Wissenschaftlich bewiesene Tipps zum Abnehmen
Alles, was du tun musst, um schnell abzunehmen, ist die folgenden drei Regeln zu beachten.
Regel 1: Iss weniger Zucker und Stärke
Am wichtigsten ist es, weniger Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) zu dir zu nehmen. Lebensmittel mit diesen Inhaltsstoffen wirken sich stark auf deinen Insulinhaushalt aus. Denn, das Hormon Insulin ist der größte Fettspeicher in unserem Körper.
Wenn wir also den Insulinspiegel durch eine kohlenhydratarme Ernährung senken, hat das Fett mehr Zeit, um aus den Fettspeichern zu gelangen und der Körper fängt an, eben diese Fette anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.
Ein weiterer Vorteil eines geringen Insulinspiegels ist, dass die Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper spülen. So werden nicht nur Blähungen, sondern auch Wassereinlagerungen reduziert.
Wer hierauf besonders achtet, kann bereits in einer Woche bis zu fünf Kilo Körperfett und Wasser verlieren – manchmal sogar mehr!
Fazit: Weniger Zucker und Kohlenhydrate zu essen, wird deinen Insulinspiegel sinken lassen und deinen Appetit zügeln, sodass du abnimmst, ohne zu hungern.
Regel 2: Iss mehr Proteine, Fett und Gemüse
Alle deine Mahlzeiten sollten mindestens eine Protein- und Fettquelle enthalten und mit kohlenhydratarmen Gemüse serviert werden. Wenn du dich an diese Regel hältst, isst du automatisch die empfohlene Menge an Kohlenhydraten – nämlich 20 bis 50 Gramm pro Tag.
Proteinreiche Lebensmittel:
- Fleisch: Rind, Hühnchen, Schwein, Lamm, Bacon usw.
- Fisch & Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Shrimps, Hummer usw.
- Eier: mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier oder welche aus Freilandhaltung sind am besten
Wie wichtig Proteine sind, kann gar nicht oft genug betont werden. Denn allein durch ihren Verzehr verbrennt dein Stoffwechsel um bis zu 80 bis 100 Kalorien mehr pro Tag.
Proteinreiche Ernährung kann auch dabei helfen, dass du um bis zu 60 Prozent weniger über Essen nachdenkst. Außerdem hilft es, die Lust auf einen Mitternachtssnack zu senken und macht dich so satt, dass du automatisch 441 Kalorien täglich weniger isst.
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein der König der Nährstoffe!
Das beste Low-Carb Gemüse:
Broccoli, Blumenkohl, Spinat, (Grün-)Kohl, Rosenkohl, Mangold, Salat, Gurke, Sellerie
Von diesen Gemüsesorten kannst du ohne schlechtes Gewissen so viel essen wie du willst. Denn egal, wie viel du davon isst, du wirst nie mehr als 20-50 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu dir nehmen.
Eine Diät basierend auf Fleisch und Gemüse enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die du brauchst, um gesund zu leben. Es gibt also keinen physiologischen Bedarf an Getreide! Iss zwei- bis dreimal täglich. Wenn du abends noch hungrig bist, iss noch eine vierte Mahlzeit.
Fazit: Jede Mahlzeit sollte aus einer Proteinquelle, einer Fettquelle und einem kohlenhydratarmen Gemüse bestehen. Damit bewegst du dich automatisch im angestrebten 20-50 Gramm Kohlenhydratbereich, was deinen Insulinspiegel sinken lässt.
Regel 3: Mach dreimal die Woche Sport
Um mit diesem Ernährungsplan abzunehmen, musst du nicht unbedingt Leistungssport treiben, aber natürlich unterstützt Bewegung deinen Körper dabei, Fett zu verlieren und vor allem straff zu bleiben.
Am besten ist es, drei- bis viermal in der Woche Sport zu machen. Wenn du ins Fitnessstudio gehst, ist eine Kombination aus gewissenhaften Aufwärmen, Krafttraining und Dehnübungen perfekt.
Wer mit Gewichten trainiert, verbrennt Kalorien und hält den Stoffwechsel auf Trab, was wiederum beim Abnehmen hilft. Studien konnten zeigen, dass du sogar Muskeln aufbauen kannst, während du viel Körperfett verlierst.
Wenn du nicht so der „Gym-Freak“ bist, kannst du natürlich auch Cardio Workouts machen und dich mit Schwimmen, Laufen oder Walken fit halten.
Fazit: Mach am besten Krafttraining. Wenn das nicht dein Ding ist, kannst du auch ein Cardio-Training machen.
