Du möchtest gerne 5 Kilo in einem Monat abnehmen, um dein Idealgewicht zu erreichen? Wir zeigen dir, wie das innerhalb von einem Monat auf gesunde Art und Weise tatsächlich möglich ist.
Dafür müssen wir uns zunächst anschauen, wie viele Kalorien du einsparen oder verbrennen musst, um 5 Kilo abzunehmen. Außerdem gehen wir darauf ein, wie das gewünschte Kaloriendefizit erreicht werden kann.
Da es rein rechnerisch immer leicht aussieht, aber oft an der Umsetzung scheitert, bekommst du in diesem Artikel wertvolle Tipps, die dich beim Erreichen deiner Ziele optimal unterstützen. So wirst du dein Wunschgewicht erreichen – und das auf gesunde Weise und ganz ohne Hungern.
Wie viel Kalorien musst du einsparen, um 5 Kilo abzunehmen?
Kaloriendefizit ist das Wichtigste beim Abnehmen. Das bedeutet, du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst.
Dein Kaloriendefizit kannst du entweder durch das Einsparen von Kalorien oder durch einen erhöhten Kalorienverbrauch erreichen. Am besten ist natürlich eine Kombination aus beidem.
Rechnen wir uns zunächst aus, wie viel Kalorien man einsparen muss, um 5 Kilo abzunehmen. Für die Gewichtsbestimmung verwenden wir während dem Abnehmen eine klassische Waage. Damit erkennt man zwar nicht, ob man Fett, Wasser oder Muskelmasse abnimmt, doch trotzdem bleibt die Waage eines der besten Tools zum Messen der Fortschritte.
Da man beim Abnehmen anfangs auch viel Wasser verliert, nehmen wir an, dass man, um auf der Waage 5 Kilo weniger zu sehen, rund 3 Kilo reines Körperfett verlieren muss. Die restlichen 2 Kilo sind verlorenes Körperwasser. Die Muskelmasse sollte beim Abnehmen so gut es geht erhalten bleiben, später mehr dazu.
Rechenbeispiel zur Veranschaulichung
Um 1 Kilogramm Fett abzunehmen, musst du rund 7.000 Kalorien verbrennen beziehungsweise einsparen. Für 3 Kilo Fettmasse musst du also 21.000 Kalorien einsparen. Das klingt im ersten Moment nach ganz schön viel.
Rechnest du das aber auf 30 Tage gesehen, solltest du pro Tag ein Kaloriendefizit von rund 700 Kalorien erreichen. Das ist durchaus möglich.
Mit unseren Tipps wird es dir leicht fallen, dieses Defizit zu erreichen und du wirst bestimmt Erfolge auf der Waage sehen. Kommen wir also jetzt zu den Tipps.
Kurzes Bodyweight Workout nach dem Aufstehen
Der Morgen macht den Tag, sagt man so schön. Auch beim Abnehmen hat das durchaus seine Richtigkeit. Startest du bereits aktiv in den Tag, fühlst du dich viel fitter und bist auch sonst im Alltag weit aktiver, was sich vorteilhaft auf den Gewichtsverlust auswirkt.
Wenn dir morgens noch nicht nach einer langen Sporteinheit ist, baue zumindest ein kurzes Workout mit dem eigenen Körpergewicht ein. Du wirst sehen, das tut richtig gut und bringt dir einige Vorteile.
Generell fällt dir das Abnehmen leichter, wenn du viel Bewegung machst, weil du dadurch deinen Kalorienverbrauch erhöhst. Baue also auch sonst viel Bewegung ein, um dein Kaloriendefizit leichter zu erreichen. Gehe viel zu Fuß, fahre Rad, nimm die Treppen und nicht den Lift, gehe regelmäßig spazieren oder jogge öfters mal eine Runde.
Gesunde Snacks einbauen
Manchmal ist es schwer, zwischen den Hauptmahlzeiten nichts zu essen. Das gilt vor allem dann, wenn die Pausen zwischen den Mahlzeiten sehr lange sind.
Deshalb ist es nicht schlecht, ein paar gesunde Fitness Snacks parat zu haben. Greifst du nämlich zu ungesunden, kalorienreichen Snacks, wird es mit dem Kaloriendefizit schwierig.
Wenn du beim Abnehmen gesunde Zwischenmahlzeiten einbauen möchtest, solltest du auf Snacks zurückgreifen, die kalorienarm sind, aber trotzdem gut sättigen.
Eiweißreiche Mahlzeiten
Was dir das Abnehmen wirklich erleichtern kann, ist genügend Eiweiß zu essen. Eiweiß ist nämlich der Nährstoff, der am besten sättigt. Und wenn du gut gesättigt bist, fällt es dir logischerweise auch leichter weniger Kalorien aufzunehmen.
Außerdem hilft dir eine ausreichende Eiweißaufnahme beim Erhalt deiner Muskelmasse. Das hat zum einen den Vorteil, dass du schlanker und straffer aussiehst, zum anderen hilft dir deine Muskulatur auch beim Abnehmen.
Muskeln sind nämlich ein Gewebe, das viel Energie verbraucht. Mehr Muskeln führen also zu einem höheren Kalorienverbrauch und erleichtern den Fettabbau.
Verarbeitete Lebensmittel vermeiden
Verarbeitete Lebensmittel, wie Pizza, Burger, andere Fertigprodukte und Süßigkeiten sind meist sehr kalorienreich. Zudem liefern sie wenige Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.
Gerade beim Abnehmen ist es aber wichtig, nährstoffreiche Produkte zu verzehren. Schließlich isst du weniger Kalorien, die Mikronährstoffzufuhr sollte allerdings gleich bleiben.
Versuche also verarbeitete Lebensmittel beim Abnehmen zu meiden und spare dir diese Kalorien. Koche besser frisch und mit naturbelassenen Zutaten. Dadurch weißt du, was in deinem Essen ist, kannst Fett und Zucker einsparen und somit kalorienärmere Gerichte zaubern, die dich eher an dein Ziel bringen.
Übrigens sättigen die meisten Fertigprodukte auch nicht wirklich, da sie wenige Ballaststoffe enthalten. Mit ausgewogenen, selbstgemachten Mahlzeiten kannst du eine bessere Sättigung erreichen und dadurch wiederum Kalorien einsparen, ganz ohne zu hungern.
Intervallfasten ausprobieren
Intervallfasten ist in aller Munde – schon viele Menschen konnten dadurch erfolgreich abnehmen. Besonders beliebt ist die 16:8 Methode, die sich für den Gewichtsverlust sehr gut eignet.
Das Prinzip ist ganz einfach: Du fastest täglich für 16 Stunden und kannst während der restlichen 8 Stunden essen. Das bedeutet also zum Beispiel: Du fastest bis 12:00 Uhr, isst dann von 12:00 bis 20:00 Uhr und fastest dann wieder bis 12:00. Dieses Prinzip funktioniert natürlich auch, wenn du lieber morgens isst, dann fängt deine Fastenphase eben schon früher an.
Dadurch, dass du relativ lange fastest, hast du auch weniger Zeit zum Essen, wodurch du sehr gut Kalorien sparen kannst. Meistens wird anstatt der üblichen drei Mahlzeiten nur zweimal gegessen. Greifst du dann auch noch auf ausgewogene, kalorienarme Speisen zurück, wirst du automatisch weniger Kalorien aufnehmen.
Ausreichend Ballaststoffe essen
Es kann dir beim Abnehmen helfen, ausreichend Ballaststoffe zu essen. Diese halten dich nämlich lange satt und helfen dir somit beim Kaloriensparen.
Du solltest also möglichst viele ballaststoffreiche Lebensmittel einbauen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen.
Gute Ballaststoffquellen sind:
- Gemüse
- Obst
- Haferflocken
- Leinsamen und Chiasamen
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Haferkleie
- Flohsamen und Flohsamenschalen
Keine flüssigen Kalorien aufnehmen
Dieser Tipp ist beim Abnehmen wirklich Gold wert. Getränke, wie Limonaden, Fruchtsäfte oder Kaffee mit Milch und Zucker liefern nämlich einige Kalorien. Das Problem dabei ist aber, dass sie in keinster Weise satt machen.
Du wirst also trotzdem Hunger haben und deine Mahlzeiten essen. Die Kalorien der Getränke kommen dann noch dazu.
Wenn du bedenkst, dass ein halber Liter Apfelsaft oder Cola rund 200 Kalorien liefert, wird schnell klar, dass es dadurch mit dem Kaloriendefizit schwer wird. Spare dir diese Kalorien also lieber und iss dich besser an hochwertigen Lebensmitteln satt.
Zum Trinken ist Wasser am besten geeignet. Wenn dir das auf Dauer zu langweilig wird, kannst du natürlich auch Wasser mit Sprudel trinken oder es mit Zitronensaft aufpeppen. Tee ist auch eine gute Alternative, wenn du mal ein bisschen Geschmack brauchst.
Großes Glas Wasser nach dem Aufstehen und vor jeder Mahlzeit
Trinken ist nicht nur für deine Gesundheit unglaublich wichtig, sondern auch beim Abnehmen ein Faktor, der nicht vernachlässigt werden sollte.
Es ist nämlich so, dass Durst oft mit Appetit beziehungsweise Hunger verwechselt wird. Trinkst du zu wenig, kann es sein, dass du stattdessen isst, obwohl du eigentlich nur Durst gehabt hättest. Damit nimmst du unnötig viele Kalorien auf, die dir das Abnehmen erschweren werden.
Gewöhne dich also besser an genug Wasser zu trinken, 1,5 bis 2 Liter sollten es pro Tag mindestens sein. Starte den Tag am besten gleich mit einem großen Glas Wasser. Nach dem Aufstehen ist es besonders wichtig, Wasser zu trinken.
Es kann auch nicht schaden, vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken. Die Flüssigkeit füllt den Magen und es stellt sich bereits ein leichtes Sättigungsgefühl ein. Dadurch wirst du bei der Mahlzeit selbst wahrscheinlich etwas weniger essen und Kalorien einsparen.
Es gibt bereits einige Studien, die nachweisen konnten, dass sich eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr positiv auf die Gewichtsabnahme und auf das anschließende Halten des Gewichts auswirkt.
Leg also wirklich deinen Fokus darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Wenn du bereits in der Früh ein großes Glas Wasser (0,5 Liter) trinkst und ein kleines Glas Wasser (0,25 Liter) vor jeder Mahlzeit einbaust, hast du bereits 1,25 Liter Wasser getrunken. Wenn du zwischendurch auch noch regelmäßig trinkst, wird es für dich bestimmt kein Problem sein, die angepeilten 2 Liter zu erreichen.