Yoga-Videos anzusehen. Bewegungsabläufe lassen sich so oft besser verstehen.
Wenn du dir unsicher bist, ob du die Übungen richtig ausführst, könnte es hilfreich sein, anfangs einige Stunden bei einem qualifizierten Trainer zu nehmen. Dieser kann dir wertvolle Korrekturen geben. Alternativ kannst du dich beim Üben auch selbst filmen, um mögliche Fehlhaltungen zu erkennen.
Achte auf deinen Körper
Yoga sollte dir in erster Linie guttun. Wenn eine Übung unangenehm ist oder Schmerzen verursacht, verzichte lieber darauf und wähle eine Alternative. Mit der Zeit wirst du merken, welche Haltungen für dich geeignet sind.
Atme gleichmäßig und tief. Der Atem spielt im Yoga eine zentrale Rolle und hilft dir, die Übungen intensiv und achtsam auszuführen.
Die 7 besten Yoga-Übungen für Anfänger
Es gibt zahlreiche Yoga-Haltungen (Asanas), die sich für Anfänger eignen. Die folgenden sieben Übungen sind leicht zu erlernen und fördern Flexibilität, Kraft und Entspannung.
Du kannst die Übungen in beliebiger Reihenfolge ausführen. Es empfiehlt sich jedoch, mit der Ruhepose (Shavasana) zu beginnen und die Yoga-Sequenz ebenfalls mit dieser Haltung abzuschließen. Halte die Asanas so lange, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Als Richtwert: 20 bis 30 Sekunden reichen zu Beginn aus.
Yoga Übung 1: Ruhepose (Shavasana)
Die Shavasana ist eine einfache Entspannungshaltung, die in vielen Yoga-Stunden zum Abschluss genutzt wird. Sie hilft dir, dich vollständig zu entspannen und den Atem ruhig fließen zu lassen.
So führst du die Übung aus:
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Die Arme liegen locker neben deinem Körper, Handflächen nach oben.
- Achte darauf, dass dein Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule liegt, ziehe das Kinn leicht zur Brust.
- Lass deinen Atem ruhig und gleichmäßig fließen, ohne ihn bewusst zu kontrollieren.
Entspanne in dieser Position für mehrere Minuten. Solltest du Schwierigkeiten haben, die Gedanken zur Ruhe zu bringen, stell dir vor, du wärst an einem angenehmen Ort, wie einem Strand oder in den Bergen.
Yoga Übung 2: Der Stuhl (Utkatasana)
Diese Übung kräftigt insbesondere die Oberschenkel- und Rückenmuskulatur und verbessert die Stabilität des Beckens.
So führst du die Übung aus:
- Stelle dich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander. Strecke die Arme gerade nach oben, die Handflächen zeigen zueinander.
- Beuge die Knie leicht und schiebe das Becken nach hinten, als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und halte den Rücken gerade. Die Fersen bleiben fest am Boden.
- Atme ruhig und gleichmäßig, während du die Position hältst.
Um aus der Position herauszukommen, richte den Oberkörper langsam wieder auf und senke die Arme ab.
Yoga Übung 3: Die Kobra (Bhujangasana)
Die Kobra stärkt die Rückenmuskulatur und dehnt gleichzeitig die Brust. Sie verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und kann die Atmung vertiefen.
So führst du die Übung aus:
- Lege dich auf den Bauch, die Stirn auf der Matte, die Beine etwa hüftbreit auseinander.
- Platziere deine Hände neben der Brust, die Ellenbogen zeigen nach hinten.
- Atme ein, hebe Kopf, Brust und Oberkörper vom Boden ab. Halte die Schultern tief und den Nacken lang.
- Strecke die Arme so weit, dass es angenehm ist, ohne den Rücken zu überstrecken. Der Blick geht leicht nach oben.
Atme in der Position ein paar Mal tief ein und aus. Komme dann langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
Yoga Übung 4: Das Dreieck (Trikonasana)
Diese Übung dehnt die seitlichen Körperpartien und fördert die Beweglichkeit im Becken- und Lendenbereich.
So führst du die Übung aus:- Stelle dich breitbeinig hin, die Füße etwa einen Meter auseinander. Drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß leicht nach innen.
- Strecke beide Arme zur Seite aus, sodass sie parallel zum Boden sind.
- Beuge dich zur rechten Seite und lege die rechte Hand auf dem Schienbein oder Knöchel ab. Der linke Arm zeigt senkrecht nach oben, der Blick folgt der Hand.
- Halte die Hüfte stabil und versuche, den Oberkörper nicht nach vorne zu neigen.
Atme tief ein und aus, während du in dieser Haltung bleibst. Wiederhole die Übung dann auf der linken Seite.
Yoga Übung 5: Die Taube (Eka Pada Rajakapotasana)
Diese Asana dehnt die Hüften und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und fördert eine bessere Haltung.
So führst du die Übung aus:
- Beginne im Vierfüßlerstand. Bringe dein rechtes Knie nach vorne und lege es zwischen deinen Händen ab. Der rechte Fuß zeigt nach links, das linke Bein streckst du nach hinten.
- Senke die rechte Hüfte Richtung Boden ab, so weit es angenehm ist. Die Hüften sollten parallel zur Matte bleiben.
- Richte den Oberkörper auf, strecke die Wirbelsäule und atme ruhig ein und aus.
Halte die Position einige Atemzüge lang und wechsle dann die Seite.
Yoga Übung 6: Der Pflug (Halasana)
Diese Übung dehnt den Rücken und die Beine und wirkt ausgleichend auf den Geist. Sie hilft, Verspannungen im Rücken zu lösen und kann Stress abbauen.
So führst du die Übung aus:- Lege dich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper.
- Hebe die Beine gestreckt an und führe sie über den Kopf, bis die Zehen den Boden berühren. Die Hände können den Rücken zur Unterstützung stützen, oder du legst die Arme flach auf den Boden.
- Achte darauf, dass der Nacken entspannt bleibt und das Kinn leicht Richtung Brust gezogen ist.
Bleibe in dieser Position so lange, wie es für dich angenehm ist. Kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Yoga Übung 7: Stehende Vorbeuge (Uttanasana)
Diese Übung dehnt die gesamte Rückseite des Körpers, insbesondere die hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken.
So führst du die Übung aus:
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
- Beim Ausatmen beuge dich aus der Hüfte nach vorne, die Hände kannst du auf dem Boden ablegen oder an den Unterschenkeln halten.
- Lass Kopf und Nacken entspannt nach unten hängen, während du die Dehnung im Rücken und in den Beinen spürst.
Halte die Position für mehrere Atemzüge und richte dich dann langsam Wirbel für Wirbel wieder auf.
Diese sieben Yoga-Übungen sind perfekt für Anfänger geeignet und bieten eine ausgewogene Mischung aus Dehnung, Kräftigung und Entspannung. Achte darauf, die Übungen stets in deinem eigenen Tempo auszuführen und auf deinen Körper zu hören. So wirst du mit der Zeit Fortschritte machen und die positiven Effekte von Yoga auf Körper und Geist erleben.