Effektive Po Übungen am Stuhl

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Jeden Tag die gleiche langweilige Choreo aus Squats, Sit-ups und Planks kann uns mit der Zeit die Lust an Fitness verderben.

Wie wäre es zum Beispiel mit etwas Abwechslung und einem Fitness-Partner in Form eines Stuhls? Denn so langsam haben wir keine Lust mehr auf die blöde Matte…




Das etwas andere Work-out: 5 effektive Po-Übungen am Stuhl

1. Work-out auf dem Stuhl: Side Lunge mit Kick





Stelle dich vor deinen Stuhl, die Füße etwas breiter als hüftbreit. Lehne dich mit deinen Armen auf die Sitzfläche, sodass dein Po nach hinten oben gestreckt ist. Jetzt streckst du das rechte Bein langsam nach hinten links, so weit es geht nach oben. Anschließend führst du es zurück in die Ausgangsposition und gehst etwas in die Knie, als würdest du einen leichten Side Lunge machen. Komme zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung nach einigen Ausführungen mit rechts in gleicher Anzahl auch mit dem linken Bein.

2. Work-out auf dem Stuhl: Fire Hydrants

Die Fire Hydrants-Übung kennen bestimmt alle Sportbegeisterten. Normalerweise wird sie auf der Matte ausgeübt und das Bein zur Seite gehoben wie ein Hund, der einen Baum anpinkeln möchte. Mit dem Stuhl sieht sie aber etwas anders aus.




Stelle dich vor die Seite des Stuhls, deine Beine fast ganz geschlossen. Bücke dich so nach vorne, dass du dich mit der einen Hand an der Lehne, mit der anderen an der Sitzfläche festhalten kannst und Po und Kopf etwa auf einer Höhe sind. Jetzt verlagerst du dein Gewicht auf dein linkes Bein und winkelst das rechte Bein leicht an. Wie bei der klassischen Variante hebst du dein rechtes Bein so zur Seite, dass es auf einer Höhe mit der Hüfte ist. Oben angekommen streckst du das Bein und bewegst es danach langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung nach einigen Ausführungen auf der linken Seite.

3. Work-out auf dem Stuhl: Spider Kicks





Deine Ausgangsposition ist quasi die Fire Hydrants-Übung: Dein rechtes Bein ist zur Seite gehoben, auf Höhe der Hüfte – diesmal nur angewinkelt, sodass du mit deiner Ferse fast deinen Po berührst. Jetzt streckst du das Bein wie bei der ersten Übung nach hinten links oben und lehnst deinen Oberkörper dabei etwas tiefer in Richtung Stuhl. Komme zurück in die Ausgangsposition, wiederhole die Übung ein paar Mal und führe sie dann mit dem linken Bein aus.

4. Work-out auf dem Stuhl: Heel Touches

Wieder lehnst du auf Sitzfläche und Lehne, dein rechtes Bein ist diesmal zur Seite gestreckt, auf Hüfthöhe. Jetzt führst du es angewinkelt nach hinten, sodass deine Ferse bis zu deiner linken Hüfte kommt. Mit der linken Hand berührst du nun die rechte Ferse. Dann gehst du zurück in die Ausgangsposition, wiederholst die Übung einige Male und setzt sie dann auf der anderen Seite fort.



5. Work-out auf dem Stuhl: Corner Kicks in der Plank

Keine Panik: Diese Plank ist eine etwas andere Plank – bei der das Bein sogar abgesetzt wird. Du startest aber recht klassisch: Deine Arme sind gestreckt, deine Hände unter deinen Schultern, das linke Bein liegt gestreckt auf der Sitzfläche deines Stuhls. Das rechte Bein kniet aber auf dem Boden (oder einer Matte). Das streckst du jetzt nach hinten aus, hebst dabei deinen Po etwas hoch und führst es dann wieder zurück. Nach einigen Ausführungen kannst du die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.